Koolhydraatarm/KETO & sporten
HEB JE (EXTRA) KOOLHYDRATEN NODIG OM TE SPORTEN?
Nee! De laatste jaren stappen zelfs steeds meer bekende en minder bekende sporters over op een koolhydraatarm/KETO eetpatroon, voor een fitter lijf en nog betere sportprestaties. Ook een toenemend aantal artsen en deskundigen is het er over eens, dat koolhydraatarme/keto voeding een betere keuze is voor sporters en zij moedigen deze nieuwe kijk op ‘sportvoeding’ dan ook aan!
Maar lang niet alle sporters zijn overtuigd. Zij houden vast aan het idee, dat je om goed te presteren ‘stapels’ koolhydraten nodig hebt. Deze theorie blijkt hardnekkig en dat is ook niet zo gek! Hoog tijd voor wat extra uitleg én tips & tricks.
We leggen je hieronder eerst uit, welke twee soorten brandstof er zijn, en wat de voor- en nadelen van deze brandstoffen zijn. Vervolgens vertellen we je, hoe je moet starten als je duursporter bent of als je krachtsporter bent. Je kunt de uitleg ook overslaan en direct verder.
JE LICHAAM KAN VAN TWEE VERSCHILLENDE SOORTEN BRANDSTOF GEBRUIK MAKEN
Je lichaam heeft brandstof nodig om te presteren. Er zijn twee verschillende soorten brandstof die je lijf kan gebruiken om aan energie te komen: koolhydraten en vetten. We leggen hieronder uit wat de voor- en nadelen zijn van beide brandstoffen.
BRANDSTOF 1: KOOLHYDRATEN
Je lichaam kiest automatisch altijd als eerste voor verbranding van koolhydraten (suikers). Het zet die koolhydraten om in glucose die direct kan worden gebruikt voor energie. Heb je geen, of niet alle glucose nodig; een teveel wordt opgeslagen als glycogeen. Dat is ‘reservebrandstof’. Als de glycogeenvoorraden in de lever en spieren vol zijn, wordt glucose opgeslagen als lichaamsvet.
Voordeel: Direct energie.
Nadeel: Het heeft een kortdurend effect. Je bent snel door je voorraad heen en hebt steeds ‘honger’ naar nieuwe koolhydraten. Je moet steeds je koolhydratenvoorraad aanvullen. De voortdurende hoge bloedsuikerspiegel die dit veroorzaakt is een grote belasting voor je systeem.
Als je spieren koolhydraten als brandstof gebruiken, ontstaat bovendien het restproduct melkzuur. Dit is een afvalstof die ervoor zorgt dat je spieren “verzuren”. Spierverzuring zorgt ervoor dat je je spieren minder intensief kunt gebruiken totdat ze zich weer hebben hersteld. Hierdoor moet je soms even rust nemen, en dat is precies wat je niet wilt!
BRANDSTOF 2: VET
Als er steeds weinig koolhydraten binnenkomen, gaat het lichaam over op een vetverbranding en de vetreserves aanspreken. De lever begint ketonen (uit vet in voeding of lichaamsvet) te produceren voor de verbranding.
Voordeel: Langdurig gelijkmatige energieaanvoer. Je lichaam kan eindeloos putten uit de eigen vetvoorraad; je hoeft veel minder vaak te eten om te kunnen blijven presteren. Je prestaties verbeteren uiteindelijk ten opzichte van je prestaties op een koolhydraatrijk menu.
Nadeel: Je lichaam heeft een aantal weken tot maanden nodig voor het heel goed is in snel energie vrijmaken met een vetverbranding.
STARTEN MET KOOLHYDRAATARM/KETO ETEN ALS DUURSPORTER?
Veel mensen zijn na acht weken koolhydraatarm/keto eten goed omgeschakeld op vetverbranding. Voor intensieve sportprestaties geldt dat dit wat langer duurt: je spieren hebben meer tijd nodig om te leren hoe ze vetten efficiënt kunnen gebruiken. Dit kan zeker een paar maanden duren. Volgens voedingsdeskundige Jo Scott-Dalgleish, gespecialiseerd in voeding voor duursporters, kunnen duursporters juist beter gebruik maken van een vetverbranding. Een sporter die koolhydraatarm/keto eet verbrandt vet en hoeft het niet meer te hebben van beschikbare koolhydraten. Als het lichaam gebruikmaakt van vetreserves beschikt het over een groter uithoudingsvermogen. Aan het produceren van ketonen uit lichaamsvet zit bovendien geen limiet; het kan eindeloos doorgaan. Deze energie is dus niet zomaar ‘op’.
