VASTEN, ZO PAK JE HET AAN

Door een korte of langere periode van deelvasten in te lassen kun je vaak een plateau doorbreken bij het afvallen. Dat niet alleen, vasten is zeer gezond voor lichaam en geest. Vasten sluit goed aan bij een strikte koolhydraatarme/LCHF aanpak. Doordat je gewend bent om vet als brandstof te gebruiken zul je weinig honger ervaren tussendoor. Als je regelmatig vast gaat je lichaam er steeds meer aan wennen.
 

DRINKEN TIJDENS HET (DEEL)VASTEN
Tijdens het vasten eet je niet, maar kun je wel water, thee, zwarte koffie of bottenbouillon (veel mineralen!) drinken. Dus ook geen room, amandelmelk of sojamelk e.d. in de koffie want dat valt onder voeding en is niet geschikt tijdens het vasten. Op deze manier vasten heet eigenlijk watervasten.  Je kunt wel supplementen slikken en af en toe wat slappe bouillon van een blokje. 

 

DEELVASTEN (Intermittend Fasting)

Deelvasten kun je op verschillende manieren doen. Je kunt beginnen met de ‘lichtste manier’ van deelvasten en later eventueel overstappen op een nog efficientere manier. Bij deelvasten eet je iedere dag binnen een vast ‘venster’. 

MAALTIJDEN TUSSEN DE PERIODES VAN DEELVASTEN IN
Zorg ervoor dat je goed verzadigende maaltijden eet tussen de periodes van vasten door. Vasten is beslist niet hetzelfde als heel weinig eten!
Volg je de startgidsmenu’s dan zou je kunnen denken aan een lunch gecomboneerd met (een deel van het) ontbijt.
Of een diner met een toetje. Je kunt daarbij kiezen uit de STARTGIDS, de ONTBIJT&LUNCHSPECIAL of de andere specials.

=> 16/8 DEELVASTEN (2 keer per dag eten binnen 8 uur)

Je eet elke dag je normale maaltijden binnen een venster van 8 uur en daarna eet je 16 uur helemaal niets. De tijden van je venster zijn iedere dag hetzelfde. Je eet goed verzadigende maaltijden in de periode dat je wel eet, zodat je lichaam niet op een spaarstand gaat staan.

VOORBEELD
Je eet elke dag je eerste maaltijd om/na 12 uur en na 20 uur eet je niet meer. Uit studies blijkt dat later op de avond eten een hogere insulinereactie kan geven, daarom is na 20 uur niet meer eten ook beter voor je bloedsuikers en wanneer je moeilijk afvalt.

VOORDELEN VAN 16/8 VASTEN
Zeer gemakkelijk te volgen en daardoor ideaal om kennis te maken met vasten.
Je kunt wel gewoon in de avond aan tafel met je gezin eten.
 

=>20/4 DEELVASTEN (2 keer per dag eten binnen 4 uur)

Dit werkt hetzelfde als 16/8 vasten maar je eet nu binnen een venster van 4 uur. Bijvoorbeeld tussen 12 uur en 16 uur. Dit venster is in principe elke dag gelijk, maar je kunt dit ook afwisselen met dagen waarop je een langere of kortere periode vast.

=>24 UUR VASTEN (1 keer per dag eten)

Gedurende 24 uur eet je helemaal niet en breekt daarna je vastenperiode met een goed verzadigende maaltijd op een vaste tijd. Je kunt dit bijvoorbeeld op 2 vaste dagen per week doen, maar ook elke dag als je wilt.

VOORBEELD
Je eet je laatste maaltijd om 16 uur en eet pas de volgende dag om 16 uur weer een maaltijd.

VOORDELEN
Het effect van 1 keer per dag eten is groter dan wanneer je binnen een deelvenster eet. Je lichaam went snel aan een vast ritme wat dit betreft. Over het algemeen is deze manier van vasten voor mannen makkelijker dat voor vrouwen.

 

EEN HELE DAG OF MEERDERE DAGEN WATERVASTEN

=>36 UUR VASTEN

Gedurende 36 uur eet je helemaal niet, dus dat komt neer op een hele dag niet eten. Je eet dan om de dag.

