Selecteer een pagina
TIPS & TRICKS » DE JUISTE PRODUCTEN KIEZEN » Welke koolhydraten tellen mee?

Welke koolhydraten tellen mee?

Misschien twijfel je soms over een product, omdat je niet weet of dit nou wel of niet past in een gezonde koolhydraatarme/keto aanpak. Deze informatie kan je daarbij misschien helpen. Het is veel informatie, ik raad je aan om alles door te lezen en mee te nemen!

Maximum per dag en per maaltijd

Als je eet volgens een gezonde koolhydraatarme/keto aanpak eet je maximaal 25 gram koolhydraten per dag (max. 20 voor mensen met diabetes, of bij sommige andere gezondheidsproblemen). Je verdeelt die koolhydraten over je maaltijden. Eet je in één maaltijd meer dan 15 gram koolhydraten dan is de kans groot dat je lichaam reageert met veel insulineaanmaak, waardoor je uit ketose raakt en vet gaat opslaan.

Moet je zelf koolhydraten tellen? 

Wanneer je de aanpak van TheNewFood volgt, hoef je de hoeveelheid koolhydraten niet zelf te berekenen en tellen. Dat is al voor je gedaan.
De dagmenu’s bevatten nooit meer dan 20 gram koolhydraten, ze zijn dus voor iedereen ‘veilig’. Wil je een maaltijd wisselen met een gerecht uit één van de specials, dan is dat geen probleem; ook daar staan de KH-groepen vermeld (op pagina 28 van de startgids lees je daar meer over)
.

Etiketten lezen – welke koolhydraten tel je mee?

Bij het kiezen van de juiste producten (ook als je de weekmenu’s volgt) is het belangrijk te weten welke koolhydraten je meetelt. Dus als je verpakte producten koopt, zoals mayonaise, pastasaus of yoghurt, kijk je altijd naar de hoeveelheid koolhydraten die staan aangegeven op de achterkant. Je telt ALLE koolhydraten mee, dus niet alleen de suikers. Bevat een product bijvoorbeeld 5 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 2 gram suiker, dan ga je uit van 5 gram koolhydraten per 100 gram. Alleen zoetstof telt soms niet mee, zie kader verderop.
Op de pagina met startproducten vind je ook informatie over welke producten geschikt zijn en waar je per productsoort op let.

Wat zijn ‘netcarbs’?
Soms staat op een (buitenlands) product ‘net carbs’. Daarmee wordt de hoeveelheid koolhydraten bedoelt die daadwerkelijk worden opgenomen in je lichaam en dus invloed hebben op je bloedsuikers. Er zijn ook koolhydraten die je niet opneemt, zoals onverteerbare vezels.

Kun je de vezels aftrekken?
NEE! Daar bestaan wel misverstanden over. In Nederland zijn vezels ALTIJD AL AFGETROKKEN van de totale hoeveelheid koolhydraten, dus dit hoef je nooit zelf te doen. In Amerika bijvoorbeeld, moet je wel zelf de niet-verteerbare vezels nog aftrekken van het totaal. We spreken ook dan van ‘netcarbs’, als de onverteerbare vezels zijn afgetrokken. Let daar op bij buitenlandse (met name Amerikaanse) producten en recepten.

Producten zonder etiket

Verse producten (groenten, noten, fruit etc.) hebben vaak geen etiket met voedingswaarden (en als ze dat wel hebben klopt het niet altijd). Zoek de koolhydraten op in de startgids of in onze koolhydratentabel. Deze tabel bevat up-to-date-gegevens, van metingen die wij zelf hebben laten uitvoeren in het laboratorium. Vertrouw niet op apps en andere lijsten (zoals NEVO) als het gaat om koolhydraten, want deze kloppen vaak niet.  

Instinkers

Lees ALTIJD het etiket! Ook als het gaat om pure producten zoals vlees en kaas. Let op de toevoegingen, aan bijvoorbeeld geraspte kaas of vleeswaren. Vrijwel altijd wordt iets van koolhydraten toegevoegd. Vergelijk de verschillende producten en kies degene met de minste koolhydraten. Koop je vaker hetzelfde product? Check toch even het etiket, want de samenstelling van een product veranderen ze soms.

Maakt het soort koolhydraten uit?

Zéker! Volg je een gezonde koolhydraatarme/keto aanpak dan eet je vooral puur en écht eten. Zwaar bewerkte producten of producten die veel zetmeel, suiker, glucosestroop en dergelijke bevatten, horen niet thuis in je menu. Kijk dus altijd waar die koolhydraten op het etiket vandaan komen. Bekijk de ingrediëntenlijst: deze begint met het product waar het meeste van in zit. Dus als een product 10 ingrediënten bevat, waarvan het tweede glucosestroop of zetmeel is, dan is de kans groot dat er te veel van in zit. Staat het helemaal aan het einde dan kan het meevallen.

