Alles over ‘in ketose zijn’

Wat is ketose?

Ketose is een natuurlijke toestand waarin je lichaam vetten gebruikt als belangrijkste energiebron in plaats van koolhydraten (suikers). Je lever zet vetten om in ketonen, die dienen als alternatieve brandstof voor je lichaam en hersenen. Deze omschakeling gebeurt wanneer je je koolhydraatinname verlaagt tot maximaal 25 gram per dag en voldoende gezonde vetten eet.

Is ketose gezond?

Ja, ketose is een natuurlijke overlevingsstrategie van het lichaam. In tijden van voedseltekort schakelt het lichaam automatisch over op vetverbranding. In ketose zijn je bloedsuikers laag en stabiel, wat veel gezondheidsvoordelen oplevert. Je honger- en verzadigingsgevoel normaliseert, je insulinegevoeligheid verbetert, en je bloedsuikerspiegel daalt en blijft stabiel. Dit maakt afvallen en op gewicht blijven makkelijker en kan helpen bij het omkeren van diabetes type 2 en prediabetes. Ook kunnen andere gezondheidsproblemen die worden veroorzaakt door hoge bloedsuikers verminderen of verdwijnen.

Hoe werkt het?

Je komt in ketose door je dagelijkse koolhydraatinname te verlagen tot maximaal 25 gram en je inname van gezonde vetten te verhogen. Je lichaam verbruikt eerst de aanwezige koolhydraten en schakelt vervolgens over op vetten als brandstof, vaak al binnen 24 uur. Ook tijdens vasten (meerdere dagen niet eten) komt je lichaam in ketose, omdat je dan geen koolhydraten binnenkrijgt.

Het is belangrijk om strikt koolhydraatarm te eten. Als je bijvoorbeeld een koekje eet, ben je direct uit ketose. Regelmatig koolhydraatrijke voeding eten voorkomt dat je optimaal profiteert van de voordelen van ketose.

Afkickverschijnselen

Bij de omschakeling van koolhydraatverbranding naar vetverbranding kan je lichaam tijd nodig hebben om te wennen. In deze periode kunnen klachten optreden zoals:

Hoofdpijn
Misselijkheid
Vermoeidheid
Droge mond
Slechte adem
Maagklachten
Vaak moeten plassen
Het koud hebben

Deze symptomen duren meestal maar een paar dagen. Om de klachten te verminderen is het belangrijk om veel water te drinken en je mineralen aan te vullen, bijvoorbeeld met extra zout en magnesium.

Wat merk je van in ketose zijn?

Helder hoofd
Binnen enkele dagen merk je dat de ‘mist’ in je hoofd verdwijnt. Je kunt helderder nadenken en je beter concentreren. Dit komt doordat ketonen een stabielere brandstof zijn voor je hersenen.

Minder honger en meer energie
Je hebt minder honger en voelt je energieker, ook na de maaltijd. Je bloedsuikerspiegel is stabieler en je hebt geen insulinepieken meer. Vetten verzadigen langer en geven stabiele energie.

Dorst, droge mond en vaker plassen
In de eerste weken verlies je meer vocht, wat leidt tot dorst en vaker plassen, ook ’s nachts. Je lichaam voert een deel van de ongebruikte ketonen via de urine af, wat een eigenaardige geur kan veroorzaken. Dit is tijdelijk en vermindert naarmate je lichaam efficiënter ketonen gebruikt.

Aparte smaak en geur (adem en zweet)
Een deel van de ketonen wordt via je adem afgevoerd, wat een zoetige, weeïge of acetonachtige ademgeur kan geven. Je mond kan ook anders smaken. Deze geur verdwijnt na verloop van tijd. Ook je huid of zweet kan in de eerste weken sterker of anders ruiken door het vrijkomen van ketonen.

Makkelijker afvallen
Doordat er vrijwel geen insuline (het vetopslaghormoon) meer wordt aangemaakt, kan je lichaam lichaamsvet loslaten en gebruiken als brandstof. Je begint direct met afvallen en op gewicht blijven wordt makkelijker in ketose.

