Selecteer een pagina

VASTEN, ZO PAK JE HET AAN 

 

 

Door een korte of langere periode van deelvasten in te lassen kun je vaak een plateau doorbreken bij het afvallen. Vasten sluit goed aan bij een strikte koolhydraatarme/KETO/LCHF aanpak. Doordat je gewend bent om vet als brandstof te gebruiken zul je weinig honger ervaren tussendoor. Als je regelmatig vast gaat je lichaam er steeds meer aan wennen.

DE VOORDELEN
1. AFVALLEN: als je minder vaak eet heeft je lichaam meer tijd om de eigen vetreserves te verbranden!
2. Als je een langere periode niet eet gaat je lichaam beschadigde cellen opruimen (autofagie)
3. Vasten KOST NIETS!
4. Vasten is gezond voor lichaam en geest.

ZORG EERST DAT JE EEN VETVERBRANDER BENT
Ik adviseer om eerst minstens 8 weken de startgids weekmenu’s te volgen vóór je eventueel gaat experimenteren met (deel)vasten. Het voordeel is dat je lijf dan al gewend is aan het verbranden van vet als brandstof. Dat maakt het vasten veel makkelijker. 

DEELVASTEN (Intermittend Fasting)

Deelvasten kun je op verschillende manieren doen. Je kunt beginnen met de ‘lichtste manier’ van deelvasten en later eventueel overstappen op een nog efficiëntere manier. Bij deelvasten eet je iedere dag binnen een vast ‘venster’. 

=> 16/8 DEELVASTEN (2 keer per dag eten binnen 8 uur)

Je eet elke dag je normale maaltijden binnen een venster van 8 uur en daarna eet je 16 uur helemaal niets. De tijden van je venster zijn iedere dag hetzelfde. Je eet goed verzadigende maaltijden in de periode dat je wel eet, zodat je lichaam niet op een spaarstand gaat staan.

VOORBEELD
Je eet elke dag je eerste maaltijd om/na 12 uur en na 20 uur eet je niet meer. Uit studies blijkt dat later op de avond eten een hogere insulinereactie kan geven, daarom is na 20 uur niet meer eten ook beter voor je bloedsuikers en wanneer je moeilijk afvalt.

VOORDELEN VAN 16/8 VASTEN
Zeer gemakkelijk te volgen en daardoor ideaal om kennis te maken met vasten.
Je kunt wel gewoon in de avond aan tafel met je gezin eten.
 

=>20/4 DEELVASTEN (2 keer per dag eten binnen 4 uur)

Dit werkt hetzelfde als 16/8 vasten maar je eet nu binnen een venster van 4 uur. Bijvoorbeeld tussen 12 uur en 16 uur. Dit venster is in principe elke dag gelijk, maar je kunt dit ook afwisselen met dagen waarop je een langere of kortere periode vast.

=>24 UUR VASTEN (1 keer per dag eten)

Gedurende 24 uur eet je helemaal niet en breekt daarna je vastenperiode met een goed verzadigende maaltijd op een vaste tijd. Je kunt dit bijvoorbeeld op 2 vaste dagen per week doen, maar ook elke dag.

Het effect van 1 keer per dag eten is groter dan wanneer je binnen een deelvenster eet. Je lichaam went snel aan een vast ritme wat dit betreft. Over het algemeen is deze manier van vasten voor mannen makkelijker dat voor vrouwen.

VOORBEELD
Je eet je laatste maaltijd om 16 uur en eet pas de volgende dag om 16 uur weer een maaltijd.

DRINKEN TIJDENS HET (DEEL)VASTEN 
Tijdens het vasten eet je niet, maar kun je wel water, thee, zwarte koffie of een beetje ontvette bottenbouillon (veel mineralen!) drinken. Dus ook geen room, amandelmelk of sojamelk e.d. in de koffie want dat valt onder voeding en is niet geschikt tijdens het vasten. Op deze manier vasten heet eigenlijk watervasten.  Je kunt wel supplementen slikken en af en toe wat slappe bouillon van een blokje. 

