Welke zoetstoffen kies je als je gezond keto eet en welke kun je beter laten staan? Wat gebruik je om te bakken en wat doe je in je koffie? Kun je klachten krijgen door zoetstoffen? Op deze pagina vind je onze adviezen over zoetstof.
Bij gezond keto kijken we niet alleen naar het aantal koolhydraten op een etiket. We kijken ook naar wat een zoetstof doet met je bloedsuiker, insuline, darmen, eetdrang, smaak en recepten.
Welke zoetstoffen zijn geschikt bij een gezonde keto aanpak?
Een overzicht van geschikte opties, waarvan alleen de eerste drie vrij in Nederland te krijgen zijn.
| Zoetstof | Wat is het? | Toepassing |
|---|---|---|
| Stevia | Stevia wordt gemaakt van de steviaplant. Het heeft geen invloed op je bloedsuiker. | Stevia is een zeer zoete, meestal vloeibare zoetstof. Je hebt er maar weinig van nodig. Stevia kan bitter of dropachtig smaken, maar dit verschilt per merk. Een fijn merk (zonder bijsmaak) is Avanz Stevia. |
| Erythritol | Een polyol, of suikeralcohol, die weinig invloed heeft op bloedsuiker. | Fijn in baksels, omdat het ook massa geeft. Erythritol is minder zoet dan suiker en heeft een ander mondgevoel. Het kan wat koel smaken en de warmte van echt zoet missen. Om die reden wordt het vaak gebruikt in combinatie met stevia. |
| Inuline | Een oplosbare vezel uit planten, vaak uit cichoreiwortel, met een lichte zoete smaak. | Geen echte suikervervanger, maar soms bruikbaar voor structuur, vezels of een lichte zoetheid. Inuline werkt prebiotisch, maar kan ook gasvorming, buikpijn of een opgeblazen gevoel geven, vooral bij gevoelige darmen. |
| Monk fruit | Monniksfruit is een zeer zoete zoetstof uit de vrucht luo han guo. Het verhoogt de bloedsuiker meestal niet of nauwelijks. | Monk fruit is verkrijgbaar als vloeibaar extract, geconcentreerd poeder en als kristalzoetstof, vaak gemengd met erythritol. In Nederland is monk fruit niet normaal verkrijgbaar. Je ziet het vooral via buitenlandse webshops. |
| Allulose | Een bijzonder soort suiker uit onder andere vijgen en rozijnen, die zich in de keuken gedraagt als suiker, maar de bloedsuiker niet of nauwelijks verhoogt. | Interessant voor bakken, karamel, ijs en recepten waarbij structuur, vochtigheid of stabiliteit belangrijk is. In Nederland is allulose niet verkrijgbaar als gewone zoetstof, wel via buitenlandse webshops. Meer over allulose en gezondheid vind je in de FAQ. |
Onze praktische voorkeur: voor de meeste mensen zijn stevia, erythritol of een combinatie van erythritol en stevia het meest bruikbaar. Die producten zijn goed verkrijgbaar en werken in veel keto-recepten het meest voorspelbaar.
Welke zoetstof gebruik je waarvoor?
Hieronder zie je welke zoetstof meestal het handigst is per toepassing en waar je op moet letten bij het kiezen. Je vindt ook steeds een linkje naar geschikte opties in onze Keto Productwijzer.
Waar let je op bij zoetstoffen?
De voorkant van een verpakking zegt vaak weinig. Een product kan “stevia” heten, maar toch vooral uit iets anders bestaan. Kijk daarom altijd naar de ingrediënten en naar het aantal koolhydraten.
| Kijk naar | Waarom? |
|---|---|
| Ingrediënten | Controleer of het product echt vooral bestaat uit de zoetstof die op de verpakking staat. Misschien bevat het daarnaast ook veel af te raden zoetstoffen of andere ingrediënten die niet passen in een gezonde keto aanpak. |
| Voedingswaarde | Sommige producten lijken geschikt, maar bevatten alsnog veel koolhydraten. Dat zie je pas als je de voedingswaardetabel op het etiket leest. |
| Jouw eigen reactie | Ook geschikte zoetstoffen kunnen bij sommige mensen flinke darmklachten geven. Dit verschilt echt per persoon. Kijk dus vooral ook hoe jij zelf op bepaalde zoetstoffen reageert. |
Belangrijk: kies niet automatisch een product omdat er “suikervrij”, “stevia”, “erythritol”, “keto” of “0% suiker” op staat. Sommige producten bevatten toch veel koolhydraten of zoetstoffen die minder goed passen bij gezond keto.
