Alles over ‘in ketose zijn’

Je bent ‘in ketose’ als je lichaam vetten gebruikt als brandstof in plaats van koolhydraten. We noemen dat zo omdat je lever ketonen gaat aanmaken uit vetten (uit je voeding of je eigen vetreserves). Die ketonen gebruikt je lijf als brandstof, dus om aan energie te komen.

Is het gezond?

‘In ketose zijn’ is een natuurlijke overlevingsstrategie van het lichaam, waardoor we ook in tijden van honger (dan teren we dus op onze vetreserves) kunnen overleven. Wanneer je in ketose bent zijn je bloedsuikers laag en stabiel, wat veel gezondheidsvoordelen geeft.

Je honger en verzadigingsgevoel wordt weer normaal en je insulinegevoeligheid verbetert. Je bloedsuikerspiegel daalt en wordt stabiel. Dat maakt afvallen en op gewicht blijven makkelijker en maakt het mogelijk om diabetes type 2 en prediabetes om te keren. Ook kunnen heel veel andere gezondheidsproblemen die worden veroorzaakt door hoge bloedsuikers verminderen of verdwijnen.

Hoe werkt het?

Je komt in ketose als je het aantal koolhydraten per dag omlaag brengt naar maximaal 25 gram per dag en je gezonde vetten ophoogt. Je lichaam maakt de aanwezige koolhydraten op en gaat vervolgens over op vetten als brandstof. Vaak al binnen 24 uur. Ook wanneer je een langere periode (enkele dagen) niet eet, dus gaat vasten, komt je lichaam in ketose; je eet dan immers ook geen koolhydraten.

Je kunt nooit in ketose zijn als je koolhydraatrijk eet. Dus volg je een koolhydraatarme/keto aanpak en eet je bijvoorbeeld een koekje dan ben je meteen ‘uit ketose’. Doe je dat regelmatig dan kun je niet (optimaal) profiteren van de voordelen die ketose je kan bieden.

Afkickverschijnselen
De omschakeling van het lichaam van de koolhydraatverbranding naar de vetverbranding heeft tijd nodig. Mensen die net begonnen zijn kunnen last krijgen van verschillende klachten: hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid, een droge mond, een slechte adem, maagklachten, vaak moeten plassen en het koud hebben. Deze symptomen duren meestal maar een paar dagen. Wat helpt de symptomen te verminderen is veel te drinken en je mineralen aanvullen. Lees hier hoe je extra zout en magnesium toevoegt. Meer over afkickverschijnselen.

Wat merk je van in ketose zijn?

Een helder hoofd
Je merkt al snel dat je een helderder hoofd krijgen. De ‘mist’ die ontstaat door het eten van koolhydraten verdwijnt binnen enkele dagen. Je kunt weer helderder nadenken en je beter concentreren. Dit komt doordat ketonen een betere en stabielere brandstof is voor je hersenen.

Minder honger en meer energie
Je hebt minder honger en ook na de maaltijd barst je van energie. Geen dipjes meer na het eten. Dat komt doordat je bloedsuikerspiegel stabieler is en je geen insulinepieken meer hebt. Vetten verzadigen bovendien langer en geven stabiele energie. De energie uit vetten kan je lichaamscellen makkelijk bereiken, terwijl koolhydraten je nauwelijks van energie kunnen voorzien, wanneer je insulineresistent bent.

Dorst, droge mond en vaker plassen
Je verliest meer vocht, zeker in de eerste weken. Daar krijg je dorst van! Doordat je meer drinkt moet je vaker plassen. Vaak ook in de nacht. Wanneer je lichaam een deel van de ongebruikte ketonen via je urine afvoert, kan je urine kan ook wat eigenaardig ruiken. Ook dit is tijdelijk. Naarmate je lichaam beter leert om vet (ketonen) te gebruiken als brandstof zullen steeds minder ongebruikte ketonen vrijkomen.

Aparte smaak en aparte geur (adem en zweet)
Een gedeelte van de ketonen wordt via je adem afgevoerd. Hierdoor kan je een wat zoetere, weeïge of acetonachtige ademgeur krijgen. Je mond ‘smaakt’ vaak ook anders. Je kunt dat niet voorkomen, maar wel maskeren, kijk bij de startgidsvragen. In de loop van de weken wordt dit minder en uiteindelijk verdwijnt de geur. Ook je huid of zweet kan de eerste weken sterker of ‘anders’ ruiken door het vrijkomen van ketonen.