VOORBEELD
Je eet je laatste maaltijd om 20 uur en eet pas 2 dagen later om 8 uur ’s morgens weer een maaltijd. Je kunt er voor kiezen om deze dag gewoon 3 maaltijden te eten en vanaf 20 uur weer opnieuw 36 uur te vasten.

VOORDELEN
Het effect van 1 keer per dag eten is groter dan wanneer je binnen een deelvenster eet. Je lichaam went snel aan een vast ritme wat dit betreft.
Over het algemeen is deze manier van vasten voor mannen makkelijker dat voor vrouwen.
 

=> LANGER DAN 1 DAG VASTEN

Je kunt meerdere dagen aaneengesloten vasten. 72 uur is daarbij een ‘magisch getal’. Uit onderzoek is gebleken dat na 72 uur vasten een soort reset plaatsvindt, wat veel gezondheidswinst op kan leveren. Langer dat 72 uur kan ook, maar het moet wel aangenaam blijven.
Je kunt gewoon je dingen blijven doen maar het is ook belangrijk dat je wat meer rust tussendoor kunt nemen. Vooral de derde dag kan pittig zijn wat dat betreft. Dus zorg dat je die dag kunt invullen zoals het voor jou het prettigste voelt.

WAAR LET JE OP?
Drink vooral veel water en slappe kruidenthee. Zorg dat je wel mineralensupplementen gebruikt, bottenbouillon (zonder vet) is een goede aanvulling voor je mineralen. Voel je je wat slapjes dan kan het fijn zijn om een klein beetje bouillon te nemen van een blokje. Of wat (keltisch) zeezout opgelost in water.

IS HET MOEILIJK?
Je kunt af en toe wat hongerig zijn, maar je voelt je niet ‘slecht’.
Zodra je je slecht of raar gaat voelen kun je beter stoppen en weer gaan eten. Probeer het later nog eens, vaak gaat het de tweede keer al een stuk makkelijker.

MAALTIJD NADAT JE LANGER HEBT GEVAST
Ga niet meteen een hele grote maaltijd eten, dat kan heel slecht vallen en je kunt er flinke buikpijn van krijgen.
Je kunt het beste beginnen met een klein hapje, bijvoorbeeld een eetlepel pindakaas of een paar noten. Een uur later ga je dan een uitgebreide lichtverteerbare maaltijd eten. Eet liever geen eieren de eerste maaltijd, deze kunnen slecht vallen.

WAT IS HET RESULTAAT?
Meerdere dagen vasten geeft een flinke reset aan je systeem. Ook geestelijk kan het veel rust en ‘vrede’ brengen. Je zult binnen een paar dagen flink wat gewicht verliezen, maar nadat je je normale menu weer oppakt kom je ook weer aan. Hoeveel je uiteindelijk afvalt dat verschilt per persoon.

VEELGESTELDE VRAGEN OVER VASTEN
Kan iedereen (deel)vasten?

Voor kinderen onder de 18 jaar (in de groei), zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen met ondergewicht (BMI onder 18,5) is vasten geen goed idee.

Gebruik je medicatie, heb je diabetes 1 of 2, heb je last van jicht? Overleg dan eerst met je arts. Dit is ook belangrijk als je medicatie gebruikt die je rond het eten moet innemen.

Bij ziekte of ernstige gezondheidsklachten kan het verstandig zijn om niet te vasten.

 

Kun je vasten als je diabetes medicatie gebruikt?

Vasten  wordt door specialisten zoals Jason Fung gebruikt om de insulinesensitiviteit bij diabetes 2 te verbeteren.
Naast LCHF eten kan dit als extra behandeling worden ingezet, om nog betere resultaten te krijgen.

Met bloedsuikerverlagende medicatie alleen in samenwerking met je arts
Tijdens vasten periodes zullen je bloedsuikers snel enorm dalen. Dit kan gevaarlijke hypo’s geven wanneer je bloedsuikerverlagende medicatie gebruikt.

Gebruik je bloedsuikerverlagende medicatie of insuline houd dan rekening met een zeer snelle verlaging van je bloedsuikers, start alleen met vasten nadat je hebt overlegd met je behandelaar over het aanpassen van je medicatie. Het is belangrijk om zeer regelmatig de bloedsuikers te meten en de dosering van de medicatie hier direct op aan te passen. Kun je dit niet doen in samenwerking met je arts of staat je arts hier niet achter? Vast dan niet!