Welke zoetstoffen kun je liever niet gebruiken?
Sommige zoetstoffen passen eventueel wel in een keto menu, maar lijken niet de meest gezonde of slimste keuze.
| Zoetstof | Waarom liever niet? |
|---|---|
| Maltitol | Maltitol is een suikeralcohol (hier lees je wat dat is). Het is op zich geen ‘slechte zoetstof’, maar liever niet gebruiken bij keto omdat maltitol de bloedsuiker flink kan verhogen (meer dan we vroeger dachten) en geeft vaak heftige darmklachten. Maltitol wordt veel gebruikt in suikervrije chocolade, repen en dieetproducten. |
| Sacharine | Sacharine is een kunstmatige zoetstof. Sacharine verhoogt de bloedsuiker meestal niet of nauwelijks. Liever niet gebruiken vanwege het mogelijke effect op darmflora en koolhydratenrespons. Niet onze voorkeur, maar minder hard af te wijzen dan sommige andere kunstmatige zoetstoffen. Sacharine vind je vaak in vloeibare zoetstoffen, meestal samen met cyclamaat, zoals bij Natreen/Natrena vloeibaar. |
| Xylitol | Xylitol is een suikeralcohol. Liever niet gebruiken omdat het bij sommige mensen de bloedsuiker toch kan verhogen en geeft regelmatig darmklachten. Belangrijk: xylitol is zéér giftig voor honden. Xylitol vind je onder andere in suikervrije kauwgom, pepermunt, snoep, tandproducten en sommige zoetstofmengsels. |
| Sorbitol | Sorbitol is een suikeralcohol. Het bevat minder koolhydraten dan suiker, maar liever niet gebruiken omdat het de bloedsuiker kan verhogen. Het geeft bovendien regelmatig darmklachten, zoals gasvorming, krampen of diarree. Sorbitol vind je onder andere in suikervrij snoep, kauwgom, drop, dieetproducten en sommige lightproducten. |
Welke zoetstoffen kun je beter nooit gebruiken?
Onderstaande suikers en zoetstoffen adviseren we nooit binnen gezond keto.
| Suiker of zoetstof | Waarom nooit? |
|---|---|
| Suiker | Suiker is een snelle koolhydraatbron. Het verhoogt de bloedsuiker direct en past niet in een gezonde koolhydraatarme keto-aanpak. Je komt suiker ook tegen onder namen zoals glucose, dextrose, fructose, sucrose, maltose, lactose, honing, agavesiroop, ahornsiroop, rijstsiroop en verschillende soorten siroop. Een uitgebreide lijst met alle benamingen voor suiker vind je bij de veelgestelde vragen. |
| Honing, dadels, agave, kokosbloesemsuiker, palmsuiker | Dit zijn natuurlijke suikerbronnen. Ze klinken gezonder dan gewone suiker, maar leveren nog steeds veel koolhydraten en verhogen de bloedsuiker. Daarom passen ze niet in een gezonde keto-aanpak. |
| Aspartaam | Aspartaam is een kunstmatige zoetstof. Het verhoogt de bloedsuiker meestal niet of nauwelijks, maar is omstreden vanwege de discussie rond mogelijke schadelijke effecten, waaronder kanker. Daarom raden wij aspartaam af binnen gezond keto. Zie ook de FAQ. Je komt aspartaam vooral tegen in light-frisdrank, suikervrije kauwgom, zuivelproducten, poeders en dieetproducten. |
| Sucralose | Sucralose is een kunstmatige zoetstof. Het verhoogt de bloedsuiker meestal niet direct, maar er zijn onderzoeken en zorgen rond mogelijke effecten op darmflora, glucoseverwerking, insuline en verhitting. Daarom raden wij sucralose af. Zie ook de FAQ. Je komt sucralose vaak tegen in suikervrije siropen, sauzen, dranken, eiwitproducten, repen en zoetstofmengsels. |