Minder buikvet
Hardnekkig buikvet neemt af, wat met vetarme koolhydraatrijke diëten moeilijk lukt. Bij insulineresistentie zijn de vetcellen in de buik actiever. In ketose kun je ook die vetreserves op de buik loslaten, wat je snel merkt aan je omvang.

Beter slapen
Veel mensen merken dat ze dieper slapen en minder lang hoeven te slapen om uitgerust wakker te worden. Dit komt doordat je lichaam een stabiele vorm van energie krijgt: vetten. In de eerste weken kun je echter onrustiger slapen, dat is normaal.

Heb jij niet alle kenmerken?

Geen paniek! Niet iedereen ervaart dezelfde kenmerken en sommige mensen merken zelfs helemaal niets. Dat betekent niet dat je niet in ketose bent.

Testen of je in ketose bent

Na een paar dagen eten volgens de richtlijnen (maximaal 25 gram koolhydraten per dag en meer vet) kun je ervan uitgaan dat je in ketose bent. Testen is niet nodig, maar als je dit toch wilt doen, zijn er drie manieren:

Urine
Met ketostix kun je meten of je in ketose bent. Deze strips meten de hoeveelheid ketonen in je urine. Deze methode werkt vooral in het begin, als je lichaam nog veel ketonen via de urine uitscheidt. Later niet meer betrouwbaar.

Bloed
De meest betrouwbare manier is een bloedtest. Je prikt een druppel bloed en meet het ketonengehalte met een speciale meter. Deze test is precies, maar wat duurder.

Adem
Er bestaan ook ademmeters die aceton (een type keton) in je adem meten. Deze zijn handig in gebruik, maar kunnen per persoon variëren in nauwkeurigheid.

Is het veilig?

Wist je dat baby’s in ketose zijn als ze worden geboren? De eerste jaren van hun leven zijn baby’s nog regelmatig lange periodes in ketose. Vetverbranden om aan energie te komen is dus net zo ‘normaal’ als koolhydraten verbranden. In ketose zijn is een volkomen natuurlijke en veilige staat van het lichaam. Sommige mensen verwarren ketose met een andere ‘staat’ van het lichaam, namelijk ketoacidose. Zo zit dat:

Een gezond evenwicht
Wanneer je dieper in ketose komt, neemt de hoeveelheid ketonen in je bloed toe. Bij hele hoge niveaus van ketonen in je bloed kan je lichaam verzuren. Maar dat laat je lichaam normaal gesproken niet gebeuren: wanneer te veel ketonen aanwezig zijn, compenseert je lichaam dit door eiwitten om te zetten in glucose, waardoor je meer insuline gaat produceren. Hierdoor wordt verdere stijging van het aantal ketonen in het lichaam voorkomen en verzuurt je bloed niet verder.

Onbalans bij diabetes type 1
Iemand met diabetes type 1 (en soms ook bij type 2 als SGLT2 remmers worden gebruikt) kan niet zelf insuline aanmaken om de zuurgraad weer in balans te krijgen zoals normaal. Het lichaam kan dan ‘verzuren’, dit heet ketoacidose. Dit is een levensgevaarlijke situatie, waarbij je in coma kunt raken. Dit komt dus alleen voor bij mensen die niet zelf insuline aan kunnen maken.

VEELGESTELDE VRAGEN/ANTWOORDEN

Moet ik macro's bijhouden om in ketose te komen?

We adviseren alleen het aantal koolhydraten in je eten te tellen. Deze staan al aangegeven bij de maaltijden uit de boeken van TheNewFood. Hoe je de koolhydraten telt, lees je in de startgids. Het aantal eiwitten en vetten hoef je niet te tellen. Je eet namelijk een normale portie eiwitten en vetten tot verzadiging.

Voor actuele koolhydraatwaarden verwijzen we je graag naar de koolhydratentabel. De voedingswaardetabellen op producten of online kloppen vaak niet. Deze zijn gebaseerd op oude gegevens. Wij laten producten testen in het lab, hierdoor is de waarde meer betrouwbaar.

Hoe snel ga ik uit ketose?

Je kunt alleen in ketose blijven als je weinig koolhydraten eet. Als je nooit, ook al is het maar één keer, meer koolhydraten eet dan jouw grens. De grens ligt voor de meeste mensen op ongeveer 15 gram koolhydraten per maaltijd, maar soms lager.