Overweeg jij ook over te stappen naar een gezond koolhydraatarm / LCHF / KETO voedingspatroon? In principe kun je in één keer overstappen. De startgids kan daarbij handig zijn als leidraad. De eerste weken kan je lichaam moeite hebben met heel snel voldoende brandstof vrijmaken voor de vetverbranding. Dat kun je merken aan je prestaties. Je kunt bovendien last hebben van afkickverschijnselen, de ‘ketoflu’. Deze periode kun je het beste naar je lijf luisteren en je tempo aanpassen.
Heb jij binnenkort een wedstrijd? Dan is het beter om het advies op te volgen dat diëtiste Caryn Zin, gespecialiseerd is in sport & voeding, gaf tijdens haar presentatie op de keto-conferentie in Denver. Zij geeft aan, dat het niet slim is om vlak voor een wedstrijd te veranderen van voedingspatroon. Je lijf heeft immers tijd nodig om goed om te schakelen op vetverbranding. Zij geeft het volgende aan:
- Minder dan 3 maanden tot een wedstrijd: je kunt koolhydraatarm gaan eten, met maximaal 150 gram koolhydraten per dag.
- Meer dan 3 maanden tot een wedstrijd: je kunt ketogeen gaan eten, met maximaal 25 gram koolhydraten per dag (STARTGIDS aanpak).
ADVIES BIJ DUURSPORTEN ALS JE KOOLHYDRAATARM/KETO EET
Mineralen/electrolyten aanvullen
Voor iedereen die start met de koolhydraatarme/keto aanpak is het belangrijk om mineralen aan te vullen. Voor sporters geldt dit helemaal! Je verliest namelijk nog meer vocht. Doe je dat niet, dan kun je last krijgen van kramp, vermoeide benen, pijnlijke spieren en dergelijke. Hier vind je meer info: Mineralen aanvullen!
VÓÓR JE GAAT TRAINEN/DUURSPORTEN
Zorg vooral voor voldoende vocht en zout. Drink een half uur tot een uur voor je gaat trainen, een glas water met daarin een theelepel zout opgelost. Eet vooraf een goed verzadigende maaltijd met ruim vet. Zoals gebakken eieren met spek en eventueel ook avocado voor extra vet.
VOOR TIJDENS HET TRAINEN/DUURSPORTEN
Tijdens het fietsen/sporten kun je water met electrolyten meenemen, maar let erop dat dit alleen mineralen bevat en geen andere toevoegingen of koolhydraten. Dit is een geschikte soort, een poeder, die je toevoegt aan je water. Je kunt ook gewoon Himalaya/Keltisch zout toevoegen aan je water, dat werkt vaak ook voldoende (en is goedkoper).
Je hoeft niet heel veel te eten tijdens het trainen. Het is goed om daar je eigen weg in te vinden. Een bifiworstje of babybel-kaasje zijn ook handig mee te nemen voor als je toch iets wilt eten. Meer heb je niet nodig.
NA AFLOOP
Na het sporten kun je wat extra eiwitten nemen om het spierherstel te ondersteunen. Denk bijvoorbeeld aan een smoothie uit de ONTBIJT&LUNCHSPECIAL. Deze kun je gemakkelijk vooraf klaarmaken en (gekoeld) meenemen.
Waarom weten niet alle duursporters dit?
Stephen Phinney, arts en inspanningsfysioloog, heeft daar wel een verklaring voor. Hij doet al dertig jaar lang onderzoek naar ‘keto sportprestaties’ en is zelf absoluut voorstander van sporten met veel minder koolhydraten. Hij stelt dat de onderzoeken waarop de huidige opvattingen over sporten zijn gebaseerd slechts enkele dagen duurden, terwijl het lichaam minimaal drie weken nodig heeft om van een koolhydratenverbranding op een vetverbranding over te gaan.
