Na een succesvolle start met de STARTGIDSEN en de weekmenu’s, kun je starten met zelf je menu’s samenstellen. Je kunt daarbij gebruikmaken van de superhandige weekmenuplanner waarin je voor elke week van het jaar je weekmenu kunt invullen. Er is ruimte voor extra opmerkingen of eventueel voor boodschappen en in de planner vind je ook voorbeeld-weekmenu’s en inspirerende suggesties.
Plannen met de jaarplanner
Het is handig en overzichtelijk om steeds voor een week vooruit te plannen. Je hoeft dan in principe maar één keer boodschappen te doen en bespaart daardoor meestal ook geld. Daarnaast geeft het rust en overzicht. Ik raad je aan om, als je de planner invult, meteen ook je boodschappenlijst te maken. Die kun je eventueel een volgende keer weer gebruiken, als je die week nog eens wilt herhalen!
Misschien wil je met potlood of uitwisbare inkt werken; dan kun je de planning altijd nog aanpassen als je week anders loopt dan je in gedachten had. We hebben hier rekening mee gehouden bij de papierkeuze voor de planners. Bij de opmerkingen heb je ook ruimte om reminders op te schrijven, bijvoorbeeld dat je op tijd iets uit de vriezer haalt, iets extra voor je voorraad maakt of als je extra eters verwacht.
Je menu samenstellen
Een gezond keto-menu samenstellen is op zich niet zo ingewikkeld. Je hoeft je niet vast te houden aan bepaalde macro’s, je kunt uitgaan van in principe bij elke maaltijd een normale tot zeer ruime hoeveelheid eiwitten (vlees/kip/vis/ei/zuivel), aangevuld met een portie groenten, eventueel noten/zaden en uiteraard wat gezonde vetten. Je kunt gerechten kiezen uit alle boekjes, die passen allemaal in je keto menu.
Ik raad iedereen aan om te starten met de weekmenu’s in de startgidsen. Niet alleen zijn de weekmenu’s zeer effectief, het geeft je houvast en je leert zo ook hoe je gezond koolhydraatarm/keto kunt eten. Vind je het eerst nog te spannend om daarna zelf je menu samen te stellen, dan kun je gerust nogmaals de weekmenu’s volgen en steeds vaker een maaltijd wisselen met een maaltijd uit één van de andere boekjes.
Macro’s
Het is niet nodig om je vast te houden aan bepaalde macro’s (meer info). De behoeften van jouw eigen lijf is leidend. Dus luister naar jouw lijf en niet naar macro’s van anderen. Om een goede vetverbrander te worden is het wel belangrijk om de eerste maanden ruim voldoende vet te eten, zoals aangegeven in de startgids-weekmenu’s. Dit is enorm belangrijk. Als je eenmaal een supervetverbrander bent geworden dan merk je dat je daar minder behoefte aan hebt. Je krijgt ook meer en meer eetrust.
Je start dan ook met minder vaak eten en daarmee krijg je ook minder vetten binnen. Het kan zijn dat je lijf behoefte heeft aan meer eiwitten. Je kunt dat gerust uitproberen en kijken of je daarmee nog meer eetrust krijgt of dat je misschien nog meer winst kan boeken qua gezondheid en gewicht. Maar onthoud: geen lijf is gelijk. Wat voor de één geldt, geldt niet voor de ander. Dus volg altijd wat jouw lijf aangeeft. Hoe langer je bezig bent hoe beter je je lijf weer kunt ‘verstaan’ en daardoor kun je het precies geven wat het nodig heeft.
Wat wel en niet?
Merk je dat bepaalde gerechten je hongerig of moe maken? Dan kun je ze beter (nog) niet eten. Ik raad je aan in ieder geval voorzichtig te zijn met gerechten waar amandelmeel in is verwerkt. Regelmatig gebak of brood eten met amandelmeel als basis, kan er namelijk voor zorgen dat je je doelen niet haalt. Dit zijn vaak ook gerechten waar je makkelijk te veel van eet.
Als je eenmaal 8 weken startgidsen achter de rug hebt, dan kun je volstaan met twee hoofdmaaltijden per dag, bijvoorbeeld alleen lunch en diner. Kijk voor inspiratie bij de voorbeelden in de weekmenuplanner. Wil je een keer wel ontbijten, bijvoorbeeld in het weekend? Prima, neem het mee in je planning. Neem tussendoortjes/snacks alleen bij uitzondering. Kies maaltijden die jou verzadigen, kies eventueel ook een toetje.