Eet je meer koolhydraten dan gaat je lijf weer gebruik maken van koolhydraten als brandstof. Je gaat dan direct uit ketose en soms duurt het een paar dagen om weer terug in ketose te komen, ook al eet je strikt koolhydraatarm/keto.

Er zijn ook andere oorzaken voor ‘uit ketose gaan’, zoals bijvoorbeeld veel stress.

Kan ik af en toe meer koolhydraten eten?

Wij raden het niet aan om af en toe meer koolhydraten te eten. Door dit te doen wissel je van vetverbranding naar koolhydratenverbranding. Hierdoor kan het moeilijker zijn om je doelen te behalen en kunnen gezondheidsproblemen direct weer terugkomen (bijvoorbeeld last van je darmen, brandend maagzuur, hogere bloedsuikers, direct aankomen).

Ook horen wij vaak dat mensen het vaak niet kunnen houden bij één keer koolhydraten eten. Dit is logisch, want je lijf schreeuwt na die ene keer koolhdyraten om brandstof (nieuwe koolhydraten). Als je eenmaal uit ketose bent, moet je lijf namelijk weer opnieuw de vetverbranding in. Dit kan een paar dagen duren, zeker in het begin.

Lees ook even dit artikel voor meer informatie.

Ik heb teveel koolhydraten gegeten, hoe kom ik snel weer in ketose?

Wij adviseren je gewoon weer te beginnen of verder te gaan met de startgidsweekmenu’s. Soms lees je dat je kunt gaan vasten of extra vetten toe kunt voegen om sneller in ketose te komen. Wij raden dit af, dit is geen gezonde manier om weer in ketose te komen. Het volgen van de startgidsweekmenu’s zorgt er direct weer voor dat je snel, en gezond, weer in ketose komt en je lijf weer gebruik gaat maken van vetten als brandstof. Hoe lang het duurt voordat je weer in ketose bent verschilt per persoon en is ook afhankelijk van hoe lang je al koolhydraatarm/keto eet.

Ketonen meten? - afvallen

Meten met urine
Als je net begonnen bent met de koolhydraatarme/keto aanpak kun je met ketostix meten of je in ketose bent. Deze kun je kopen bij de apotheek of online. De ketostix verkleuren wanneer je in ketose bent. Mensen denken vaak dat geldt ‘hoe donkerder, hoe beter’, maar dat is niet het geval. In ketose is in ketose.

Een urinetest kan je het beste in de ochtend doen of twee uur na de laatste maaltijd. Wij adviseren je de test in de ochtend te doen, aangezien verdunning van urine door te drinken een valse negatieve uitslag kan geven en dus demotiverend kan werken.

Naarmate je langer in ketose zit, worden de urinestrips minder betrouwbaar. De ketonen die in het begin in je urine komen, worden uiteindelijk namelijk effectiever door je lijf gebruikt om energie uit te halen. Dit is dus een positief iets! Schrik daarom niet als je opeens een lichtere of negatieve uitslag krijgt op je urinestick: als je niks veranderd hebt aan je dieet, mag je er vanuit gaan dat je nog in ketose bent.

Meten met adem
In Nederland zijn er op dit moment geen betrouwbare ademmeters verkrijgbaar. Daarnaast is het testen met adem erg lastig en onbetrouwbaar, je moet namelijk op een specifieke manier ademen en uitblazen om een betrouwbare meting te krijgen.

Meten met bloed
Bloedtests zijn het meest betrouwbaar. Je hebt hiervoor een speciale glucose/ketonenmeter nodig, bijvoorbeeld de meter van CareSense dual.
Je bent officieel in ketose wanneer je meer dan 0.5 mmol/L ketonen in je bloed meet. Over het algemeen wordt er aangegeven dat wanneer je wil afvallen een waarde tussen 0,5-1,5 mmol/L goed is. Sommige mensen hebben een hogere waarde (meestal tot max. 3,0 mmol/L) dat is ook prima.

