Selecteer een pagina

Gezond koolhydraatarm/keto en koolhydraatarme varianten

De laatste jaren is koolhydraatarm eten steeds populair aan het worden. TheNewFood adviseert (zeker om te starten) strikt koolhydraatarm/keto.
Maar er zijn veel ko
olhydraatarme ‘varianten’  in de omloop. Veel mensen raken door al die variaties in de war. Hoe weet je wat je het beste kunt kiezen?

En kun je ook ongezond koolhydraatarm eten? Hoe ziet dat er uit? Op deze pagina heb ik de belangrijkste varianten en wat onze mening of advies daarbij is, op een rijtje gezet.  Eerst de varianten waarvan wij vinden ze een goed idee zijn en vervolgens de negen varianten die wij in principe afraden.

=> Een gezonde strikt koolhydraatarme aanpak (ook wel keto of ketogeen)
Mijn aanpak die ik zelf al volg sinds 2001 is een gezonde koolhydraatarme/keto aanpak met maximaal 25 gram koolhydraten (er is geen minimum) per dag, een normale portie eiwitten bij elke maaltijd, aangevuld met ruim gezonde vetten. Vooral puur vers eten met beperkt gebruik van smaakmakers. Verder geen pakjes of zakjes, geen repen of maaltijdvervangers. En slechts heel af en toe ‘baksels’. Dus puur écht eten en ook nog eens héérlijk!

Je lichaam gaat vet gebruiken als voornaamste brandstof. Daardoor kan het ook makkelijker lichaamsvet gebruiken omdat je de vetverbrandingsmotor aanzet. Sommige mensen kunnen iets meer koolhydraten eten en komen (of blijven) dan nog steeds in ketose, maar maximaal 25 gram is een ‘veilige’ marge. Eén van de grote voordelen is verzadiging, geen cravings meer, dus ‘eetrust’. De lage stabiele bloedsuikers maken snel gewichtsverlies mogelijk en kunnen veel gezondheidsvoordelen opleveren. Met vet als brandstof ervaren mensen veel meer energie en een betere nachtrust.

Men noemt deze aanpak ook wel keto of ketogeen.  Het wordt zo genoemd omdat je in ketose komt, maar behalve de naam verschilt keto/ketogeen niet van een gezonde strikt koolhydraatarme aanpak. Deze aanpak is ook de aanpak van de STARTGIDS en de weekmenu’s

=> Lazy keto (gewoon keto/ketogeen)
Keto eten zoals keto bedoeld is en zoals ik dat hierboven heb uitgelegd. Mijn eigen manier van eten sinds 2001.  Je let alleen op de koolhydraten (na de eerste maanden gaat dat ‘vanzelf’ en je voegt eiwitten en vetten toe op gevoel, zoveel als je lijf nodig heeft. Je blijft in ketose. Geen schema’s, geen macro’s, geen verhoudingen. Simpel en eenvoudig, gewoon keto!

=> Koolhydraatarm  (ook wel LCHF of LowCarb HighFat) 
Je eet in principe hetzelfde als met strikt koolhydraatarm, dus puur vers en écht eten en max 50 gram koolhydraten per dag. De focus ligt niet vooral op ketose, mensen gaan vaak afwisselend in en uit ketose bij deze hoeveelheid koolhydraten. Dat is meteen ook een nadeel ervan: het kan zijn dat je geen eetrust vindt omdat je bloedsuikers blijven schommelen. Ook kan deze aanpak minder effectief zijn.

=> Deelvasten (IF/OMAD) combineren met een strikt koolhydraatarme/keto aanpak
Als je wat langer bezig bent met deze aanpak zul je merken dat je zo verzadigd bent dat je niet meer altijd hoeft te eten. Vaak slaan mensen op een gegeven moment een maaltijd over. Bijvoorbeeld het ontbijt. Dit heet deelvasten of IF is erg gezond voor je lijf. Je kunt er vaak ook sneller mee afvallen of van een plateau komen. Je geeft je lichaam zo ook meer kans om te herstellen en op te ruimen.  Hier vind je meer informatie.

Ook een langere tijd vasten kan veel doen voor je gezondheid. Na 3 dagen watervasten, dus alleen water/thee/koffie drinken, gaat je lichaam een grote schoonmaak houden (autofagie). Hierbij worden onder andere kapotte cellen opgeruimd. En ook bij mensen met te hoge bloedsuikers, of te hoge nuchtere waardes kan wat langer watervasten helpen om de waardes te verlagen doordat het insulinesysteem beter gaat werken. 

