Een toenemend aantal deskundigen is het er over eens dat koolhydraatarme / LCHF voeding ook een betere keuze is voor sporters! De laatste jaren stappen dan ook steeds meer bekende en minder bekende sporters over op een LCHF eetpatroon, voor een fitter lijf en nog betere sportprestaties.

Maar lang niet alle sporters zijn overtuigd. Zij houden vast aan het idee dat je om goed te presteren ‘stapels’ koolhydraten nodig hebt. Deze theorie blijkt hardnekkig en dat is ook niet zo gek!
Hoog tijd voor wat extra uitleg en voorbeelden van sportievelingen die de overstap al waagden. En eerst antwoord op de vraag; wat is eigenlijk het verschil?

Koolhydratenverbranding versus vetverbranding

Je lichaam heeft brandstof nodig om te functioneren.
Er zijn in feite twee opties om aan die brandstof = energie te komen:

1. KOOLHYDRATEN ALS BRANDSTOF
Je lichaam kiest automatisch altijd als eerste voor verbranding van koolhydraten (suikers). Het zet die koolhydraten om in glucose die kan direct worden gebruikt als energie. Glucose die je niet direct nodig hebt voor energie wordt opgeslagen als glycogeen = ‘reservebrandstof’ = lichaamsvet.
Voordeel: Direct energie.
Nadeel: Kortdurend effect, je bent snel door je voorraad heen en hebt steeds ‘honger’ in nieuwe koolhydraten. De voortdurende hoge bloedsuikerspiegel is een grote belasting voor je systeem.

2. VET ALS BRANDSTOF
Als er steeds weinig koolhydraten binnen komen, gaat het lichaam over op een vetverbranding en de vetreserves aanspreken. De lever begint ketonen (uit vet/lichaamsvet) te produceren voor de verbranding.
Voordeel: Langdurige energie, je eet minder en valt af. Door een gelijkmatigere bloedsuikerspiegel voel je je energieker, ben je minder hongerig en belast je je systeem minimaal.
Nadeel: Je lichaam heeft een aantal weken tot maanden nodig voor het heel goed is in vetverbranding.

Koolhydraten en sporters
We hebben geleerd dat je bij een sportprestatie veel koolhydraten moet eten omdat die snel door het lichaam opgenomen worden en snel veel energie leveren. Hoe meer koolhydraten hoe meer energie. Dat werkt inderdaad, maar alleen als er steeds voldoende koolhydraten beschikbaar zijn. En dat is niet het geval, de voorraad raakt snel op. Ook als je vooraf koolhydraten stapelt!

Verzuring
Als je spieren koolhydraten als brandstof gebruiken, ontstaat bovendien het restproduct melkzuur. Melkzuur is een afvalstof die ervoor zorgt dat je spieren “verzuren”. Spierverzuring zorgt er op zijn beurt voor dat je je spieren minder intensief kunt gebruiken totdat ze zich weer hebben hersteld. Voor dat herstel moet je even rust nemen, en dat is precies wat je niet wilt!

Betere prestaties duursporters
Volgens voedingsdeskundige Jo Scott-Dalgleish, gespecialiseerd in voeding voor duursporters, kunnen duursporters juist beter gebruik maken van een vetverbranding. Een low-carb sporter verbrandt vet en hoeft het niet meer te hebben van beschikbare koolhydraten. Als het lichaam gebruikmaakt van vetreserves beschikt het over een groter uithoudingsvermogen. Aan het produceren van ketonen uit lichaamsvet zit bovendien geen limiet; het kan eindeloos doorgaan. Deze energie is dus niet zomaar ‘op’.

Op termijn ook gezonder
Volgens Scott-Dalgleish zitten er verschillende voordelen aan zo’n vetverbranding: het spierglycogeen blijft behouden en het is niet meer nodig om tijdens sportsessies enorme hoeveelheden snelle suikers (zoals bijvoorbeeld sportdrankjes en bananen) weg te werken. Dat, plus het feit dat de hoeveelheid lichaamsvet gelijk blijft of vermindert, zorgen voor een betere gezondheid op de lange termijn.