Kleine maaltijden in de diepvries
Veel toetjes kun je heel goed invriezen. Zo kun je in één keer een slimme voorraad toetjes maken. Verdeel ze over kleine afsluitbare bakjes en vries ze per portie in. Het voordeel is dat je ze minder makkelijk allemaal meteen opeet. Dus zet bijvoorbeeld voor zondag een toetje op het menu en schrijf bij de opmerkingen dat je 6 porties wilt maken. Haal zo’n toetje wel op tijd uit de diepvries, zo’n drie uur voordat je gaat eten.
Zo’n toetje kan ook prima om een keer mee te lunchen of te ontbijten. Ook quiches zijn hier heel handig voor en ook hiervan kun je makkelijk meer maken. Je vindt quiches in de startgidsen en in de ontbijt&lunchspecial. Tot slot: wat ook altijd fijn is om in de vriezer te hebben is een voorraad frika’s, je vindt ze hier. En maak het niet te moeilijk; een bakje vol (zie startgidsen) is ook een prima maaltijd.
Eén keer koken, twee keer eten
Neem je de lunch mee of kies je voor supermakkelijk, dan kan het handig zijn om te kiezen voor een diner wat de volgende dag koud ook lekker is. In de eenpanspecial en in de ovenspecial staat steeds aangegeven of het (volgens ons proefpanel) koud ook lekker is. Natuurlijk zijn ook de maaltijdsalades uit de zomerspecial hier heel geschikt voor. Desnoods plan je er voor het diner nog een toetje bij of soep vooraf.
Je kunt ook gerust 2 dagen hetzelfde eten. Eventueel laat je er een dag tussen zitten. Een ovenschotel zou je in 2 kleinere ovenschalen kunnen maken, de tweede ovenschotel bak je dan pas als je hem gaat eten (binnen één of twee dagen). Wil je de extra ovenschotel invriezen? In de ovenspecial staat altijd aangegeven of je hem dan ook ongebakken kunt invriezen. Kan dat niet dan bak je hem eerst.
Aanbiedingen en restjes
Voor je gaat plannen kijk je natuurlijk eerst wat je nog in de koelkast hebt liggen. Je kunt deze ingrediënten (één of meer) invoeren in deze index, dan zie je snel welke gerechten je hiervan kunt maken en in welke boekjes en op welke pagina de recepten staan. Zo kun je dat ook doen met aanbiedingen. Ook op de markt kun je vaak voordeliger boodschappen doen. Via de index kijk je wat je ervan zou kunnen maken.
Houd ook de aanbiedingen in de gaten als het gaat om houdbare producten die je in je basisvoorraad hebt, of bijvoorbeeld zuivel en kaas. Koop grote stukken kaas in de aanbieding, rasp hem zelf en bewaar in kleine porties in de diepvries. Meer tips over een slimme voorraad aanleggen als je keto eet, vind je hier.
Restjes verwerken
Je kunt ook een dag inplannen waarop je alle restjes gebruikt. Denk aan een omelet met restjes groenten en eventueel vlees/kip. Meer tips:
OVENSCHOTEL Verdeel de restjes groente (en eventueel vlees/kip/vis) in een ovenschaal. Kluts een paar eieren los (2 per persoon), roer er kruiden, kaas en een scheut (slag)room door en verdeel dit mengsel over de groentes. Bak zo’n 40 minuten op 180 graden. Je kunt hiervoor ook kleine (quiche-) vormpjes gebruiken, de baktijd is dan zo’n 30 minuten.
PIZZA Maak eerst de pizzabodem uit de ovenspecial, pagina 51, en gebruik de restjes groenten als beleg. Uiteraard doe je dit alleen met restjes groenten die je ook lekker lijken op een pizza.
SOEP In een soep kun je ook veel restjes groenten verwerken. Bijvoorbeeld in de heerlijke groente-roomsoep met kip (soepspecial, pagina 53). Of in de vegetarische groente-roomsoep (soepspecial, pagina 87). Gebruik de tip onder het recept voor zelf groente roosteren.
Aanvullende info
Macro’s en gezond koolhydraatarm/keto
Welke producten kies je in de supermarkt
Keto met intoleranties en allergieën
Een gezond koolhydraatarm/keto menu samenstellen met puur en echt eten
Boeken ook als PDF leverbaar
