Sporten en koolhydraatarm eten

HEB JE (EXTRA) KOOLHYDRATEN NODIG OM TE SPORTEN?

Nee! De laatste jaren stappen zelfs steeds meer bekende en minder bekende sporters over op een koolhydraatarm/LCHF eetpatroon, voor een fitter lijf en nog betere sportprestaties. Ook een toenemend aantal artsen en deskundigen is het er over eens dat koolhydraatarme / LCHF voeding een betere keuze is voor sporters en zij moedigen deze nieuwe kijk op ‘sportvoeding’ dan ook aan!

Maar lang niet alle sporters zijn overtuigd. Zij houden vast aan het idee dat je om goed te presteren ‘stapels’ koolhydraten nodig hebt. Deze theorie blijkt hardnekkig en dat is ook niet zo gek! Hoog tijd voor wat extra uitleg, voorbeelden van sportievelingen die de overstap al waagden en aanwijzingen die jou kunnen helpen om ook over te stappen.

 

Waar hebben we het eigenlijk over?  Koolhydratenverbranding versus vetverbranding bij sporten

Je lichaam heeft brandstof nodig om te presteren en er zijn in feite twee opties om aan die brandstof = energie te komen:

OPTIE 1. KOOLHYDRATEN ALS BRANDSTOF

Je lichaam kiest automatisch altijd als eerste voor verbranding van koolhydraten (suikers). Het zet die koolhydraten om in glucose die kan direct worden gebruikt als energie. Glucose die je niet direct nodig hebt voor energie wordt opgeslagen als glycogeen = ‘reservebrandstof’ = lichaamsvet.

Voordeel: Direct energie.

Nadeel: Kortdurend effect, je bent snel door je voorraad heen en hebt steeds ‘honger’ in nieuwe koolhydraten. Je moet steeds je koolhydratenvoorraad aanvullen. De voortdurende hoge bloedsuikerspiegel die dit veroorzaakt is een grote belasting voor je systeem.

Als je spieren koolhydraten als brandstof gebruiken, ontstaat bovendien het restproduct melkzuur. Melkzuur is een afvalstof die ervoor zorgt dat je spieren “verzuren”. Spierverzuring zorgt er op zijn beurt voor dat je je spieren minder intensief kunt gebruiken totdat ze zich weer hebben hersteld. Voor dat herstel moet je even rust nemen, en dat is precies wat je niet wilt!

 

OPTIE 2. VET ALS BRANDSTOF

Als er steeds weinig koolhydraten binnen komen, gaat het lichaam over op een vetverbranding en de vetreserves aanspreken. De lever begint ketonen (uit vet/lichaamsvet) te produceren voor de verbranding.

Voordeel: Langdurig gelijkmatige energieaanvoer. Je lichaam kan eindeloos putten uit de eigen vetvoorraad, je hoeft veel minder vaak te eten om te kunnen blijven presteren. Je prestaties verbeteren uiteindelijk ten opzichte van je prestaties op een koolhydraatarijk menu.

Nadeel: Je lichaam heeft een aantal weken tot maanden nodig voor het heel goed is in snel energie vrijmaken met een vetverbranding.

Betere prestaties duursporters op een LCHF menu
Volgens voedingsdeskundige Jo Scott-Dalgleish, gespecialiseerd in voeding voor duursporters, kunnen duursporters juist beter gebruik maken van een vetverbranding. Een LCHF sporter verbrandt vet en hoeft het niet meer te hebben van beschikbare koolhydraten. Als het lichaam gebruikmaakt van vetreserves beschikt het over een groter uithoudingsvermogen. Aan het produceren van ketonen uit lichaamsvet zit bovendien geen limiet; het kan eindeloos doorgaan. Deze energie is dus niet zomaar ‘op’.

Volgens Scott-Dalgleish zitten er verschillende voordelen aan zo’n vetverbranding: het spierglycogeen blijft behouden en het is niet meer nodig om tijdens sportsessies enorme hoeveelheden snelle suikers (zoals bijvoorbeeld sportdrankjes en bananen) weg te werken. Dat, plus het feit dat de hoeveelheid lichaamsvet gelijk blijft of vermindert, zorgen voor een betere gezondheid op de lange termijn.