MAALTIJDEN TUSSEN DE PERIODES VAN DEELVASTEN IN
Zorg ervoor dat je goed verzadigende maaltijden eet tussen de periodes van vasten door. Vasten is beslist niet hetzelfde als heel weinig eten! Volg je de startgidsmenu’s dan zou je kunnen denken aan een lunch gecombineerd met (een deel van het) ontbijt.
Of een diner met een toetje. Je kunt daarbij kiezen uit de STARTGIDS, of ook uit de ONTBIJT&LUNCHSPECIAL of de andere specials, de STAMPPOTSPECIAL, OVENSPECIAL of EENPANSPECIAL

EEN HELE DAG OF MEERDERE DAGEN WATERVASTEN

=>36 UUR VASTEN

Gedurende 36 uur eet je helemaal niet, dus dat komt neer op een hele dag niet eten. Je eet dan om de dag.

VOORBEELD
Je eet je laatste maaltijd om 20 uur en eet pas 2 dagen later om 8 uur ’s morgens weer een maaltijd. Je kunt er voor kiezen om deze dag gewoon 3 maaltijden te eten en vanaf 20 uur weer opnieuw 36 uur te vasten.

VOORDELEN
Het effect van 1 keer per dag eten is groter dan wanneer je binnen een deelvenster eet. Je lichaam went snel aan een vast ritme wat dit betreft.
Over het algemeen is deze manier van vasten voor mannen makkelijker dat voor vrouwen.
 

=> LANGER DAN 1 DAG VASTEN

Je kunt meerdere dagen aaneengesloten vasten. 72 uur is daarbij een ‘magisch getal’. Uit onderzoek is gebleken dat na 72 uur vasten een soort reset (autofagie) plaatsvindt, wat veel gezondheidswinst op kan leveren. Langer dat 72 uur kan ook, maar het moet wel aangenaam blijven.
Je kunt gewoon je dingen blijven doen maar het is ook belangrijk dat je wat meer rust tussendoor kunt nemen. Vooral de derde dag kan pittig zijn wat dat betreft. Dus zorg dat je die dag kunt invullen zoals het voor jou het prettigste voelt.

WAT DRINK JE BEHALVE WATER? WAAR LET JE OP?
Drink vooral veel water, groene thee en slappe kruidenthee. Zorg dat je wel mineralensupplementen gebruikt (zie vragen). Een beetje ontvette bottenbouillon is een goede aanvulling voor je mineralen. Voel je je wat slapjes dan kan het fijn zijn om een klein beetje bouillon te nemen van een blokje. Of wat zout opgelost in water (zie vragen). Na een langere periode van vasten begin je met lichte maaltijden (zie vragen).

IS HET MOEILIJK?
Je kunt af en toe wat hongerig zijn, maar je voelt je niet ‘slecht’. Als je geen aandacht besteedt aan de honger dan trekt het snek weer weg.
Zodra je je slecht of raar gaat voelen kun je beter stoppen en weer gaan eten. Probeer het later nog eens, vaak gaat het de tweede keer al een stuk makkelijker.

WAT IS HET RESULTAAT?
Meerdere dagen vasten geeft een flinke reset aan je systeem. Ook geestelijk kan het veel rust en ‘vrede’ brengen. Je zult binnen een paar dagen flink wat gewicht verliezen, maar nadat je je normale menu weer oppakt kom je ook weer aan. Hoeveel je uiteindelijk afvalt dat verschilt per persoon.

Verder lezen:
Vasten is bewezen gezond

Marjolein (62)

Ik sla het ontbijt al jaren over, ’s morgens heb ik gewoon geen honger. Dus dan eet ik niet.

Meestal eet ik dus 2 keer op een dag. Vrijwel nooit tussendoortjes, die heb ik niet nodig. 