Phinney is er zeker van dat het lichaam zich op den duur zal aanpassen aan minder koolhydraten, met gelijke of betere sportprestaties tot gevolg. Zelf zag hij veel voordelen toen hij de koolhydraten overboord gooide: hij is nu jaren ouder, maar fietst nog even snel als vroeger, heeft een meer gelijkmatige hoeveelheid energie tijdens de ritten en wordt nooit hongerig. Bovendien gelooft hij dat je met koolhydraatarme voeding minder snel ontstekingen krijgt en over het algemeen minder snel veroudert, vertelt de arts in een interview. Hij zegt hierin door zijn koolhydraatarme voeding makkelijk 100 kilometer te fietsen zonder honger of afnemende prestaties.
Professor Tim Noakes, bewegingsdeskundige en schrijver
Een andere, zeer bekende aanhanger van een koolhydraatarm eetpatroon is professor Tim Noakes. Hij is arts, bewegingsdeskundige en schrijver, met een passie voor hardlopen. Hij is ervan overtuigd dat we ziek en dik worden door koolhydraten en dat veel minder koolhydraten voor iedereen beter is, ook voor sporters! In dit filmpje legt hij helder uit waarom dat zo is.
Topsporters die presteren op een koolhydraatarm/keto menu
Er zijn steeds meer sporters die de overstap naar low-carb voeding wagen. Een heel bekende is Chris Froome, maar ook fietser Dave Zabriskie, ultramarathonloper Timothy Olsen en triatleet Simon Whitfield Zabriskie eten inmiddels koolhydraatarm/keto.
De maaltijden van Zabriskie bestaan vooral uit kokosolie, avocado’s, eieren, amandelen, cashewnoten, kipfilet, rundvlees, snijbonen, uien en eiwitpoeder. Dat komt neer op een totaal van zo’n 323 gram eiwitten, 239 gram vet en 147 gram koolhydraten. Volgens coach Jacques DeVore zijn de resultaten indrukwekkend. Zabriskie werd slanker en won aan kracht.
Voormalig triatleet Mark Sisson is ook overgegaan op koolhydraatarm eten. Volgens hem zit het idee dat je koolhydraten moet verbranden om goed te kunnen sporten, er bij veel atleten goed ingeramd. “Het vraagt wat vertrouwen, wat veel atleten niet hebben. Stel je voor dat je iets al twintig jaar hetzelfde doet, en opeens staat er één of andere man voor je neus die zegt dat het beter kan…”
Meer lezen over keto eten en duursport?
De alom gerespecteerde Jeff Volek, voedings- en bewegingsdeskundige, schreef samen met Stephen Phinney een boek over lowcarb (keto) eten en duursport: The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. De artsen halen verschillende studies aan waarbij de voordelen van een lowcarb- (keto-) aanpak bij professionele fietsers naar voren komen, en ze focussen op losse voorbeelden van duursporters waarbij de prestaties verbeterden. Of lees het boek van Ben Greenfield. Onderaan deze pagina vind je nog andere artikelen over sporten en koolhydraatarm/keto eten.
STARTEN MET KOOLHYDRAATARM/KETO ETEN ALS KRACHTSPORTER?
Diëtiste Caryn Zin, gespecialiseerd in sport & voeding, gaf tijdens haar presentatie op de keto-conferentie in Denver aan, dat mensen die doen aan HIIT en krachtsport, vaak het best presteren wanneer zij voor de prestatie wat koolhydraten eten. Je hoeft dit niet te overdrijven, één stuk fruit bijvoorbeeld is genoeg. De rest van de tijd kan je heel goed koolhydraatarm/keto eten. Zij geeft aan dat op lange termijn daardoor ook HIIT en krachtsportprestaties kunnen verbeteren.
Dit geldt mogelijk niet voor iedereen. Er zijn ook mensen die geen extra koolhydraten nemen vooraf, of zelfs vasten en toch ook uitstekend kunnen presteren. Het belangrijkste lijkt ook hierbij: luister naar je lijf! Ontdek waar jouw lijf nodig heeft en waar het zich het beste bij voelt.