 

Waarom weten niet alle sporters dit?

Stephen Phinney, arts en inspanningsfysioloog heeft daar wel een verklaring voor. Hij doet al 30 jaar lang onderzoek naar ‘LCHF  sportprestaties’ en is zelf absoluut voorstander van sporten met minder koolhydraten. Hij stelt dat de onderzoeken waarop de huidige opvattingen over sporten zijn gebaseerd slechts enkele dagen duurden, terwijl het lichaam zeker drie weken nodig heeft om van een koolhydratenverbranding op een vetverbranding over te gaan.

Phinney is er zeker van dat het lichaam zich op den duur zal aanpassen aan minder koolhydraten, met gelijke of betere sportprestaties tot gevolg. Zelf zag hij veel voordelen toen hij de koolhydraten overboord gooide: hij is nu jaren ouder, maar fietst nog even snel als vroeger, heeft een gelijkmatigere hoeveelheid energie tijdens de ritten en wordt nooit hongerig. Bovendien gelooft hij dat je met koolhydraatarme voeding minder snel ontstekingen krijgt en over het algemeen minder snel veroudert vertelt de arts in een interview. Hij zegt hierin zelf door zijn koolhydraatarme voeding makkelijk 100 kilometer te fietsen zonder honger of afnemende prestaties.

 

Tim Noakes, arts, bewegingsdeskundige en schrijver

Een andere, zeer bekende aanhanger van een koolhydraatarm eetpatroon is professor Tim Noakes arts, bewegingsdeskundige en schrijver, met een passie voor hardlopen. Hij is ervan overtuigd dat we ziek en dik worden door koolhydraten en dat Minder Koolhydraten voor iedereen beter is ook voor sporters! In dit filmpje legt hij helder uit waarom dat zo is.

 

Steeds meer ‘LCHF’ topsporters

Er zijn steeds meer sporters die de overstap naar low-carb voeding wagen. Een hele bekende is Chris Foome, maar ook fietser Dave Zabriskie, ultramarathonloper Timothy Olsen en triatleet Simon Whitfield Zabriskie eten inmiddels LCHF.

De maaltijden van Zabriskie bestaan vooral uit kokosolie, avocado’s, eieren, amandelen, cashewnoten, kipfilet, rundvlees, snijbonen, uien en eiwitpoeder. Dat komt neer op een totaal van zo’n 323 gram eiwitten, 239 gram vet en 147 gram koolhydraten.  Volgens coach Jacques DeVore zijn de resultaten indrukwekkend. Zabriskie werd slanker en won aan kracht.

Voormalig triatleet Mark Sisson is ook overgegaan op koolhydraatarm eten. Volgens hem zit het idee dat je koolhydraten moet verbranden om goed te kunnen sporten er bij veel atleten goed ingeramd. ‘Het vraagt wat vertrouwen, wat veel atleten niet hebben. Stel je voor dat je iets al 20 jaar hetzelfde doet, en opeens staat er een of andere man voor je neus die zegt dat het beter kan…’

 

Meer lezen over LowCarb eten en duursport?

De alom gerespecteerde Jeff Volek, voedings- en bewegingsdeskundige, schreef samen met Stephen Phinney een boek over lowcarb eten en duursport: The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. De artsen halen verschillende studies aan waarbij de voordelen van een lowcarb aanpak bij professionele fietsers naar voren komen, en ze focussen op losse voorbeelden van duursporters waarbij de prestaties verbeterden. Of lees het boek van Ben Greenfield. Onder dit artikel vind je nog andere artikelen over sporten en LCHF eten.

 

Ook starten met LCHF en duursporten?

Overweeg jij ook over te stappen naar een LCHF voedingspatroon? In principe kun je in één keer overstappen. De startgids kan daarbij handig zijn als leidraad. De eerste weken kan je lichaam moeite hebben met heel snel voldoende brandstof vrijmaken voor de vetverbranding, dat kun je merken aan je prestaties. Je kunt bovendien last hebben van afkickverschijnselen, de ‘ketoflu’. Deze periode kun je het beste naar je lijf luisteren en je tempo aanpassen. Pas na een paar maanden is je lichaam ‘keto-adepted’ en perfect in staat om optimaal met vet als brandstof om te gaan.

