Selecteer een pagina

Frika: de nieuwe koolhydraatarme frikandel!

Frikandellen uit de winkel bevatten meer koolhydraten dan we dachten. Dat blijkt uit onze laatste test. Bovendien bevatten ze veel toevoegingen en zijn ze niet echt gezond. Maar geen paniek; je kunt zelf frika’s maken! Frika’s zijn nét zo lekker als ‘echte’ frikandellen, ze hebben dezelfde bite, alleen de vorm is anders. Daardoor kun je ze veel gemakkelijker zelf maken. Geen gedoe met rolletjes in stukken plastic. Gewoon lekker snel klaar. Daar houd ik van! Maak de ‘echte’ of de vegavariant (zie tips).

Kruiden zijn belangrijk voor de juiste ‘frikandelsmaak’; je hebt nogal wat verschillende kruiden nodig. Ik zoek altijd naar makkelijke mixen, maar kant-en-klaar kruidenmixen voor frikandellen bevatten bindmiddelen en/of glucosestroop. Daarom zijn ze geen goed idee. Veel kruiden nodig dus, maar met de kruiden in dit recept maak je zelf je perfecte frika’s. Haal alle kruiden gerust in huis, want deze frika’s ga je zeker vaker maken!

Frika’s in je weekmenu? Volg je de weekmenu’s uit de startgidsen? Je kunt gerust een keer je maaltijd vervangen door frika’s. Of dat nou het ontbijt, lunch of diner is. Geniet ervan! 

VOOR ± 20 STUKS ± 0,6 GRAM KOOLHYDRATEN PER STUK (zonder mayonaise, ketchup en uitjes)

DIT HEB JE NODIG VOOR ± 20 FRIKA’S
± 500 gram kipgehakt, of kipfilet, of kipblokjes
300 gram half-om-halfgehakt (de verhouding magere kip en wat vetter gehakt is belangrijk)
3 eieren
2 flinke theelepels bakpoeder
ruim zout en zwarte peper
4 volle eetlepels sojasaus (zoals Kikkoman)
1 volle flinke eetlepel uienpoeder
1 volle flinke eetlepel knoflookpoeder
1 volle theelepel bruine mosterdpoeder (of 2 volle theelepels gele mosterdpoeder of 1 eetlepel milde mosterd)
1 volle theelepel cayennepeper
1 volle theelepel gemberpoeder
1 volle theelepel korianderpoeder (gemalen koriander)
1 halve theelepel nootmuskaat
1 halve theelepel foelie (of speculaaskruiden)

VOOR ERBIJ
Mayonaise
Ketchup zonder suiker (Heinz ketchup 0% suiker)
Fijngehakte uitjes

KEUKENGEREI
– 6 of 9 siliconen muffinvormen
– airfryer
Zie ook de TIPS

ZO MAAK JE HET
1. Maal de kip en het gehakt tot een hele gladde puree in de keukenmachine, samen met alle ingrediënten voor de frika’s. Gebruik je een klein hakmolentje van je staafmixer, pureer het vlees dan in gedeeltes.
2. Maak een heel klein stukje van het deeg gaar, op een schoteltje, in 30 seconden in de magnetron (of bak in de koekenpan) om te proeven of de smaak goed is. Misschien moet er nog zout bij? Genoeg zout is heel belangrijk voor de smaak! Of misschien nog wat peper?
3. Schep in elke muffinvorm 2 eetlepels beslag (circa 45 gram, in een grotere muffinvorm schep je wat meer).
4. Besprenkel de vulling met een beetje water en strijk de bovenkant van de vulling glad met de achterkant van een lepel.
5. Zet in de magnetron en gaar 2,5 minuut op vol vermogen. De frika’s zijn dan net gaar en nog wat vochtig. 
6. Haal ze uit de vorm en laat ze afkoelen, herhaal dit tot het beslag op is.
7. Bak de frika’s 6 tot 7 minuten in de voorverwarmde airfryer op 200 graden mooi bruin, of vries ze in (laat bevroren frika’s een uurtje ontdooien voor je ze gaat bakken). Bakken in de oven kan ook, reken dan op de dubbele baktijd, in een voorverwarmde oven op 200 graden.