Op gewicht blijven
Zo kan ik heerlijk blijven eten en lukt het me goed om op gewicht te blijven nadat ik met deze aanpak een jaar of 10 geleden 25 kilo ben afgevallen.

Meike (54)

De eerste maanden viel ik snel af met dit dieet maar daarna stond ik steeds langere tijden stil.

Door te vasten kwam het afvallen weer op gang, die laatste 10 kilo ga ik zo wel halen!  😊

Meestal eet ik 2 keer per dag en soms 1 keer. Ik beslis dat op de dag zelf, de ene keer heb ik meer trek dan de andere keer.

Meer energie!
Bijkomend voordeel van het deelvasten vind ik dat ik me er zo energiek bij voel! Ik had verwacht dat het juist andersom zou zijn.

Moet je extra supplementen medicatie nemen als je (deel)vast?

Je lichaam maakt gebruik van de eigen reserves. In principe kun je volstaan met alleen aanvullen van mineralen (ook tegen nachtelijk kramp) .

ZOUT
Neem in ieder geval ruim zout 
– Los 1 theelepel zout op in een glas water
– Of neem 3 keer per dag een eetlepel ‘sole’
   Zo maak je sole 1/3 deel zeezout (Keltisch zout of Himalaya zout) met 2/3 deel gekookt water, bewaar afgesloten 
– Voeg eventueel LoSalt toe voor het nodige kalium

MAGNESIUM
Gebruik 3 keer per dag een goed opneembare magnesium die niet teveel laxerend werkt (dus GEEN magnesiumoxide). 
Dit is een goed opneembare magnesium: https://www.drogist.nl/now-magnesium-trio-softgels-180-softgels.htm

KALIUM
Gebruik 1/2 theelepel Losalt (supermakt) opgelost in water, voor je kalium. Veel meer extra kalium slikken kan ongezond zijn en overleg je beter eerst met je arts.

VEELGESTELDE VRAGEN OVER VASTEN
Kan iedereen (deel)vasten?

Voor kinderen onder de 18 jaar (in de groei), zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen met ondergewicht (BMI onder 18,5) is vasten geen goed idee. Deelvasten is eventueel wel een optie.

Gebruik je medicatie, heb je diabetes 1 of 2, heb je last van jicht? Overleg dan eerst met je arts. Dit is ook belangrijk als je medicatie gebruikt die je rond het eten moet innemen. (zie vraag over medicatie)

Bij ziekte of ernstige gezondheidsklachten kan het verstandig zijn om niet te vasten voor een langere periode, deelvasten kan juist wel weer een goed idee zijn.

 

Kun je vasten als je diabetes medicatie gebruikt?

Vasten  wordt door specialisten zoals Jason Fung gebruikt om de insulinesensitiviteit bij diabetes 2 te verbeteren.
Naast LCHF eten kan dit als extra behandeling worden ingezet, om nog betere resultaten te krijgen.

Met bloedsuikerverlagende medicatie alleen in samenwerking met je arts
Tijdens vasten periodes zullen je bloedsuikers snel enorm dalen. Dit kan gevaarlijke hypo’s geven wanneer je bloedsuikerverlagende medicatie gebruikt.

Gebruik je bloedsuikerverlagende medicatie of insuline houd dan rekening met een zeer snelle verlaging van je bloedsuikers, start alleen met vasten nadat je hebt overlegd met je behandelaar over het aanpassen van je medicatie. Het is belangrijk om zeer regelmatig de bloedsuikers te meten en de dosering van de medicatie hier direct op aan te passen. Kun je dit niet doen in samenwerking met je arts of staat je arts hier niet achter? Vast dan niet!

Gaat je lichaam niet in de spaarstand staan?
Nee in tegendeel. Verschillende studies laten zien dat vasten je metabolisme juist een flinke boost kan geven.
Kun je sporten of zwaar werk verrichten tijdens het deelvasten?
Je kunt in principe gewoon blijven doen wat je normaal ook doet. Dus sporten, vroeg opstaan om aan het werk te gaan en zwaar werk verrichten. Merk je dat je wat meer rustmomenten nodig hebt dan kan het goed zijn daar ook naar te luisteren.