Makkelijker afvallen
Er wordt vrijwel geen insuline (het vetopslaghormoon) meer aangemaakt, waardoor je lichaam lichaamsvet kan loslaten en gebruiken als brandstof. Je start direct met afvallen en op gewicht blijven wordt ook veel makkelijker wanneer je in ketose bent.

Minder buikvet
Dat hardnekkige buikvet neemt af! Iets wat je met vetarme koolhydraatrijke diëten maar moeilijk lukt, doordat bij insulineresistentie de vetcellen in de buik gretiger zijn. Je komt daar dus nóg sneller aan van koolhydraten. Eenmaal in ketose kun je ook die vetreserves op de buik loslaten. Dat merk je al snel aan je omvang.

Beter slapen
Vaak merken mensen dat ze dieper slapen, en ook minder lang hoeven te slapen om goed uitgerust wakker te worden. Dit komt ook doordat je je lijf een stabiele vorm van energie geeft: vetten. Het kan zijn dat je dit niet direct merkt en dat je de eerste weken juist onrustiger slaapt.

Heb jij niet alle kenmerken?

Geen paniek! Niet iedereen krijgt dezelfde ‘kenmerken’ en sommige mensen merken zelfs helemaal niets!

Testen of je in ketose bent

Al na een paar dagen eten volgens de startgids (met maximaal 25 gram koolhydraten per dag en meer vet), kun je er vanuit gaan dat je in ketose bent. Hierboven kun je lezen wat je merkt als je in ketose bent. Testen is niet nodig, maar mocht je dit toch graag willen doen dan kun je dat op drie verschillende manieren doen: urine, adem en bloed. Wil je hierover meer weten? Ga dan naar de veelgestelde vragen & antwoorden.

Is het veilig?

Wist je dat baby’s in ketose zijn als ze worden geboren? De eerste jaren van hun leven zijn baby’s nog regelmatig lange periodes in ketose. Vetverbranden om aan energie te komen is dus net zo ‘normaal’ als koolhydraten verbranden. In ketose zijn is een volkomen natuurlijke en veilige staat van het lichaam. Sommige mensen verwarren ketose met een andere ‘staat’ van het lichaam, namelijk ketoacidose. Zo zit dat:

Een gezond evenwicht
Wanneer je dieper in ketose komt, neemt de hoeveelheid ketonen in je bloed toe. Bij hele hoge niveaus van ketonen in je bloed kan je lichaam verzuren. Maar dat laat je lichaam normaal gesproken niet gebeuren: wanneer te veel ketonen aanwezig zijn compenseert je lichaam dit door eiwitten om te zetten in glucose, waardoor je meer insuline gaat produceren. Hierdoor wordt verdere stijging van het aantal ketonen in het lichaam voorkomen en verzuurt je bloed niet verder.

Onbalans bij diabetes type 1
Iemand met diabetes type 1 (en soms ook bij type 2 als SGLT2 remmers worden gebruikt) kan niet zelf insuline aanmaken om de zuurgraad weer in balans te krijgen zoals normaal. Het lichaam kan dan ‘verzuren’, dit heet ketoacidose. Dit is een levensgevaarlijke situatie, waarbij je in coma kunt raken. Dit komt dus alleen voor bij mensen die niet zelf insuline aan kunnen maken.

VEELGESTELDE VRAGEN/ANTWOORDEN

Moet ik macro's bijhouden om in ketose te komen?

We adviseren alleen het aantal koolhydraten in je eten te tellen. Deze staan al aangegeven bij de maaltijden uit de boeken van TheNewFood. Hoe je de koolhydraten telt, lees je in de startgids. Het aantal eiwitten en vetten hoef je niet te tellen. Je eet namelijk een normale portie eiwitten en vetten tot verzadiging.

Voor actuele koolhydraatwaarden verwijzen we je graag naar de koolhydratentabel. De voedingswaardetabellen op producten of online kloppen vaak niet. Deze zijn gebaseerd op oude gegevens. Wij laten producten testen in het lab, hierdoor is de waarde meer betrouwbaar.