=> Zero koolhydraten of koolhydratenvrij (carnivoren)
Er is geen minimum hoeveelheid koolhydraten waar je je aan moet houden. Je kunt zelfs helemaal geen koolhydraten eten. We adviseren dat soms aan mensen die al lange tijd strikt koolhydraatarm/keto eten maar toch last blijven houden van bepaalde allergieën of hardnekkige gezondheidsproblemen.

Bij een ‘zero koolhydraten aanpak’ eet je geen of vrijwel geen koolhydraten maar alleen dierlijke eiwitten en gezonde vetten. Hiermee komt je systeem vaak tot rust en na een periode kun je weer gaan experimenteren met koolhydraten toevoegen. Je let dan goed op hoe je lijf reageert. Hiermee kun je ook een plateau doorbreken. Een zero koolhydraten aanpak waarbij je alleen dierlijk eiwitten eet en ruim vetten valt onder strikt koolhydraatarme/keto.

=> Een koolhydraatarm menu van een diëtist mét kennis over koolhydraatarm
Het goede nieuws: ook onder diëtisten is gelukkig een nieuwe beweging gaande. Er komen steeds meer diëtistes (en ook artsen en diabetesverpleegkundigen) met kennis over een echt gezonde koolhydraatarme (keto) aanpak  die dit hun patiënten adviseren en hierin deskundig kunnen begeleiden. Hier vind je een aantal van deze diëtisten en andere zorgprofessionals. We hopen snel meer van deze pioniers op de kaart te kunnen zetten!

 

En dan zijn er nog veel varianten die wij niet adviseren. Omdat ze duidelijk (op de lange termijn) niet gezond zijn, of omdat wij zien dat ze in de praktijk niet werken. Of omdat mensen hun doelen niet (blijvend) kunnen halen. Ik zet ze hieronder op een rij.

Deze negen koolhydraatarme diëten kun je beter niet kiezen

1. Koolhydraatbeperkt 

Bij een koolhydraatbeperkte variant eet je meestal tot 75 gram koolhydraten per dag, niet zoveel koolhydraten als ‘normaal’ dus maar ook niet koolhydraatarm. Teveel koolhydraten om in ketose te komen/blijven. Werkt het?

Ik zie vaak dat mensen met deze aanpak moeizaam afvallen of zelfs weer aankomen. En ook om diabetes 2 te verslaan werkt koolhydraatbeperkt vaak niet voldoende. De bloedsuikers blijven hoger en schommelen. Vaak wordt vooral koolhydraatarm brood en gebak toegevoegd, in plaats van pure verse voeding en dat is niet zo’n goed idee. Daarmee profiteer je niet optimaal van de gezondheidswinst zoals bij een gezonde koolhydraatarme aanpak. Bovendien houd je dan je honger in koolhydraten (cravings) vaak in stand. 

2. Koolhydraatarm + vetarm

We zijn al zo lang gewend om vetarm te eten, dat ineens meer vet gaan eten voor veel mensen best wel eng is, onwennig. Of ze zijn bang er toch van aan te komen. Ze gaan dan koolhydraatarm eten én vetarm! Maar dat is een heel slecht idee! Je lichaam heeft brandstof (energie) nodig om te functioneren en gezond te blijven. 

Als brandstof kan je lijf namelijk alleen koolhydraten gebruiken óf vetten. Ga je zowel koolhydraten als vetten weglaten uit je menu dan heb je geen brandstof, dat kan op den duur voor veel gezondheidsproblemen zorgen.Bovendien gaat je lichaam op een zuinige stand functioneren. Je voelt je daarbij weinig energiek, hebt voortdurend honger en zodra je wat meer vet gaat eten kan je lijf dat vaak niet meer goed verdragen en kom je vaak weer heel snel aan. Eet dus gewoon ruim vet, zoals wij aanbevelen. Het gaat zelfs helpen om snel écht af te vallen én gezonder te worden! 

3. Koolhydraatarm + caloriearm

Heel weinig calorieën eten om af te vallen past niet bij een gezonde koolhydraatarme aanpak. Het gaat er juist om je lijf goed te voeden met verse pure voeding rijk aan voedingsstoffen tot je verzadigd bent. Je lijf geeft dat zelf aan, luister daarnaar! Een gezonde koolhydraatarme aanpak gaat niet over je lijf tekort doen, maar juist over je lijf gezond voeden!

