LCHF / koolhydraatarm sporten

De laatste jaren stappen steeds meer bekende en minder bekende sporters over op een LCHF eetpatroon, voor een fitter lijf en nog betere sportprestaties. Ook een toenemend aantal artsen en deskundigen is het er over eens dat koolhydraatarme / LCHF voeding een betere keuze is voor sporters en zij moedigen deze nieuwe kijk op ‘sportvoeding’ dan ook aan!

Maar lang niet alle sporters zijn overtuigd. Zij houden vast aan het idee dat je om goed te presteren ‘stapels’ koolhydraten nodig hebt. Deze theorie blijkt hardnekkig en dat is ook niet zo gek! Hoog tijd voor wat extra uitleg, voorbeelden van sportievelingen die de overstap al waagden en aanwijzingen die jou kunnen helpen om ook over te stappen.

 

Waar hebben we het eigenlijk over?  Koolhydratenverbranding versus vetverbranding

Je lichaam heeft brandstof nodig om te presteren en er zijn in feite twee opties om aan die brandstof = energie te komen:

Je lichaam kan op 2 manieren aan brandstof komen:

 

Optie 1. KOOLHYDRATEN ALS BRANDSTOF

Je lichaam kiest automatisch altijd als eerste voor verbranding van koolhydraten (suikers). Het zet die koolhydraten om in glucose die kan direct worden gebruikt als energie. Glucose die je niet direct nodig hebt voor energie wordt opgeslagen als glycogeen = ‘reservebrandstof’ = lichaamsvet.

Voordeel: Direct energie.
Nadeel: Kortdurend effect, je bent snel door je voorraad heen en hebt steeds ‘honger’ in nieuwe koolhydraten. De voortdurende hoge bloedsuikerspiegel is een grote belasting voor je systeem.

Optie 2. VET ALS BRANDSTOF

Als er steeds weinig koolhydraten binnen komen, gaat het lichaam over op een vetverbranding en de vetreserves aanspreken. De lever begint ketonen (uit vet/lichaamsvet) te produceren voor de verbranding.

Voordeel: Langdurig gelijkmatige energie, je eet minder en valt af. Door een gelijkmatigere bloedsuikerspiegel voel je je energieker, ben je minder hongerig en belast je je systeem minimaal.
Nadeel: Je lichaam heeft een aantal weken tot maanden nodig voor het heel goed is in snel energie vrijmaken met een vetverbranding.

Koolhydraten en sporters

We hebben geleerd dat je bij een sportprestatie veel koolhydraten moet eten omdat die snel door het lichaam opgenomen worden en snel veel energie leveren. Hoe meer koolhydraten hoe meer energie. Dat werkt inderdaad, maar alleen als er steeds voldoende koolhydraten beschikbaar zijn. En dat is niet het geval, de voorraad raakt snel op. Ook als je vooraf koolhydraten stapelt!

 

Verzuring

Als je spieren koolhydraten als brandstof gebruiken, ontstaat bovendien het restproduct melkzuur. Melkzuur is een afvalstof die ervoor zorgt dat je spieren “verzuren”. Spierverzuring zorgt er op zijn beurt voor dat je je spieren minder intensief kunt gebruiken totdat ze zich weer hebben hersteld. Voor dat herstel moet je even rust nemen, en dat is precies wat je niet wilt!

 

Betere prestaties duursporters

Volgens voedingsdeskundige Jo Scott-Dalgleish, gespecialiseerd in voeding voor duursporters, kunnen duursporters juist beter gebruik maken van een vetverbranding. Een LCHF sporter verbrandt vet en hoeft het niet meer te hebben van beschikbare koolhydraten. Als het lichaam gebruikmaakt van vetreserves beschikt het over een groter uithoudingsvermogen. Aan het produceren van ketonen uit lichaamsvet zit bovendien geen limiet; het kan eindeloos doorgaan. Deze energie is dus niet zomaar ‘op’.

 

Op termijn ook gezonder

Volgens Scott-Dalgleish zitten er verschillende voordelen aan zo’n vetverbranding: het spierglycogeen blijft behouden en het is niet meer nodig om tijdens sportsessies enorme hoeveelheden snelle suikers (zoals bijvoorbeeld sportdrankjes en bananen) weg te werken. Dat, plus het feit dat de hoeveelheid lichaamsvet gelijk blijft of vermindert, zorgen voor een betere gezondheid op de lange termijn.

 

Waarom weten niet alle sporters dit?

Stephen Phinney, arts en inspanningsfysioloog heeft daar wel een verklaring voor. Hij doet al 30 jaar lang onderzoek naar ‘LCHF  sportprestaties’ en is zelf absoluut voorstander van sporten met minder koolhydraten. Hij stelt dat de onderzoeken waarop de huidige opvattingen over sporten zijn gebaseerd slechts enkele dagen duurden, terwijl het lichaam zeker drie weken nodig heeft om van een koolhydratenverbranding op een vetverbranding over te gaan.