Hoe snel ga ik uit ketose?

Je kunt alleen in ketose blijven als je weinig koolhydraten eet. Als je nooit, ook al is het maar één keer, meer koolhydraten eet dan jouw grens. De grens ligt voor de meeste mensen op ongeveer 15 gram koolhydraten per maaltijd, maar soms lager.

Eet je meer koolhydraten dan gaat je lijf weer gebruik maken van koolhydraten als brandstof. Je gaat dan direct uit ketose en soms duurt het een paar dagen om weer terug in ketose te komen, ook al eet je strikt koolhydraatarm/keto.

Er zijn ook andere oorzaken voor ‘uit ketose gaan’, zoals bijvoorbeeld veel stress.

Kan ik af en toe meer koolhydraten eten?

Wij raden het niet aan om af en toe meer koolhydraten te eten. Door dit te doen wissel je van vetverbranding naar koolhydratenverbranding. Hierdoor kan het moeilijker zijn om je doelen te behalen en kunnen gezondheidsproblemen direct weer terugkomen (bijvoorbeeld last van je darmen, brandend maagzuur, hogere bloedsuikers, direct aankomen).

Ook horen wij vaak dat mensen het vaak niet kunnen houden bij één keer koolhydraten eten. Dit is logisch, want je lijf schreeuwt na die ene keer koolhdyraten om brandstof (nieuwe koolhydraten). Als je eenmaal uit ketose bent, moet je lijf namelijk weer opnieuw de vetverbranding in. Dit kan een paar dagen duren, zeker in het begin.

Lees ook even dit artikel voor meer informatie.

Ik heb teveel koolhydraten gegeten, hoe kom ik snel weer in ketose?

Wij adviseren je gewoon weer te beginnen of verder te gaan met de startgidsweekmenu’s. Soms lees je dat je kunt gaan vasten of extra vetten toe kunt voegen om sneller in ketose te komen. Wij raden dit af, dit is geen gezonde manier om weer in ketose te komen. Het volgen van de startgidsweekmenu’s zorgt er direct weer voor dat je snel, en gezond, weer in ketose komt en je lijf weer gebruik gaat maken van vetten als brandstof. Hoe lang het duurt voordat je weer in ketose bent verschilt per persoon en is ook afhankelijk van hoe lang je al koolhydraatarm/keto eet.

Ketonen meten? - afvallen

Meten met urine
Als je net begonnen bent met de koolhydraatarme/keto aanpak kun je met ketostix meten of je in ketose bent. Deze kun je kopen bij de apotheek of online. De ketostix verkleuren wanneer je in ketose bent. Mensen denken vaak dat geldt ‘hoe donkerder, hoe beter’, maar dat is niet het geval. In ketose is in ketose.

Een urinetest kan je het beste in de ochtend doen of twee uur na de laatste maaltijd. Wij adviseren je de test in de ochtend te doen, aangezien verdunning van urine door te drinken een valse negatieve uitslag kan geven en dus demotiverend kan werken.

Naarmate je langer in ketose zit, worden de urinestrips minder betrouwbaar. De ketonen die in het begin in je urine komen, worden uiteindelijk namelijk effectiever door je lijf gebruikt om energie uit te halen. Dit is dus een positief iets! Schrik daarom niet als je opeens een lichtere of negatieve uitslag krijgt op je urinestick: als je niks veranderd hebt aan je dieet, mag je er vanuit gaan dat je nog in ketose bent.

Meten met adem
In Nederland zijn er op dit moment geen betrouwbare ademmeters verkrijgbaar. Daarnaast is het testen met adem erg lastig en onbetrouwbaar, je moet namelijk op een specifieke manier ademen en uitblazen om een betrouwbare meting te krijgen.

Meten met bloed
Bloedtests zijn het meest betrouwbaar. Je hebt hiervoor een speciale glucose/ketonenmeter nodig, bijvoorbeeld de meter van CareSense dual.
Je bent officieel in ketose wanneer je meer dan 0.5 mmol/L ketonen in je bloed meet. Over het algemeen wordt er aangegeven dat wanneer je wil afvallen een waarde tussen 0,5-1,5 mmol/L goed is. Sommige mensen hebben een hogere waarde (meestal tot max. 3,0 mmol/L) dat is ook prima.