Wanneer je aan het vasten bent kan het zijn dat je hogere ketonenwaarden krijgt dat is normaal. Meestal worden de waarden niet hoger dan 7,0 mmol/L.

Bij waarden hoger dan 10 mmol/L treedt ketoacidose op. Deze waarde is niet te meten met een bloedmeter, maar is enkel in het ziekenhuis te meten. Dit komt bij gezonde mensen vrijwel nooit voor, ook niet wanneer ze vasten. Voor mensen met diabetes (vooral type 1) is dit wel een aandachtspunt.

Je meet bloed minimaal 2 uur na je laatste maaltijd. Ook kan sporten een valse (hoge of lage) uitslag geven. Heb je dus gesport? Wacht dan nog minimaal 2 uur voordat je je ketonen gaat meten.

Ketonen meten? - diabetes type 1 of bij gebruik van SGLT2-remmers

Wanneer SGLT2-remmers worden gebruikt bij diabetes type 1 of diabetes type 2 kan het verstandig zijn om af en toe ketonen te meten. Een urine- of ademtest geeft te weinig informatie; je zal daarom moeten testen met een bloedmeter (bijvoorbeeld de CareSense Dual). Belangrijk is dat bloedsuikerwaarden niet altijd afwijken bij mensen die koolhydraatarm/ketogeen eten. Ook met goede bloedglucosewaarden kan iemand met diabetes type 1 ketoacidose krijgen.

Ons advies: Voel je je ziek? Meet dan je ketonenwaarde. Is deze te hoog (boven de 5), eet dan ieder uur 5 tot 10 gram langzame koolhydraten (bijvoorbeeld wat noten of roodfruit) tot je je beter voelt.

Ketonen meten? - medisch ketogeen

Sommige mensen eten om medische redenen koolhydraatarm/keto. Bij sommige medische aandoeningen, bijvoorbeeld epilepsie of Parkinson, is het wenselijk om dieper in ketose te komen. Dieper in ketose komen houdt in dat je veel ketonen in je bloed hebt. Je bent op zoek naar een therapeutische waarde (tussen de 1,5-3,0 mmol/L). De enige betrouwbare manier om te testen of je in de therapeutische zone zit is met een bloedketonenmeter (bijvoorbeeld CareSense Dual).

Lukt het je niet om met je normale koolhydraatarme/keto menu therapeutische waarden te bereiken? Vaak is het nodig om meer vetten toe te voegen aan je dieet. Je kunt dit doen door bijvoorbeeld extra kokosolie of MCT-olie toe te voegen aan je maaltijden. Dit zijn vetten die makkelijk worden omgezet in ketonen.

Je meet bloed minimaal 2 uur na je laatste maaltijd. Ook kan sporten een valse (hoge of lage) uitslag geven. Heb je dus gesport? Wacht dan nog minimaal 2 uur voordat je je ketonen gaat meten.

Is het voor iedereen geschikt?

Ketose is een natuurlijk staat van het lichaam. Zelfs baby’s zijn in ketose als ze worden geboren. Iedereen kan in ketose zijn en profiteren van de vele voordelen voor lichaam en geest. Ook kinderen, al kunnen zij vaak wel wat meer koolhydraten eten en toch in ketose zijn. En ook mensen die fysiek zware arbeid verrichten, of bijvoorbeeld duursporters (duursporten wordt zelfs makkelijker) kunnen hiermee starten.

Bij bepaalde ziektes kan het nodig zijn aanpassing te doen of alert te zijn. Lees ook de andere vragen.

ONTDEK ZELF WAT DEZE AANPAK VOOR JE KAN DOEN!

	Dit artikel heb ik geschreven samen met Lara Schalk. Heb je nog vragen na het lezen van deze informatie? Stuur me even een bericht. Matty Barnhoorn TheNewFood
	Wie is Lara Schalk? Lara Schalk is verpleegkundige bij TheNewFood. Lara combineert haar schat aan kennis over gezonde koolhydraatarme/keto voeding met haar medische achtergrond. Voor TheNewFood schrijft zij onder meer artikelen en adviseert en begeleidt zij mensen bij deze aanpak. Ook één op één. Kijk hier voor de mogelijkheden, of stuur Lara een bericht.