| Acesulfaam-K | Acesulfaam-K is een kunstmatige zoetstof. Het verhoogt de bloedsuiker meestal niet direct, maar is minder goed onderzocht bij mensen. Er zijn wel signalen en vragen rond mogelijke effecten op darmflora en stofwisseling. Daarom raden wij acesulfaam-K af. Zie ook de FAQ. Je komt acesulfaam-K vaak tegen in light-frisdrank, suikervrije siropen, zuivelproducten, sportdranken, repen en andere lightproducten. |
| Cyclamaat | Cyclamaat is een kunstmatige zoetstof. Het wordt vaak gebruikt in vloeibare zoetstoffen, meestal samen met sacharine. Cyclamaat heeft een omstreden geschiedenis en is niet overal toegestaan. Jaren geleden zagen we producten met cyclamaat nog als praktische optie, zoals vloeibare zoetstof, maar daar zijn we op teruggekomen. Zie ook de FAQ. Je komt cyclamaat vooral tegen in vloeibare zoetstoffen, suikervrije limonadesiropen en sommige lightproducten. |
Hoe vervang je Sukrin+ in recepten?
Sukrin+ (en Sweet like Sugar) zijn uit de handel. Bij bakrecepten in de boeken van TheNewFood geef ik vaak een voorkeur aan voor een soort zoetstof, omdat de soort ook invloed kan hebben op massa, structuur en stevigheid. Staat er Sukrin+ in een recept dan moet je die vervangen.
Sukrin+ (en Sweet Like Sugar) vervangen
Sukrin+ bestaat uit erythritol en stevia. Het mengsel is twee keer zo zoet als suiker. Een recept met 40 gram Sukrin+ gaat dus uit van 40 gram droge stof, maar met de zoetkracht van ongeveer 80 gram suiker.
Vervang je Sukrin+ door een zoetstof die 1 op 1 even zoet is als suiker, dan wordt het recept bij dezelfde hoeveelheid minder zoet. Gebruik je hier keer zoveel, dan verander je de massa van het recept. Dat kan invloed hebben op het resultaat. Wat is wel slim?
Ons advies: gebruik pure kristal erythritol in dezelfde hoeveelheid als aangegeven staat voor de Sukrin+. Vul dit aan met vloeibare stevia naar smaak. Houd er rekening mee dat de meeste baksels wat afnemen in zoetkracht door het bakken, dus maak het lekker zoet.
Keto en blijf je zin houden in zoet?
Regelmatig gebruik van zoetstof kan steeds je zin in meer zoet triggeren. Zelfs als je alleen geschikte keto-zoetstoffen gebruikt. Dat hoeft niet te komen doordat je bloedsuiker stijgt.
Het zit vaak vooral in je smaak en beloningssysteem: je proeft zoet, je brein herkent zoet, en daardoor kan het verlangen naar meer zoet actief blijven. Het is de bekende weg naar beloning voor je brein.
Sommige mensen merken dan dat ze door keto-baksels, zoete drankjes, desserts of zoete tussendoortjes steeds opnieuw zin houden in iets zoets en ook maar moeilijk maat kunnen houden als het om zoet gaat. Dit kan veel eetonrust geven en je zelfs steeds uit ketose halen.
Advies: Merk je dat zoet je blijft triggeren, laat zoetstoffen dan eens 4 weken helemaal staan. Geen zoetjes, geen stevia, geen keto-desserts en geen zoete baksels. Zo geef je je smaak en je brein tijd om opnieuw te wennen aan minder zoet. Daarna kun je kijken of je er beter mee om kunt gaan. Lukt dat niet, dan is het meest helpende advies waarschijnlijk om zoetstoffen voorlopig zoveel mogelijk te mijden. Misschien kun je het later nog eens proberen.