Waarom weten niet alle sporters dit?
Stephen Phinney, arts en inspanningsfysioloog heeft daar wel een verklaring voor. Hij doet al 30 jaar lang onderzoek naar ‘lowcarb sportprestaties’ en is zelf absoluut voorstander van sporten met minder koolhydraten. Hij stelt dat de onderzoeken waarop de huidige opvattingen over sporten zijn gebaseerd slechts enkele dagen duurden, terwijl het lichaam zeker drie weken nodig heeft om van een koolhydratenverbranding op een vetverbranding over te gaan.

Phinney is er zeker van dat het lichaam zich op den duur zal aanpassen aan minder koolhydraten, met gelijke of betere sportprestaties tot gevolg. Zelf zag hij veel voordelen toen hij de koolhydraten overboord gooide: hij is nu jaren ouder, maar fietst nog even snel als vroeger, heeft een gelijkmatigere hoeveelheid energie tijdens de ritten en wordt nooit hongerig. Bovendien gelooft hij dat je met koolhydraatarme voeding minder snel ontstekingen krijgt en over het algemeen minder snel veroudert vertelt de arts in een interview. Hij zegt hierin zelf door zijn koolhydraatarme voeding makkelijk 100 kilometer te fietsen zonder honger of afnemende prestaties.

Tim Noakes, arts, bewegingsdeskundige en schrijver
Een andere, zeer bekende aanhanger van een koolhydraatarm eetpatroon is professor Tim Noakes arts, bewegingsdeskundige en schrijver, met een passie voor hardlopen. Hij is ervan overtuigd dat we ziek en dik worden door koolhydraten en dat Minder Koolhydraten voor iedereen beter is ook voor sporters! In dit filmpje legt hij helder uit waarom dat zo is.

Steeds meer ‘LCHF’ topsporters
Er zijn steeds meer sporters die de overstap naar low-carb voeding wagen. Een hele bekende is Chris Foome, maar ook fietser Dave Zabriskie, ultramarathonloper Timothy Olsen en triatleet Simon Whitfield Zabriskie eten inmiddels LCHF.

Zabriskie gooide zijn eetpatroon over een totaal andere boeg. Waar hij eerst nog op zijn calorie-inname lette, verorberde hij ineens maar liefst 3800 calorieën per dag en let hij nu juist op zijn koolhydrateninname. Zijn maaltijden bestaan vooral uit kokosolie, avocado’s, eieren, amandelen, cashewnoten, kipfilet, rundvlees, snijbonen, uien en eiwitpoeder. Dat komt neer op een totaal van zo’n 323 gram eiwitten, 239 gram vet en 147 gram koolhydraten.

Volgens coach Jacques DeVore waren de resultaten indrukwekkend. Zabriskie werd slanker en won aan kracht. Ook Simon Whitfield, die nu lacht om zijn vroegere vetarme eetpatroon, linkt zijn betere sportprestaties aan zijn veranderde manier van eten. ‘(…) Ik ben er nog steeds; op mijn 38ste, ik ben gezond en blessurevrij.’

Het vraagt wat vertrouwen om het patroon te doorbreken
Voormalig triatleet Mark Sisson is ook overgegaan op koolhydraatarm eten. Volgens hem zit het idee dat je koolhydraten moet verbranden om goed te kunnen sporten er bij veel atleten goed ingeramd. ‘Het vraagt wat vertrouwen, wat veel atleten niet hebben. Stel je voor dat je iets al 10 jaar hetzelfde doet, en opeens staat er een of andere man voor je neus die zegt dat het beter kan…’

Lees ook het verhaal van Bert, een lange afstand fietser die nu veel beter presteert dan voorheen!

Meer lezen over LowCarb eten en duursport?
De alom gerespecteerde Jeff Volek, voedings- en bewegingsdeskundige, schreef samen met Stephen Phinney een boek over lowcarb eten en duursport: The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. De artsen halen verschillende studies aan waarbij de voordelen van een lowcarb aanpak bij professionele fietsers naar voren komen, en ze focussen op losse voorbeelden van duursporters waarbij de prestaties verbeterden. Of lees het boek van Ben Greenfield.

Matty Barnhoorn
TheNewFood