Het hele verhaal dat je minder calorieën moet eten om af te vallen gaat niet op. Dat is een achterhaalde gedachten die je beter kunt vergeten. Je lichaam gaat zelfs veel efficiënter om met vet als brandstof. Je kunt méér calorieën eten zónder dat je ervan aankomt. Je hoeft je dus echt geen zorgen te maken over calorieën. 

4. Koolhydraatarme maaltijdvervangers en shakes

Een gezond koolhydraatarm menu bestaat uit pure verse volwaardige voeding met ruim gezonde vetten. Maar zo denkt de afslankindustrie er niet over. Er komen steeds meer koolhydraatarme, eiwitrijke methodes met maaltijdvervangers (‘nep eten’ zoals shakes of complete maaltijden in zakjes) vaak extreem calorie-arm. Pas ook op met maaltijdvervangers/repen met maltitol (zoals Atkinsproducten). Uit tests blijkt dat maltitol de bloedsuikers verhoogt.

Er zijn zelfs methodes gebaseerd op 600 calorieën per dag of nog minder, zoals Prodimed en dieetPro! Zó ongezond voor je! Regelmatig ontvang ik paniek mailtjes van mensen die dit soort diëten volgen en zich erg slecht voelen en altijd honger hebben. Maar als ze willen stoppen blijken ze geen normale maaltijd meer te verdragen. 

5. Koolhydraatarm eten met macro’s en app’s

Ze waren er zomaar ineens, uit het niets, allerlei macro’s die je precies kunnen vertellen hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten jij op een dag moet eten. Ik volgde deze ontwikkeling met verbazing. Het idee van gezond koolhydraatarm eten is namelijk dat je jouw lijf precies alles geeft wat het nodig heeft. En jouw lijf is uniek.

Daarom heb je niets aan standaard formules, macro’s dus. Vertrouw liever op je lijf. Dat weet precies wat goed voor je is, je leert vanzelf om daar (weer) naar te luisteren. Het gaat er ook om te ontdekken welke voeding voor jou werkt, welke producten jij misschien beter kunt laten staan. Dat leer je niet van een app. Daarnaast merk ik dat mensen er helemaal van in de stress raken. Omdat ze bang zijn dat ze hun macro’s niet halen. Of teveel van dit of dat hebben gehad. Waar ben je dan mee bezig? Liepen mensen in de oertijd rond met een app om ze te vertellen wat ze konden eten? Nee toch. Ik zeg doe het niet, vertrouw op je wijze lijf! 

6. Een koolhydraatarm menu van de diëtist met te weinig kennis van écht koolhydraatarm

Je verwacht dit misschien niet maar veel diëtistes hebben nog onvoldoende kennis over koolhydraatarm (ze leerden dat niet op de opleiding). Ze schrijven vaak een vetarm koolhydraatbeperkt menu voor. Dat is géén gezonde aanpak en ook niet effectief om af te vallen of diabetes 2 om te keren. Als je koolhydraten als brandstof uit je menu weglaat dan MOET je een andere brandstof nemen en dat is vet. Wees gewaarschuwd.

Minder koolhydraten gaat níet samen met vetarm/calorie-arm. Oók niet als een diëtiste het voorschrijft. Je doet je lichaam tekort en waarschijnlijk gaat je lichaam snel in de spaarstand vanwege het tekort aan brandstof.

7. Een koolhydraatarm menu met vooral bewerkt eten (‘dirty keto’)

Als je zou willen kun je een koolhydraatarm/keto menu samenstellen zonder puur vers eten. Met bijvoorbeeld vooral suikervrije frisdranken, koolhydraatarm brood of crackers, suikervrij beleg, ongezonde olie of margarine en kant-en-klaar koolhydraatarme producten zoals gebak, pudding, shakes en dergelijke. Niet voeden maar vullen.

In principe kun je daarmee in ketose komen (al zal dat niet altijd lukken) en ook afvallen. Maar uitsluitend bewerkt voedsel eten kan je lijf niet veel gezonder maken en houden.  Bewerkte voeding met allerlei toevoegingen zijn zelfs als ze suikervrij zijn en koolhydraatarm een slecht idee voor je lijf. Ga voor zoveel mogelijk puur en écht!