Phinney is er zeker van dat het lichaam zich op den duur zal aanpassen aan minder koolhydraten, met gelijke of betere sportprestaties tot gevolg. Zelf zag hij veel voordelen toen hij de koolhydraten overboord gooide: hij is nu jaren ouder, maar fietst nog even snel als vroeger, heeft een gelijkmatigere hoeveelheid energie tijdens de ritten en wordt nooit hongerig. Bovendien gelooft hij dat je met koolhydraatarme voeding minder snel ontstekingen krijgt en over het algemeen minder snel veroudert vertelt de arts in een interview. Hij zegt hierin zelf door zijn koolhydraatarme voeding makkelijk 100 kilometer te fietsen zonder honger of afnemende prestaties.

 

Tim Noakes, arts, bewegingsdeskundige en schrijver

Een andere, zeer bekende aanhanger van een koolhydraatarm eetpatroon is professor Tim Noakes arts, bewegingsdeskundige en schrijver, met een passie voor hardlopen. Hij is ervan overtuigd dat we ziek en dik worden door koolhydraten en dat Minder Koolhydraten voor iedereen beter is ook voor sporters! In dit filmpje legt hij helder uit waarom dat zo is.

 

Steeds meer ‘LCHF’ topsporters

Er zijn steeds meer sporters die de overstap naar low-carb voeding wagen. Een hele bekende is Chris Foome, maar ook fietser Dave Zabriskie, ultramarathonloper Timothy Olsen en triatleet Simon Whitfield Zabriskie eten inmiddels LCHF.

De maaltijden van Zabriskie bestaan vooral uit kokosolie, avocado’s, eieren, amandelen, cashewnoten, kipfilet, rundvlees, snijbonen, uien en eiwitpoeder. Dat komt neer op een totaal van zo’n 323 gram eiwitten, 239 gram vet en 147 gram koolhydraten.  Volgens coach Jacques DeVore zijn de resultaten indrukwekkend. Zabriskie werd slanker en won aan kracht.

Voormalig triatleet Mark Sisson is ook overgegaan op koolhydraatarm eten. Volgens hem zit het idee dat je koolhydraten moet verbranden om goed te kunnen sporten er bij veel atleten goed ingeramd. ‘Het vraagt wat vertrouwen, wat veel atleten niet hebben. Stel je voor dat je iets al 20 jaar hetzelfde doet, en opeens staat er een of andere man voor je neus die zegt dat het beter kan…’

 

Meer lezen over LowCarb eten en duursport?

De alom gerespecteerde Jeff Volek, voedings- en bewegingsdeskundige, schreef samen met Stephen Phinney een boek over lowcarb eten en duursport: The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. De artsen halen verschillende studies aan waarbij de voordelen van een lowcarb aanpak bij professionele fietsers naar voren komen, en ze focussen op losse voorbeelden van duursporters waarbij de prestaties verbeterden. Of lees het boek van Ben Greenfield.

 

Ook starten met LCHF en duursporten?

Overweeg jij ook over te stappen naar een LCHF voedingspatroon? In principe kun je in één keer overstappen. De startgids kan daarbij handig zijn als leidraad. De eerste weken kan je lichaam moeite hebben met heel snel voldoende brandstof vrijmaken voor de vetverbranding, dat kun je merken aan je prestaties. Je kunt bovendien last hebben van afkickverschijnselen, de ‘ketoflu’. Deze periode kun je het beste naar je lijf luisteren en je tempo aanpassen. Pas na een paar maanden is je lichaam ‘keto-adepted’ en perfect in staat om optimaal met vet als brandstof om te gaan.

Zorg vooral voor voldoende vocht en zout. Een half uur tot een uur voor je gaat trainen een theelepeltje zout opgelost in water drinken kan je die eerste, of zolang je het nodig hebt, helpen. Voor je gaat trainen eet je een vetrijke maaltijd. Je hoeft niet heel veel te eten tijdens het trainen.
Het is goed om daar je eigen weg in te vinden. Dat geldt ook voor jouw favoriete eiwitrijke maaltijd na het sporten.

Wanneer je vooral krachtsport beoefent, dus in een kort moment een grote prestatie moet neerzetten, dan kan het beter werken om tijdelijk wat extra koolhydraten te eten.  Maar ook dat hoef je niet te overdrijven.

Bert (59) fiets sneller nu hij LCHF eet

Lees ook het verhaal van Bert, een lange afstand-fietser die nu hij LCHF eet veel beter presteert dan voorheen!

 

Heb je nog vragen? Stuur mij dan een bericht.

 

Matty Barnhoorn
TheNewFood

 

 

 

 

Koolhydraatarm eten Zó doe je dat!

Succesvolle praktische aanpak met koolhydraatarme menu’s en recepten voor elke dag.

Koolhydraatarm eten boek

STARTGIDS

PDF of BOEK

 

Koolhydraatarm eten boek

VEGA STARTGIDS

PDF of BOEK

 

Koolhydraatarm eten boek

40 OVENMAALTIJDEN

PDF of BOEK