TIP: Heb je geen magnetron? Gebruik voor stap 5 de oven.
Zet de gevulde muffinvorm in een ruim bakblik (zie foto voor het idee, op de foto is de vorm niet gevuld met beslag) en vul het bakblik voor 1/3 met heet water. Schuif het bakblik in de oven.
Bak de frika’s 14 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden, tot ze net gaar zijn. Vervolg met stap 7.

TIP: Liever frituren? Uiteraard kan dat ook. Gebruik gezond frituurvet, zoals ossewit of kokosvet en houd in principe dezelfde tijd en temperatuur aan als voor frikandellen. 

TIP: Vegetarisch? Vervang kip en gehakt door ongeveer 400 gram tofu en een blok van 225 gram haloumi. Laat het zout weg uit het recept. Houd verder dezelfde ingrediënten aan. De vega-frika’s hebben wel een wat andere structuur, maar volgens de vega-testers smaakt het goed, ze waren er blij mee! 

Meer recepten

Suikervrije KETO limonadesiroop

Suikervrije limonadesiroop past met mate prima in een gezond koolhydraatarme/keto aanpak. Niet om de hele dag limonade te drinken, maar voor af en toe, of misschien om waterijsjes te maken, voor over een toetje of om te gebruiken in de keuken bij het koken....

Voorjaars-stamppotje met raapstelen

Ieder voorjaar kijk ik weer uit naar de raapsteeltjes. Wat een feest op je bord, zo'n zonnig 'knapperig' stamppotje! De kruidige smaak van de raapstelen is heerlijk in combinatie met de kruidenkaas. Eet je hem liever zonder vlees? Dan laat je het spek gewoon weg. Deze...

Appelcompote van courgette

Laat je verrassen door deze heerlijke frisse én verrassende veelzijdige 'appelcompote' (grove appelmoes met stukken)! Heerlijk met wat slagroom, op de eiercake als gebakje, in een pannenkoek (zie TIPS), in de yoghurt, of bij de warme maaltijd... Het is super simpel om...

Maak zelf cheesepops!

Cheesepops ken je misschien wel uit de supermarkt. Een heerlijke knapperige snack, gemaakt van puur alleen kaas. Helemaal gezond koolhydraatarm/keto dus! En je kunt ze heel gemakkelijk zelf maken! En het enige wat je nodig hebt... is kaas! En een oven...

Keto kaasfondue – gezellig & gezond

Feestelijk en gezellig kaasfonduen? Ook als je koolhydraatarm/keto eet dan kun je heerlijk genieten van kaasfondue. Uiteraard met een aantal aanpassingen. Zo bind je de fondue niet met maizena of meel en uiteraard vervang je het brood. Ik help je graag op weg met deze...

Super snelle keto-gehaktballetjes

Volgens mij is dit het aller- allereenvoudigste recept voor snelle gehaktballetjes. Binnen 12 minuten heb je ze op tafel staan en je hebt er maar één ingrediënt voor nodig! Je hoeft niets meer te kruiden of toe te voegen, de saucijzen leveren je kant-en-klaar...

Supersnelle pittige ketosaus

Laat je verrassen door dit heerlijke pittige en supersnelle sausje voor bij de barbecue, op een stokbroodje (lentespecial), of gewoon bij je maaltijd. Je maakt deze snelle saus met kimchi, dit zijn gefermenteerde groenten, naar Koreaans recept. Supergezond en lekker...

Aspergequiches met zalm of ham

Deze heerlijke quiches zijn supermakkelijk te maken. Je eet ze koud, bijvoorbeeld als lunch en ze zijn handig om mee te nemen. Ook lekker bij een kop soep of met een salade als diner.  Je vult ze met asperges, gekookte eieren en gerookte zalm (zie de TIPS voor meer...

Delen