8. Koolhydraatarm met veel ‘koolhydraatarme baksels’ en tussendoortjes

Wanneer je naast je normale koolhydraatarme menu veel (eigengebakken) koolhydraatarm gebak, koek, brood ed eet, dan kan het moeilijk zijn om je doelen te halen. Zo kan gebak van amandelmeel of koolhydraatarm brood een flinke insulinereactie geven. Je lichaam kan dan geen lichaamsvet verbranden maar gaat juist extra lichaamsvet opslaan! Je valt niet af.

Ook je bloedsuikers kunnen gaan schommelen. Je kunt dat merken omdat je steeds meer en meer wilt eten. Schommelende bloedsuikers bevorderen je gezondheid niet. Zo mis je de voordelen van koolhydraatarm eten. Ook als je steeds tussendoortjes neemt zoals yoghurt, nootjes, crackers, suikervrije dropjes en dergelijk dan geeft dat een insulinereactie. s’ Avonds reageer je nog heftiger op voedsel en maak je veel meer insuline aan. 

Mijn advies: Eet maaltijden die verzadigen (voeg meer eiwitten en vet toe) zodat je geen honger hebt tussendoor. Bewaar baksels voor een enkele keer, als het feest is en eet geen tussendoortjes, vooral niet ná het diner. 

9. Koolhydraatarm met regelmatig koolhydraatrijke maaltijden tussendoor

Niet echt een ‘variant’ ‘misschien maar wel iets wat ik erg vaak zie in de praktijk. Regelmatig ‘smokkelen’ (bedoeld of onbedoeld), elke dag, af en toe of in het weekend wel koolhydraatrijk eten of ‘los gaan’ op vakantie. Of standaard één keer per dag wel koolhydraatrijker eten. Dat kán voor sommige mensen werken maar voor veel andere werkt het juist niet.

Naast dat je op deze manier je doelen waarschijnlijk niet zult kunnen bereiken schuilt er nog een gevaar in. En dat is iets wat ik heel vaak zie: de valkuil dat je de draad niet meer op kunt pakken. En dat heeft niet alleen met ‘wilskracht’ te maken, maar ook met wat je bloedsuikers doen wanneer je koolhydraatrijk gaat eten. Je bloedsuikers schieten dan meteen weer omhoog, je maakt veel insuline aan en al snel na het eten van meer koolhydraten SCHREEUWT je lijf om meer koolhydraten. Dat schreeuwen is dus niet in je hoofd maar in je lijf en bijna niet te weerstaan. Vandaar dat zoveel mensen weer helemaal terugvallen, of ‘van het pad afraken’ als ze dit regelmatig doen.

Ik zeg: maak het jezelf makkelijk en geef jezelf rust. Kies een gezonde koolhydraatarme aanpak en houd je daar aan. Blijf daarbij. Je hebt dan ook nooit meer de stress van zal ik wel of zal ik niet dat broodje/gebakje of wat dan ook nemen. Dat geeft rust, écht! En mooie resultaten.

Mijn advies aan iedereen is om in ieder geval te starten met strikt koolhydraatarm/keto. De aanpak van de STARTGIDS dus. Dat werkt heel erg goed en je eet héérlijk! Ingewikkelder hoeft het niet te zijn. Je kunt snel afvallen zonder honger,  krijgt bergen energie en je gezondheid gaat met sprongen vooruit.
Wil je meer lezen over hoeveel koolhydraten voor jou een goed idee is? Kijk dan op deze pagina.

Lara Schalk – 40 kilo afgevallen met strikt koolhydraatarm/keto

In het begin at ik koolhydraatbeperkt. Ik schrapte aardappels, pasta en rijst maar daarmee viel ik maar langzaam af. Ook veel gezondheidsproblemen verminderde wel iets maar ik bleef er wel last van houden.

Pas toen ik strikt koolhydraatarm/keto ging eten zag ik ineens geweldige resultaten. Snel gewichtsverlies maar wat vooral fijn was dat ik ‘eetrust’ kreeg. Voor het eerst voelde ik me gewoon verzadigd en ging ik niet steeds weer op zoek naar eten. Lees hier haar verhaal.

 

Heb je nog vragen na het lezen van deze informatie? Stuur me even een bericht.

Matty Barnhoorn
TheNewFood