Veelgestelde vragen over zoetstoffen bij keto
Hieronder vind je extra uitleg bij de meest voorkomende vragen.
Raden jullie vloeibare zoetstoffen zoals Natreen nu ook af?
Ja, wij adviseren Natreen/Natrena vloeibaar en ‘vloeibaar zoet’ nu niet meer als standaard keuze binnen gezond keto.
Dat vraagt wel om uitleg, want in het verleden hebben wij vloeibare zoetstoffen zoals Natreen/Natrena inderdaad genoemd als praktische optie. De reden was toen vooral dat deze zoetstoffen weinig of geen effect leken te hebben op bloedsuiker en ketonen. Voor keto leek dat dus een handige keuze.
Inmiddels is er meer bekend over deze zoetstof en kijken we breder. Natreen/Natrena vloeibaar is meestal gezoet met cyclamaat en sacharine. Die combinatie verhoogt de bloedsuiker meestal niet of nauwelijks, maar het blijven kunstmatige zoetstoffen. Vooral rond kunstmatige zoetstoffen als groep zijn er de afgelopen jaren meer vragen gekomen over mogelijke effecten op darmflora, glucoseverwerking, stofwisseling en gezondheid op langere termijn.
Daarom is ons advies veranderd. Niet omdat Natreen/Natrena ineens een suikerbom is, maar omdat bloedsuiker niet het enige criterium is. Binnen gezond keto kiezen we nu liever voor stevia of erythritol, en ook die met mate.
Gebruik je al jaren een paar druppels vloeibare zoetstof en merk je nergens last van, dan hoef je niet in paniek te raken. Maar als je nu opnieuw zou kiezen, zouden wij Natreen/Natrena vloeibaar niet meer aanraden als beste optie.
Welke limonadesiroop past bij gezond keto?
Veel suikervrije limonadesiropen bevatten weinig of geen suiker en hebben daardoor meestal weinig invloed op de bloedsuiker. Toch betekent dat niet automatisch dat ze een goede keuze zijn binnen gezond keto.
Merken zoals Teisseire 0% bevatten vaak kunstmatige zoetstoffen, zoals sucralose of acesulfaam-K. Andere suikervrije siropen bevatten bijvoorbeeld cyclamaat, sacharine of vergelijkbare zoetstoffen. Dat zijn precies de zoetstoffen waar wij inmiddels terughoudender mee zijn geworden.
Wij hebben sommige suikervrije siropen vroeger wel genoemd als praktische optie, vooral omdat ze weinig effect leken te hebben op bloedsuiker en ketonen. Inmiddels kijken we breder dan alleen bloedsuiker. Daarom raden wij deze siropen niet meer actief aan binnen gezond keto.
Een betere optie is zelf limonadesiroop maken met ingrediënten die passen bij gezond keto. Dan bepaal je zelf wat erin gaat en hoef je geen siroop te gebruiken met sucralose, acesulfaam-K, cyclamaat of andere kunstmatige zoetstoffen.
Hier vind je hoe je dat doet: zelf keto limonadesiroop maken.
Kan je lichaam toch insuline aanmaken door zoetstoffen?
Dat kan mogelijk, maar het wordt vaak veel groter gemaakt dan het is. Je lichaam kan op zoete smaak soms een kleine voorbereidende reactie geven. Dat betekent dat je lijf alvast reageert omdat het verwacht dat er voeding aankomt. Dit wordt ook wel de cephalic phase insulin response genoemd.
Uit onderzoek blijkt dat deze reactie bij mensen niet altijd duidelijk optreedt. De resultaten zijn wisselend: soms wordt er iets gemeten, vaak niet, en meestal gaat het niet om een grote of duidelijke insulinepiek.
Ook in overzichtsstudies naar laagcalorische of niet-voedzame zoetstoffen wordt meestal geen duidelijke acute stijging van glucose of insuline gevonden. Dat betekent niet dat ieder mens hetzelfde reageert, maar wel dat de uitspraak “zoetstoffen laten je alvleesklier toch insuline aanmaken” veel te stellig is.