De 5/100 regel?

Er bestaat een ‘5/100’ regel, geen idee waar die vandaan komt, maar ik ben er fel op tegen. Bij de 5/10 regel ga je ervan uit dat alles wat minder dan 5 gram koolhydraten per 100 gram bevat, past in je menu. Ongeacht waar die 5 gram koolhydraten vandaan komen! Dus die 5 gram kan ook suiker zijn of vooral zetmeel of andere toevoegingen die niets met gezond eten te maken hebben. Ik heb ook twijfels over of het toepasbaar is, omdat een product soms meer koolhydraten bevat maar wel puur écht eten is en met mate juist wel past.

Jouw eigen lichaam als ‘regel’

Wat heel belangrijk is: geen lichaam reageert hetzelfde. We hebben een groep mensen hun bloedsuikers en ketonen laten meten voor en na het eten van bepaalde producten. Daaruit bleek dat mensen heel verschillend reageren op hetzelfde product! Dus daarom is het altijd belangrijk naar jouw lijf te luisteren. Alleen dat is echt betrouwbaar. Hoeveel koolhydraten een product ook bevat deze regel geldt altijd: wanneer je na het eten van een maaltijd of bepaald product snel weer hongerig bent of moe wordt, dan is dat product waarschijnlijk voor jou geen goed idee. 

Wees voorzichtig met producten die maltitol bevatten

In het verleden hebben we wel producten met maltitol aangeraden, toen wisten we nog niet dat maltitol wel gedeeltelijk wordt opgenomen, dit is pas later uit testen gebleken. Zo hebben Céreal repen en jam en bijvoorbeeld ook de Atkinsproducten met maltitol, meer invloed op de bloedsuikerspiegel dan we dachten. Het kan zijn dat je daardoor bijvoorbeeld minder goed afvalt, of hogere bloedsuikers houdt (bij diabetes). Lees meer in het kader hieronder.

Uitzonderingen – sommige zoetstoffen kun je aftrekken van het totaal

Heel soms tellen koolhydraten niet mee. Het gaat dan om bepaalde zoetstoffen die vallen onder de polyolen. Sommige polyolen hebben namelijk geen invloed op je bloedsuikers en hoeven daarom niet meegeteld te worden bij het totaal aantal koolhydraten. Let goed op: sommige polyolen kun je helemaal aftrekken van het totaal aantal koolhydraten, en sommige niet of maar voor een deel. Wanneer je polyolen ziet staan bij de voedingswaarden kijk je dus ALTIJD eerst om welke zoetstof het gaat. Dat vind je bij de ingrediënten. 

Erythritol is de enige soort die je helemaal mag aftrekken. Je vindt deze zoetstof bijvoorbeeld in Sukrin producten. Bij de startproducten vind je meer informatie over de zoetstof erythritol en waar je deze koopt.

Maltitol heeft wel invloed op je bloedsuikers, maar de helft minder dan ‘gewone suiker’. Je kunt deze polyolen daarom voor de helft aftrekken (zie voorbeeld). Houd bij maltitol ook rekening met het laxerende effect!

Xylitol heeft bijna net zoveel invloed op de bloedsuiker als gewone suiker. Deze polyol kun je daarom helemaal NIET aftrekken van de totale hoeveelheid koolhydraten, ze tellen gewoon mee als koolhydraten.

VOORBEELD

Hiernaast zie je bijvoorbeeld de voedingswaarden op het etiket van een reep Cereal Stevia pure chocola, met polyolen. In de ingrediëntenlijst (niet op de foto) zie je dat het om maltitol gaat. De polyolen kun je dan voor de helft aftrekken van het totaal aantal koolhydraten.

Dat komt neer op 5 gram koolhydraten (de helft van 9,9 ) die je aftrekt van het totaal van 15 gram. Voor 100 gram tel je dus (15 – 5) 10 gram koolhydraten.

Weegt de reep 70 gram dan vermenigvuldig je die 10 gram met 0,7.
Het totaal voor de reep is dus 7 gram koolhydraten.

Dit artikel heb ik geschreven samen met Lara Schalk. Heb je nog vragen na het lezen van deze informatie? Stuur me even een bericht.

Matty Barnhoorn  TheNewFood 

Wie is Lara Schalk?
Lara Schalk is verpleegkundige bij TheNewFood. Lara combineert haar medische achtergrond met haar schat aan kennis over gezonde koolhydraatarme/keto voeding. Ze schrijft onder andere artikelen voor de site en adviseert en begeleidt bij deze aanpak, ook één op één. Kijk hier voor de mogelijkheden. Stuur Lara een bericht.