Je lichaam heeft geen voeding nodig voor energie want het verbrand de eigen vetreserves. Sporten tijdens het vasten is daarom zelfs een goed idee!

Kun je sporten of zwaar werk verrichten tijdens meerdere dagen watervasten?

Kun je wel intensief bewegen (of werken) als je vast??
Als je fat adapted bent (na minstens een aantal manden koolhydraatarm/keto eten) kan je prima bewegen als je aan het watervasten bent! 

INTENSIEF SPORTEN is misschien minder verstandig. Met name krachttraining kan je beter even laten. Je hebt namelijk geen ‘hersteleiwitten’. Spieropbouw zou dus niet plaatsvinden, spierafbraak wel. Tijdens het sporten maak je je spieren namelijk ‘stuk’, die herstellen als je daarna (of daarvoor, dat maakt niet zoveel uit) een goede maaltijd eet met genoeg eiwitten (aminozuren).

Met BEWEGEN, wandelen en fietsen, rustig zwemmen misschien, belast je je spieren minder, ze lopen minder schade op en hebben daardoor minder nodig om te herstellen.

Meer zout en mineralen bij intensieve beweging
Hou er wel rekening mee dat je na het bewegen OOK je elektrolyten goed aan moet vullen. Zeker tijdens het vasten. Enkel water drinken is echt NIET voldoende. Zorg dat je meer zouten neemt als je zoals ik 3 uur gewandeld hebt. Daarnaast… Ik spring zo onder de douche (die winterjas was echt overbodig) en smeer m’n benen daarna in met magnesiumolie. Want daar hebben ze ook EXTRA behoefte aan!

Welke bijverschijnselen kunnen optreden?

DIARREE
Diarree kan voorkomen, tijdens het vasten maar ook na je eerste maaltijd al je wat langer hebt gevast. Dit is tijdelijk en gaat gewoon weer over. Hoe langer je hebt gevast hoe groter de kans op diarree.

OBSTIPATIE
Als je niet eet hoeft er ook weinig uit! Maak je geen zorgen over obstipatie tenzij het écht ongemakkelijk wordt.
Je kunt dan eventueel wat psylliumvezels opgelost in water nemen of magnesiumoxide (deze vorm van magnesium werkt laxerend) In het uiterste geval kun je een suikervrij laxeermiddel gebruiken.

Hoofdpijn
Vooral de eerste keren kun je wat last krijgen van hoofdpijn. Je lichaam wordt steeds beter in vasten naarmate je het vaker doet. Drink voldoende water! Neem wat extra zout opgelost in water, dit helpt meestal snel.

Duizeligheid
Meestal is dat een teken dat je te weinig water drinkt. Dus drink meer water en gebruik ook extra zout.

Duizeligheid kan ook met lage bloeddruk te maken hebben. Gebruik je bloeddrukmedicatie overleg dan met je arts of de dosering (tijdelijk) kan worden aangepast.

Spierkramp
Dit wordt meestal veroorzaakt door een mineralen tekort, met name magnesium. Je kunt magnesium supplementen gebruiken of magnesiumspray direct op de huid sprayen (via de huid wordt magnesium beter opgenomen). Ook als je in ’s nachts kramp hebt kun je direct op de plek sprayen waar je kramp hebt.
Ten slotte kun je ook een bad met magnesiumzout erin nemen.

Kun je voorgeschreven medicatie blijven slikken?

Medicatie die je niet bij de maaltijd hoeft in te nemen
Overwegend kun je deze gewoon doorgebruiken, soms kan medicatie ook een paar dagen worden gestaakt. Overleg en beslis dit met je behandelaar.