Gaat je lichaam niet in de spaarstand staan?
Nee in tegendeel. Verschillende studies laten zien dat vasten je metabolisme juist een flinke boost kan geven.
Kun je sporten of zwaar werk verrichten tijdens het vasten?
Je kunt in principe gewoon blijven doen wat je normaal ook doet. Dus sporten, vroeg opstaan om aan het werk te gaan en zwaar werk verrichten. Merk je dat je wat meer rustmomenten nodig hebt dan kan het goed zijn daar ook naar te luisteren.

Je lichaam heeft geen voeding nodig voor energie want het verbrand de eigen vetreserves. Sporten tijdens het vasten is daarom zelfs een goed idee!

Welke bijverschijnselen kunnen optreden?
Obstipatie
Als je niet eet hoeft er ook weinig uit! Maak je geen zorgen over obstipatie tenzij het écht ongemakkelijk wordt. Je kunt dan eventueel wat psylliumvezels opgelost in water nemen of in het uiterste geval een suikervrij laxeermiddel gebruiken.

Hoofdpijn
Vooral de eerste keren kun je wat last krijgen van hoofdpijn. Je lichaam wordt steeds beter in vasten naarmate je het vaker doet. Drinke voldoende water! Neem wat extra zout opgelost in water, dit helpt meestal snel.

Duizeligheid
Meestal is dat een teken dat je te weinig water drinkt. Dus drink meer water en gebruik ook extra zout.

Duizeligheid kan ook met lage bloeddruk te maken hebben. Gebruik je bloeddrukmedicatie overleg dan met je arts of de dosering (tijdelijk) kan worden aangepast.

Spierkramp
Dit wordt meestal veroorzaakt door een mineralen tekort, met name magnesium. Je kunt magnesium supplementen gebruiken of magnesiumspray direct op de huid sprayen (via de huid wordt magnesium beter opgenomen). Ook als je in ’s nachts kramp hebt kun je direct op de plek sprayen waar je kramp hebt.
Ten slotte kun je ook een bad met magnesiumzout erin nemen.

Heb je geen honger als je vast?
Je zult af en toe honger hebben, maar wanneer je hier niet veel aandacht aan besteedt trekt het meestal weer snel weg. Honger komt ‘in vlagen’ langs. Blijf vooral doen wat je normaal ook doet, voor sommige werkt het goed om een drukke dag te kiezen om te vasten.

Koffie kan de honger onderdrukken, maar ook groene thee, zwarte thee of wat bottenbouillon kan helpen.

Zorg dat je goed in ketose bent voor je begint met vasten en eet tussen je vasten periodes door ook strikt koolhydraatarm / LCHF volgens de STARTGIDS. J elichaam is dan gewens om vet te gebruiken als brandstof en dat maakt het veel makkelijker.

Kan ik met vasten een plateau (bij het afvallen) doorbreken?
(deel)vasten kan heel effectief zijn om een plateau te doorbreken. Experimenteer met deelvasten of vasten voor een iets langere periode achter elkaar.

Als je meerdere dagen achter elkaar vast zul je snel gewicht verliezen, maar een deel daarvan komt er weer aan als je weer gaat eten. Toch kan op deze manier vaak een plateau worden doorbroken.

Wanneer moet je stoppen met vasten?
Wanneer je je niet lekker voelt en bijvoorbeeld last krijgt van misselijkheid, overgeven, extreme vermoeidheid, stop dan onmiddelijk met vasten.

De volgende keer heb je grote kans dat het al een stuk beter gaat!

Kun je zo vaak en zo lang (deel)vasten als je wilt?

Je kunt vasten precies zo in je leven inpassen als het voor jou prettig voelt. Zorg dat je tussen vastenperiodes door vast blijft houden aan een goed gezond LCHF menu, zoals het STARTGIDS menu.

Deelvasten kun je in principe altijd doen, dus als manier van eten/leven. Dit komt je gezondheid zeker ten goede! En komt het dan eens een keer niet uit dan kun je altijd tijdelijk van je vastenpatroon afwijken. Zelf eet ik vrijwel altijd slechts 2 keer op een dag binnen een venster van 8 uur.

 Heb je nog vragen na het lezen van deze informatie? Stuur me even een bericht.

Matty Barnhoorn
TheNewFood