Belangrijker is dat zoetstoffen geen glucose leveren zoals suiker dat doet. Ze worden dus niet op dezelfde manier afgebroken tot bloedsuiker. Je kunt daarom niet zomaar zeggen dat zoetstoffen hetzelfde effect hebben als suiker of koolhydraatrijke producten.
Voor iemand met diabetes of insulineresistentie is het veel belangrijker om te kijken naar de totale hoeveelheid koolhydraten in de voeding. Brood, pasta, rijst, aardappels, crackers, ontbijtgranen, fruit, vruchtensap en veel volkoren producten worden uiteindelijk afgebroken tot glucose. Dáár zit meestal de grote bloedsuikerbelasting.
Bronnen:
- Pullicin AJ, Glendinning JI, Lim J. Cephalic phase insulin release: A review of its mechanistic basis and variability in humans. Physiology & Behavior, 2021.
- Greyling A et al. Acute glycemic and insulinemic effects of low-energy sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2020.
- Zhang R et al. The Effect of Non-Nutritive Sweetened Beverages on Postprandial Glycemic and Endocrine Responses: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nutrients, 2023.
Zijn zoetstoffen slim als je insulineresistent bent of diabetes hebt?
Dat hangt ervan af hoe je ze gebruikt.
Als je zoetstoffen gebruikt in plaats van suiker, kunnen ze helpen om je bloedsuiker lager te houden. Een product met zoetstof geeft meestal geen suikerpiek zoals een product met gewone suiker dat wel doet.
Maar dat betekent niet dat zoetstoffen automatisch een slimme dagelijkse keuze zijn. Bij TheNewFood kijken we niet alleen naar bloedsuiker, maar ook naar trek, eetdrang, gewoontes en rust rond eten. Zoete smaken kunnen ervoor zorgen dat je behoefte aan zoet blijft bestaan. Sommige mensen merken dat ze door zoetstoffen juist meer zin krijgen in zoet of sneller blijven zoeken naar vervangers.
Daarom is ons advies: gebruik zoetstoffen bewust, niet onbeperkt. Ze kunnen handig zijn bij de overgang naar koolhydraatarm of keto eten, of als vervanging van suiker in een recept. Maar ze zijn geen basisvoeding en geen vrijbrief om de hele dag zoet te blijven eten.
Als je diabetes of insulineresistentie hebt, is de belangrijkste stap niet alleen suiker vermijden, maar vooral begrijpen wat koolhydraten doen. Ook brood, pasta, rijst, aardappels, ontbijtgranen, crackers, fruit, vruchtensap en veel volkoren producten worden in je lichaam omgezet in glucose. Voor je bloedsuiker is dát meestal veel belangrijker dan een beetje zoetstof.
Wat is een suikeralcohol?
Een suikeralcohol, ook wel polyol genoemd, is een zoetstof die qua structuur lijkt op suiker en alcohol, maar het is geen gewone suiker en ook geen alcohol zoals in wijn of bier.
Suikeralcoholen worden vaak gebruikt in suikervrije producten, omdat ze minder koolhydraten leveren dan suiker en de bloedsuiker meestal minder sterk verhogen. Toch betekent dat niet dat alle suikeralcoholen geschikt zijn voor keto.
Er zijn grote verschillen. Erythritol verhoogt de bloedsuiker meestal niet of nauwelijks en past daarom beter binnen keto. Maltitol, xylitol en sorbitol kunnen de bloedsuiker bij sommige mensen wel verhogen en geven bovendien vaak darmklachten, zoals gasvorming, krampen of diarree.
Daarom kijken we bij suikeralcoholen altijd naar de specifieke soort. Het woord “suikeralcohol” op zichzelf zegt nog niet genoeg.
Onder welke namen kan suiker op het etiket staan?
Suiker staat niet altijd als “suiker” op het etiket. Fabrikanten gebruiken allerlei namen voor suiker of suikerachtige ingrediënten. Let daarom goed op de ingrediëntenlijst.