Medicatie die je bij de maaltijd in moet nemen
Dat kan lastig zijn, soms kan medicatie ook een paar dagen worden gestaakt. Overleg en beslis dit met je behandelaar.

Diabetes medicatie
Diabetesmedicatie of insuline gebruik je gewoon door, wel heel belangrijk is dat de dosis wordt aangepast aan veel lagere bloedsuikerwaardes omdat je niet eet. Overleg dit met je behandelaar.

Heb je geen honger als je vast?

Je zult af en toe honger hebben, maar wanneer je hier niet veel aandacht aan besteedt trekt het meestal weer snel weg. Honger komt ‘in vlagen’ langs. Blijf vooral doen wat je normaal ook doet, voor sommige werkt het goed om een drukke dag te kiezen om te vasten.

Koffie kan de honger onderdrukken, maar ook groene thee, zwarte thee of wat bottenbouillon kan helpen.

Zorg dat je goed in ketose bent voor je begint met vasten en eet tussen je vasten periodes door ook strikt koolhydraatarm / LCHF volgens de STARTGIDS. J elichaam is dan gewens om vet te gebruiken als brandstof en dat maakt het veel makkelijker.

Wat eet je na meerdere dagen vasten?

MAALTIJD NA TOT 3 DAGEN VASTEN
Doorbreek het vasten met een kleine lichte maaltijd, richt je vooral op eiwitten, zoals eieren of kip.

MAALTIJD NA TOT 3 DAGEN VASTEN
Ga niet meteen een hele grote maaltijd eten, dat kan heel slecht vallen en je kunt er flinke buikpijn van krijgen. Je spijvertering moet weer helemaal op gang komen, doe dat voorzichtig.

EERST EEN “HAPJE’
Je kunt het beste beginnen met een klein hapje, bijvoorbeeld een eetlepel pindakaas (ongezoet 100%) of een paar noten. Ook een glas bottenbouillon is een goed idee.

EEN UUR LATER EEN LICHTE MAALTIJD
Een uur later ga je dan een uitgebreide lichtverteerbare maaltijd eten. Richt je vooral op eiwitten. Eieren (pas een uur na dat eerste hapje) of kip bijvoorbeeld.

BOUW HET LANGZAAM OP
Hoe langer je hebt gevast hoe langer je doet over het opnieuw gaan eten (de refeed). Bijvoorbeeld na 10 dagen vasten is het goed om de 2 dagen erna rustig aan op te bouwen en nog niet een uitgebreide maaltijd te gaan eten.

Kan ik met vasten een plateau (bij het afvallen) doorbreken?
(deel)vasten kan heel effectief zijn om een plateau te doorbreken. Experimenteer met deelvasten of vasten voor een iets langere periode achter elkaar.

Als je meerdere dagen achter elkaar vast zul je snel gewicht verliezen, maar een deel daarvan komt er weer aan als je weer gaat eten. Toch kan op deze manier vaak een plateau worden doorbroken.

Wanneer moet je stoppen met vasten?
Wanneer je je niet lekker voelt en bijvoorbeeld last krijgt van misselijkheid, overgeven, extreme vermoeidheid, stop dan onmiddelijk met vasten.

De volgende keer heb je grote kans dat het al een stuk beter gaat!

Kun je zo vaak en zo lang (deel)vasten als je wilt?

Je kunt vasten precies zo in je leven inpassen als het voor jou prettig voelt. Zorg dat je tussen vastenperiodes door vast blijft houden aan een goed gezond LCHF menu, zoals het STARTGIDS menu.

Deelvasten kun je in principe altijd doen, dus als manier van eten/leven. Dit komt je gezondheid zeker ten goede! En komt het dan eens een keer niet uit dan kun je altijd tijdelijk van je vastenpatroon afwijken. Zelf eet ik vrijwel altijd slechts 2 keer op een dag binnen een venster van 8 uur.

 Heb je nog vragen na het lezen van deze informatie? Stuur me even een bericht.

Matty Barnhoorn
TheNewFood