Wanneer je aan het vasten bent kan het zijn dat je hogere ketonenwaarden krijgt dat is normaal. Meestal worden de waarden niet hoger dan 7,0 mmol/L.

Bij waarden hoger dan 10 mmol/L treedt ketoacidose op. Deze waarde is niet te meten met een bloedmeter, maar is enkel in het ziekenhuis te meten. Dit komt bij gezonde mensen vrijwel nooit voor, ook niet wanneer ze vasten. Voor mensen met diabetes (vooral type 1) is dit wel een aandachtspunt.

Je meet bloed minimaal 2 uur na je laatste maaltijd. Ook kan sporten een valse (hoge of lage) uitslag geven. Heb je dus gesport? Wacht dan nog minimaal 2 uur voordat je je ketonen gaat meten.

Ketonen meten? - diabetes type 1 of bij gebruik van SGLT2-remmers

Wanneer SGLT2-remmers worden gebruikt bij diabetes type 1 of diabetes type 2 kan het verstandig zijn om af en toe ketonen te meten. Een urine- of ademtest geeft te weinig informatie; je zal daarom moeten testen met een bloedmeter (bijvoorbeeld de CareSense Dual). Belangrijk is dat bloedsuikerwaarden niet altijd afwijken bij mensen die koolhydraatarm/ketogeen eten. Ook met goede bloedglucosewaarden kan iemand met diabetes type 1 ketoacidose krijgen.

Ons advies: Voel je je ziek? Meet dan je ketonenwaarde. Is deze te hoog (boven de 5), eet dan ieder uur 5 tot 10 gram langzame koolhydraten (bijvoorbeeld wat noten of roodfruit) tot je je beter voelt.

Ketonen meten? - medisch ketogeen

Sommige mensen eten om medische redenen koolhydraatarm/keto. Bij sommige medische aandoeningen, bijvoorbeeld epilepsie of Parkinson, is het wenselijk om dieper in ketose te komen. Dieper in ketose komen houdt in dat je veel ketonen in je bloed hebt. Je bent op zoek naar een therapeutische waarde (tussen de 1,5-3,0 mmol/L). De enige betrouwbare manier om te testen of je in de therapeutische zone zit is met een bloedketonenmeter (bijvoorbeeld CareSense Dual).

Lukt het je niet om met je normale koolhydraatarme/keto menu therapeutische waarden te bereiken? Vaak is het nodig om meer vetten toe te voegen aan je dieet. Je kunt dit doen door bijvoorbeeld extra kokosolie of MCT-olie toe te voegen aan je maaltijden. Dit zijn vetten die makkelijk worden omgezet in ketonen.

Je meet bloed minimaal 2 uur na je laatste maaltijd. Ook kan sporten een valse (hoge of lage) uitslag geven. Heb je dus gesport? Wacht dan nog minimaal 2 uur voordat je je ketonen gaat meten.

Is het voor iedereen geschikt?

Ketose is een natuurlijk staat van het lichaam. Zelfs baby’s zijn in ketose als ze worden geboren. Iedereen kan in ketose zijn en profiteren van de vele voordelen voor lichaam en geest. Ook kinderen, al kunnen zij vaak wel wat meer koolhydraten eten en toch in ketose zijn. En ook mensen die fysiek zware arbeid verrichten, of bijvoorbeeld duursporters (duursporten wordt zelfs makkelijker) kunnen hiermee starten.

Bij bepaalde ziektes kan het nodig zijn aanpassing te doen of alert te zijn. Lees ook de andere vragen.

Start ook met gezond koolhydraatarm/keto eten! Gebruik de simpele weekmenu's uit de STARTGIDS.

Dit artikel heb ik geschreven samen met Lara Schalk. Heb je nog vragen na het lezen van deze informatie?
Stuur me even een bericht.

Matty Barnhoorn TheNewFood

Wie is Lara Schalk?
Lara Schalk is verpleegkundige bij TheNewFood. Lara combineert haar medische achtergrond met haar schat aan kennis over gezonde koolhydraatarme/keto voeding. Ze schrijft onder andere artikelen voor de site en adviseert en begeleidt bij deze aanpak, ook één op één. Kijk hier voor de mogelijkheden. Stuur Lara een bericht.