Veelgebruikte namen voor suiker zijn: suiker, kristalsuiker, basterdsuiker, bruine suiker, rietsuiker, ruwe rietsuiker, poedersuiker, kandij, karamel, karamelsuiker, vanillesuiker en geleisuiker.
Ook veel namen die eindigen op -ose zijn suikers: glucose, fructose, dextrose, sucrose, sacharose, maltose, lactose en galactose.
Daarnaast zijn stropen en siropen meestal suikerbronnen: glucosestroop, glucose-fructosestroop, fructosestroop, maïsstroop, rijststroop, tarwestroop, gerststroop, moutstroop, kandijstroop, invertsuikerstroop, suikerstroop, dadelstroop, agavesiroop, ahornsiroop en maple syrup.
Ook natuurlijk klinkende ingrediënten kunnen gewoon suiker zijn: honing, dadels, dadelpasta, dadelpoeder, dadelsuiker, agave, kokosbloesemsuiker, kokossuiker, palmsuiker, melasse, molasse, vruchtensapconcentraat, appelsapconcentraat, druivensapconcentraat en perensapconcentraat.
Let ook op maltodextrine, dextrine, moutextract en gerstemoutextract. Die smaken niet altijd heel zoet, maar kunnen wel snel als glucose werken in je lichaam.
Een handig ezelsbruggetje is: veel woorden die eindigen op -ose zijn suiker. Maar let op: dit is geen waterdichte regel. Sucralose eindigt ook op -ose, maar is geen gewone suiker. Het is een kunstmatig gemaakte zoetstof.
Let op het suikertrucje op etiketten: ingrediënten staan op volgorde van hoeveelheid. Wat er het meest in zit, staat vooraan. Fabrikanten gebruiken soms meerdere soorten suiker in één product. Bijvoorbeeld een beetje suiker, een beetje glucosestroop, een beetje dextrose en een beetje vruchtensapconcentraat. Elk apart staat dan verder naar achteren in de ingrediëntenlijst. Maar tel je ze bij elkaar op, dan kan suiker alsnog een van de belangrijkste ingrediënten zijn.
Kijk daarom niet alleen of het woord “suiker” vooraan staat, maar scan de hele ingrediëntenlijst op alle vormen van suiker.
Wat is het verschil tussen natuurlijke en kunstmatige zoetstoffen?
Een natuurlijke zoetstof komt uit een natuurlijke bron, zoals een plant, vrucht of fermentatieproces. Denk bijvoorbeeld aan stevia, monk fruit, erythritol of allulose. Dat betekent niet automatisch dat alles wat natuurlijk klinkt geschikt is voor keto. Honing, dadels, agave en kokosbloesemsuiker zijn ook natuurlijk, maar bevatten gewoon veel suiker.
Een kunstmatige zoetstof wordt synthetisch gemaakt. Denk aan aspartaam, sucralose, acesulfaam-K, cyclamaat en sacharine. Deze zoetstoffen verhogen de bloedsuiker meestal niet of nauwelijks, maar zijn wel omstreden vanwege mogelijke effecten op gezondheid, darmflora, stofwisseling of langdurig gebruik.
Bij gezond keto kijken we daarom niet alleen naar de vraag of iets natuurlijk of kunstmatig is. We kijken vooral naar het effect op bloedsuiker, insuline, ketose, darmen, eetdrang en gezondheid.
Wat is de wetenschappelijke basis voor jullie advies over kunstmatige zoetstoffen?
Kunstmatige zoetstoffen verhogen de bloedsuiker meestal niet of nauwelijks. Dat is dus niet de belangrijkste reden dat wij ze afraden of er terughoudend mee zijn. De discussie gaat vooral over mogelijke effecten op gezondheid, darmflora, glucoseverwerking, stofwisseling, verhitting en langetermijngebruik.
De onderbouwing is niet voor elke zoetstof even sterk. Daarom beoordelen we ze ook niet allemaal hetzelfde.
