Kokosmelk

Qua kokosmelk vind je veel verschillende soorten en merken. De meeste zijn prima geschikt.

Waar let je op:
– Maximaal 2 gram koolhydraten per 100 gram
– Geen light (dit is gewoon water met wat kokos) en ook ONGEZOET
– Met kokosmelk bedoel ik NIET kokosnootdrink (dit is water met wat kokos) 

Een aantal geschikte soorten:

Zoetstof

Niet alle zoetstof is geschikt in een koolhydraatarm/keto menu. Sommige zoetstof beïnvloedt de bloedsuikerspiegel net als suiker.
Het is dus belangrijk de juiste zoetstof te kiezen. De smaak van zoetstof is lastig niet iedereen vindt dezelfde zoetstof lekker. Let hier op:

– Geen zoetstof met aspartaam of van suiker gemaakt
– Let ook op het vulmiddel bij zoetstof (zoals bijvoorbeeld bij Steviapoeder), vaak bestaat dit voor bijna 100% uit koolhydraten
– Stevia (vloeibaar) is de meest ‘natuurlijke’ zoetstof die de bloedsuiker niet beïnvloed, net als erythritol.
– Erythritol staat als polyolen aangegeven op het etiket en mag je helemaal aftrekken van het totaal aan koolhydraten, omdat het lichaam erythritol niet
kan opnemen.  Hier hoef je dus geen rekening mee te houden. Let op: dit geldt niet voor alle polyolen!
– Zoetstof die alleen bestaan uit erythritol en stevia of steviolglycosiden (dus zonder andere stoffen) is altijd goed!
– Maltitol is ook een polyolensoort, maar deze verhoogt wel de bloedsuikers, alleen 50% minder dan suiker. Het is dus een minder verstandige keuze.

Een aantal geschikte soorten (er zijn steeds meer opties): 

SUIKERVERVANGER OM TE BAKKEN OF IN GERECHTEN
Sukrin+ bestaat uit erythritol + Stevia en lijkt het meest op suiker (bestel via een webshop)
Sweet like Sugar bestaat ook uit erythritol + Stevia, en is te koop bij Holland & Barrett, ook online
Sukrin is alleen eythritol en minder zoet (bestel via webshop)
Sukrin Gold is bruine suiker van erythritol en stevia (bestel via webshop)

VLOEIBAAR OM TE BAKKEN OF IN GERECHTEN
Natrena Classic (supermarkt)
Vloeibaar zoet Kruidvat huismerk
Rio zoetstof (o.a. Jumbo)
Stevia vloeibaar (in veel drogisten, biowinkels of bestel via een webshop)

ZOETJES OF STAAFJES
Green Sweet Stevia te koop bij Holland & Barrett
Sukrin+ staafjes (bestel via een webshop)

POEDERSUIKER
Sukrin Melis (bestel via een webshop)
Stevia Icing (bestel via een webshop) Je kunt ook sukrin + of sweet like sugar tot poeder malen!

STROOP OF HONING VERVANGER
Als vervanger van honing: Steviala Sweet Bee

Gebruik je liever geen zoetstof?  Laat het dan weg. Suiker, honing, agave, ahornsiroop, kokosbloesemsuiker, dadels en dergelijk zijn geen optie. Deze bevatten allemaal evenveel koolhydraten als suiker en hebben direct invloed op de bloedsuikerspiegel, soms zelfs nog meer dan suiker.

Andere opties: Er komen zo snel nieuwe producten bij, we kunnen dat hier niet allemaal bijhouden. Mijn advies is altijd goed te lezen wat er in zit, let daarbij op bovenstaande aandachtpunten.  

LEES HIER hoeveel koolhydraten je mee moet tellen als zoetstof in een product zit en op het etiket vermeld staat.  

Cacaopoeder

Cacaopoeder bevat nog redelijk veel koolhydraten maar je gebruikt er per keer niet zoveel van.

Waar let je op:
– Maximaal rond 11 gram koolhydraten per 100 gram
– Ongezoet en puur cacao

Een aantal geschikte soorten:
Droste en Blooker

Vanille extract of aroma

Ik gebruik graag een paar drupjes vanille in gerechten…

Waar let je op:
– Let er op dat er geen suiker staat genoemd in de ingrediëntenlijst!!

Ongeschikte soorten 
Vanillesuiker (zakjes), Nielsen Massey Madagascar Bourbon met bruine etiket, en alle andere soorten met suiker 

Een aantal geschikte soorten:
Nielsen Massey Madagascar Bourbon biologisch, met groene etiket (online te koop)
Vanille Aroma Dr. Oetker (supermarkt)

Mayonaise

Er zijn heel veel soorten mayonaise, dus let heel goed op het etiket! De allerbeste mayonaise maak je zelf volgens het recept in de startgids.
Als je zelf mayonaise maakt, kun je gezonde olie gebruiken. In de mayonaise uit de supermarkt wordt vaak plantaardige olie gebruikt die minder gezond is.

Waar let je op:
– Maximaal 1,5 gram koolhydraten per 100 gram
– Kies mayonaise en geen frietsaus, light mayonase, yoghurtmayonaise e.d.

Een aantal geschikte soorten:
Zaanse mayonaise, D&L mayonaise, Organic mayonnaise

Suikervrije jam

Er zijn niet veel écht suikervrije jams, dus let heel goed op. Vaak is er concentraat van fruit aan toegevoegd waardoor de jam veel suikers bevat.
Fruit gezoet met polyolen (zoetstoffen die de bloedsuikers niet verhogen) is de enige optie in de supermarkt. Zelf jam maken is natuurlijk een nog betere optie!
Kant-en-klaar in de supermarkt is er nog niet veel keus, recent is Holland & Barret wel met een nog betere jam gekomen dan Céréal.