EXTRA ZOUT
Zorg vooral voor voldoende vocht en zout. Een half uur tot een uur voor je gaat trainen een theelepeltje zout opgelost in water drinken kan je die eerste, of zolang je het nodig hebt, helpen. Voor je gaat trainen eet je een vetrijke maaltijd. Je hoeft niet heel veel te eten tijdens het trainen.
Het is goed om daar je eigen weg in te vinden. Dat geldt ook voor jouw favoriete eiwitrijke maaltijd of shake na het sporten.

Wanneer je vooral krachtsport beoefent, dus in een kort moment een enorme prestatie moet neerzetten, dan kan het beter werken om vooraf wat extra koolhydraten te eten.  Maar ook dat hoef je niet te overdrijven, wat fruit bijvoorbeeld is genoeg.

Tijdens het fietsen/sporten kun je water met electrolyten meenemen, maar let erop dat deze alleen mineralen bevat en geen toevoegingen of koolhydraten. Dit is een geschikte soort.

Bert (59) fiets sneller nu hij LCHF eet

Lees ook het verhaal van Bert, een lange afstand-fietser die nu hij LCHF eet veel beter presteert dan voorheen!

 

Heb je nog vragen? Stuur mij dan een bericht.

Matty Barnhoorn
TheNewFood

 

 

 

ARTIKELEN OVER SPORT EN KOOLHYDRAATARM ETEN

 

Diabetesverpleegkundige Senta fietst koolhydraatarm

Begin april ontvang ik een mail van Senta, diabetesverpleegkundige. Ze eet dan inmiddels bijna een half jaar LCHF/koolhydraatarm en gaat de Amstel Gold race fietsen met nogal wat ‘klimwerk’. Of ze dan niet toch extra koolhydraten nodig heeft vraagt ze mij. Zo kom ik...

Lees meer

Bert fietst beter dan ooit na schrappen koolhydraten

Bert van Doorn (59) is altijd al een fanatiek fietser geweest, hij traint veel en maakt lange tochten van soms honderden kilometers. De laatste jaren ging het niet zo goed met hem. Hij kreeg gezondheidsklachten en het fietsen ging niet meer zo goed. Sinds maart van dit jaar eet Bert koolhydraatarm. Hij fietst nu beter dan ooit!

Ik vroeg Bert over het waarom en hoe hij deze overstap van veel koolhydraten naar heel weinig koolhydraten heeft ervaren…

Lees meer

Mythes over sporten en koolhydraten

In een recent interview weerlegt Professor Tim Noakes de drie grootste mythes rond een LowCarb voedingspatroon en dan vooral in combinatie met hardlopen. (LCHF) Mythe 1: Vet is levensgevaarlijk Dit is niet waar. Er is absoluut geen wetenschappelijk bewijs dan ook dat...

Lees meer

LCHF en intensief trainen

Zelfs atleten hebben geen extra koolhydraten nodig, zegt professor Tim Noakes arts, bewegingsdeskundige, hardloper en schrijver in een interview met Sarah Wilson (bekend van I Quit Sugar). Atleten kunnen met een vetverbranding hele goede prestaties leveren. We zijn in...

Lees meer

Ook topsporters zweren bij low-carb dieet

De opvatting dat je koolhydraten moet stapelen vóór een langduurtraining is bij veel sporters bekend. Maar steeds meer atleten maken een radicale omslag en zweren juist bij een koolhydraatarm, vetrijk dieet. Fitnessexpert en triatleet Ben Greenfield is een van hen....

Lees meer

Koolhydraatarm eten Zó doe je dat!

Succesvolle praktische aanpak met koolhydraatarme menu’s en recepten voor elke dag.

Koolhydraatarm eten boek

STARTGIDS

PDF of BOEK

 

Koolhydraatarm eten boek

VEGA STARTGIDS

PDF of BOEK

 

Koolhydraatarm eten boek

40 OVENMAALTIJDEN

PDF of BOEK