Aspartaam
Aspartaam is vooral omstreden vanwege de discussie rond kanker. In 2023 is aspartaam door IARC ingedeeld als “mogelijk kankerverwekkend voor mensen”. Daarbij ging het om beperkt bewijs, dus niet om hard bewijs dat normaal gebruik van aspartaam kanker veroorzaakt. Tegelijk laat die indeling wel zien dat de discussie over aspartaam niet zomaar uit de lucht komt vallen.
Ons advies: wij raden aspartaam af binnen gezond keto. Niet vanwege een directe bloedsuikerpiek, maar vanwege de verdenking rond mogelijke schadelijkheid.
Bron: IARC/WHO over aspartaam, 2023
Sucralose
Sucralose verhoogt de bloedsuiker meestal niet direct. Toch vinden wij sucralose geen goede keuze. In een humane studie uit 2022 werden persoonsafhankelijke effecten gezien van niet-suikerzoetstoffen op het microbioom en de glucoserespons. Vooral sucralose en sacharine lieten in die studie effecten zien op de glucoseverwerking bij mensen die normaal geen kunstmatige zoetstoffen gebruikten.
Daarnaast is sucralose bij verhitting een aandachtspunt. In onderzoek naar verhitting van voedsel met sucralose wordt beschreven dat hierbij mogelijk ongewenste gechloreerde verbindingen kunnen ontstaan. Daarom vinden wij sucralose zeker geen geschikte zoetstof om mee te bakken of te koken.
Ons advies: wij raden sucralose af binnen gezond keto.
Bronnen: Suez et al., Cell, 2022 en Eisenreich et al., Food Chemistry, 2020
Acesulfaam-K
Acesulfaam-K is minder goed onderzocht bij mensen dan bijvoorbeeld sucralose. Er zijn wel dierstudies waarin acesulfaam-K effect had op darmflora, fecale metabolieten en lichaamsgewicht. Dat bewijst niet dat hetzelfde bij ieder mens gebeurt, maar het laat wel zien dat deze zoetstof niet vanzelfsprekend metabool neutraal is.
Ons advies: wij raden acesulfaam-K af binnen gezond keto.
Bron: Bian et al., PLOS ONE, 2017
Cyclamaat
Cyclamaat heeft vooral een omstreden geschiedenis. De zorgen gingen onder meer over oudere dierstudies en afbraakproducten. Cyclamaat is in sommige landen niet toegestaan, terwijl het in Europa wel wordt gebruikt. Dat betekent niet dat normaal gebruik automatisch schadelijk is, maar het maakt cyclamaat voor ons geen logische keuze om aan te raden.
Ons advies: wij gebruiken cyclamaat liever niet binnen gezond keto.
Bron: National Academies / NCBI Bookshelf over cyclamaat
Sacharine
Sacharine is voor ons een twijfelgeval. De oude zorgen over kanker zijn minder hard geworden dan vroeger werd gedacht. Tegelijk kwam sacharine, net als sucralose, in de humane studie uit 2022 naar voren als een zoetstof die bij sommige mensen invloed kan hebben op het microbioom en de glucoseverwerking.
Ons advies: sacharine wijzen we minder hard af dan bijvoorbeeld aspartaam of sucralose. Het verhoogt de bloedsuiker meestal niet of nauwelijks, maar het is niet onze voorkeurszoetstof binnen gezond keto.
Bron: Suez et al., Cell, 2022
Gecombineerd onderzoek
In een grote Franse cohortstudie (NutriNet-Santé) werd de consumptie van zoetstoffen (zoals aspartaam, acesulfaam-K en sucralose) gekoppeld aan een grotere kans op een hartinfarct, beroerte en diabetes type 2.
Beïnvloeden kunstmatige zoetstoffen de bloedsuiker?
Kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, sacharine, sucralose, cyclamaat en acesulfaam-K verhogen de bloedsuiker meestal niet of nauwelijks. Dit werd gezien in een praktijktest:
| Zoetstof | Bloedsuiker | Ketonen | Buikklachten |
|---|---|---|---|
| Sucralose | Geen effect | Geen effect | Kan lichte buikklachten geven |
| Aspartaam | Geen effect | Geen effect | Geen |
| Sacharine | Geen effect | Geen effect | Geen |
| Cyclamaat + sacharine, zoals vloeibare Natrena | Geen effect | Geen effect | Geen |
| Acesulfaam-K | Niet meegenomen in deze test | Niet meegenomen in deze test | Niet meegenomen in deze test |
Dat is dus niet de belangrijkste reden dat wij deze zoetstoffen afraden. Wij raden ze af omdat kunstmatige zoetstoffen omstreden zijn als het gaat om mogelijke effecten op de gezondheid. Daarbij gaat het om stofwisseling en gezondheid op langere termijn.
Waarom kan stevia soms vies of bitter smaken?
Stevia is sterk geconcentreerd en de smaak verschilt sterk per product. Dat komt onder andere doordat stevia uit verschillende zoete stoffen bestaat, waarvan sommige sneller bitter, dropachtig of scherp smaken. Gebruik je te veel, dan proef je die bijsmaak meestal sterker. Daarom werkt stevia vaak beter in kleine hoeveelheden, of in combinatie met erythritol.
Is inuline een zoetstof?
Inuline is eigenlijk geen echte zoetstof, maar een oplosbare vezel met een licht zoete smaak. Het wordt soms gebruikt om structuur, vezels of een beetje zoetheid toe te voegen aan een recept.
Inuline kan prebiotisch werken, maar het kan ook snel darmklachten geven, zoals gasvorming, buikpijn of een opgeblazen gevoel. Daarom gebruiken we het niet als algemene suikervervanger.
Waarom mislukt een recept soms met een andere zoetstof?
Bij bakken gaat het niet alleen om zoetkracht. Zoetstof kan ook invloed hebben op massa, structuur, stevigheid, vochtbalans en mondgevoel. Vervang je een zoetstof door een product met andere zoetkracht of andere structuur, dan kan het resultaat veranderen.
Moet ik polyolen meetellen als koolhydraten?
Dat hangt af van de soort polyol. Erythritol wordt meestal anders beoordeeld dan bijvoorbeeld maltitol of sorbitol. Meer uitleg over koolhydraten tellen, vezels, polyolen en etiketten vind je op onze pagina over etiketten lezen.
Waarom lees je soms dat erythritol slecht is voor je hart?
Soms lees je ergens dat erythritol hart- en vaatziekten en vaatziekte kan veroorzaken. Deze aanname komt dan voort uit een onderzoek waarin hogere erythritolwaarden in het bloed werden gevonden bij mensen met hart- en vaatproblemen.
Maar die mensen hadden niet bewezen erythritol als zoetstof hadden gegeten en daardoor problemen gekregen, zoals je zou denken als je die koppen leest en zoals sommige artikelen beweren. Want het lichaam kan erythritol namelijk ook zelf aanmaken uit glucose, onder andere via de pentosefosfaatroute.
Bij kart- en vaatproblemen lijkt dit een reacties te zijn van het lichaam zelf! In onderzoeken werd gezien dat het lichaam de erythritolproductie verhoogt bij oxidatieve stress. Het is daarom te kort door de bocht om te beweren dat erythritol als zoetstof de oorzaak is van hart- en vaatproblemen.
Ons advies: wij blijven erythritol geschikt vinden binnen gezond keto en mocht ons advies wijzigen dan laten we het hier weten.
Bronnen: Mazi et al., Nutrients, 2023 en Witkowski et al., Nature Medicine, 2023
Is het effect van chemische zoetstoffen op de bloedsuikers en ketonen getest?
Er zijn praktijkmetingen gedaan waarbij bloedsuiker, ketonen en buikreacties werden gevolgd na verschillende zoetstoffen. Zulke tests kunnen nuttige aanwijzingen geven, maar ze zijn niet hetzelfde als groot wetenschappelijk onderzoek.
Daarom kijken we breder: naar ingrediënten, voedingswaarde, bloedsuiker, darmen, smaak, receptwerking en praktische veiligheid.