Waar let je op:
– Alleen fruit en zoetstof, géén concentraat of siroop e.d. toegevoegd
– Let op de hoeveelheid suikers (dit is dus een uitzondering, normaal let je altijd op de totale hoeveelheid koolhydraten).
Het totale aantal koolhydraten zal in dit geval veel hoger zijn, omdat polyolen ook als koolhydraten worden vermeld. Maar ze beïnvloeden de bloedsuikers minimaal, dus je hoeft er geen rekening mee te houden. Op het etiket staat bijvoorbeeld: 

Polyolen als erythritol hoef je niet mee te rekenen (Sweet jam). Lees hier meer info.
Maltitol reken je voor de helft mee (Céréal)
Ik adviseer je wel om het bij kleine hoeveelheden van deze jam te houden!

Waarschuwing
Merk je dat je moe en hongerig wordt na het eten van deze jam dan is deze jam geen goed idee voor jou. Kies dan liever voor een paar (geprakte)  aardbeien of frambozen. Of maak je eigen bosvruchtenjam met andere zoetstof waar jij wel tegen kunt.

Ongeschikte soorten
Alle andere soorten jam die hier niet worden genoemd zijn ongeschikt.
Dus ook soorten met zogenaamde natuurlijke suikers, biologische suikers etc. Suiker is suiker!!

Geschikte soorten:
Sweet jam in alle smaken (te koop bij Holland & Barrett, alleen online te bestellen) beste keuze
Céréal Gluco control of Cereal Minder suiker (vaak te koop bij Jumbo, grotere AH en in webshops) in alle smaken.

MEER INFORMATIE OVER JAM (ZELF MAKEN EN KOPEN) VIND JE HIER!

Amandelmelk/Sojamelk

In plaats van kokosmelk of in plaats van slagroom in je koffie kun je amandelmelk of sojamelk gebruiken.
Let er wel op dat beide veel minder vet bevatten en je dus eventueel extra vet toevoegt aan het gerecht.

Waar let je op:
– Altijd ongezoet kiezen  
– Let heel goed op want veel ‘naturel soorten’  bevatten wel suiker!
– Maximaal 0,5 gram koolhydraten/100 gram

Waarschuwing:
In de horeca wordt bijna altijd gezoete sojamelk gebruikt, dat is dus GEEN optie!

Een aantal geschikte soorten:
Al­pro So­ja­drink on­ge­zoet en Alpro Amandelmelk ongezoet

Nasi/Saté kruiden (STARTGIDS DEEL 2 dag 4)

LET OP: DE AANGEGEVEN SATÉKRUIDEN VAN CONIMEX BLIJKEN HELAAS NIET MEER IN HET ASSORTIMENT EN VRIJWEL NERGENS MEER TE KOOP

Wat kan je het makkelijkste gebruiken als vervanger VAN DE SATÉKRUIDEN GEBRUIKT IN DE NASI VAN BLOEMKOOLRIJST (dag 4)?
– 1 el Indiase bonen (of linzen) kruiden (glazen potje Euroma)
– 1 el Curry Madras (blikje Jonny Boer)
– Zelf mixen (voor 1 el kruiden): 2 tl ketoembar (= koriander) + 2 tl djintan (= komijn) + 1 tl laos (galanga) van bijvoorbeeld Conimex

Andere opties ter vervanging van 1 el satékruiden uit het recept:
– Online bij Pit en Pit: Nasi Goreng kruidenmix voor rijst

Waarschuwing:
Boemboes en zakjes kruidenmix bevatten allemaal veel suiker, gebruik die nooit!

Smeerkaas (STARTGIDS DEEL 2)

Smeerkaas is heerlijk op een cracker, om te dippen of in een sausje. Zorg er wel voor dat je de goede soorten kiest met heel weinig koolhydraten!

Waar let je op?
– Kies voor een soort met vrijwel geen koolhydraten, in ieder geval minder dan 0,2 gram per 100 gram.

Een aantal geschikte soorten (Supermarkt):
– Old Amsterdam Crème (0,1 gr kh / 100 gr), is iets vloeibaarder daardoor ook handig en lekker om in te dippen
– ERU Prestige (0,1 gr kh / 100 gr)
– Natuurhoeve Boerensmeerkaas naturel 48+ (0,2 gr kh / 100 gr)
– ERU Maasdammer  (0,1 gr kh / 100 gr)

Passata/tomatenpuree/pastasaus

Passata zijn gezeefde tomaten. Tomaten zelf bevatten 3 gram koolhydraten per 100 gram.
Het is goed dat te onthouden als je op zoek gaat naar geschikte soorten.
Tomatenpuree is sterk geconcentreerde puree van tomaten en bevat dus veel meer koolhydraten.

Waar let je op?
– Kies voor een soort met de minste koolhydraten, vergelijk ze in de winkel 
– Kies voor passata een soort met max 4 gram kh / 100 gram
– Kies voor tomatenpuree een soort met max 15 gram kh / 100 gram
– Kies voor pastasaus een soort met max 5 gram kh / 100 gram
– Kijk bij tomatensaus/pastasaus goed naar de toevoegingen. De koolhydraten kunnen enorm uiteenlopen.

Een aantal geschikte soorten (Supermarkt):
– Elvea passata 3 gram kh / 100 gram (deze kun je ook prima als pastasaus gebruiken!)
– Tomatenpuree AH 15 gram kh / 100 gram
– Tomatensaus vers pastasaus Napolitana van AH 4 gram kh / 100 gram
– Pot Bertolini Basilico 5 gram kh / 100 gram (let op niet alle soorten van dit merk zijn geschikt!)