Selecteer een pagina

Ons lichaam is nog steeds ingesteld op periodes van weinig voedsel. Dat gaat terug tot de tijd van de jager-verzamelaar. Toen was het bittere noodzaak om een periode zonder eten te kunnen overleven. Maar we hebben nog steeds de drive om al het eten dat we vinden direct naar binnen te werken. Terwijl we het nu niet meer nodig hebben.

Prof. Dr. Hanno Pijl

Internist en hoogleraar Diabetologie, Leids Universitair Medisch Centrum

WAAROM IS MINDER VAAK ETEN OF VASTEN GEZOND?

Hoe vaak eet jij per dag? Grote kans dat je net als veel anderen elke drie uur wel iets eet, misschien nog vaker. Je hoort vaak dat het ontbijt overslaan niet gezond is, of dat regelmatig tussendoortjes eten móet. Maar kloppen die adviezen wel?

Waarom hebben we ‘geleerd’ dat ontbijten moet?
Er is geen enkel wetenschappelijk bewijs dat ontbijten gezonder is. Of nodig om ‘je motor te laten branden’. Het ontbijtadvies lijkt vooral in de wereld te zijn geholpen door de voedingsmiddelenindustrie die natuurlijk graag ontbijtproducten verkoopt.

Vasten: een eeuwenoude traditie
In veel culturen en religies wordt minder vaak eten of korte of langere periodes van vasten, juist gezien als zeer gezond voor lichaam en geest. Er komen steeds meer wetenschappelijke bewijzen die de heilzame werking van deze tradities bewijzen! 

 

TIEN KEER bewezen gezondheidswinst door vasten 

1. Makkelijker afvallen en plateau’s doorbreken (ook rond de overgang!)

Vasten is een geweldige manier om vet kwijt te raken en op gewicht te blijven (Ref 1). Door minder vaak te eten, maakt je minder vaak insuline aan, waardoor het lichaam sneller de vetreserves aanspreekt voor energie. Hoe langer de tijd tussen je maaltijden, hoe meer kans het lichaam heeft om de eigen vetreserves aan te spreken! Daarnaast maakt je lichaam tijdens het vasten meer noradrenaline aan, waardoor je verbranding omhoog gaat (Ref 2). Dus niet omlaag, zoals je zou verwachten. Hierdoor wordt afvallen makkelijker, ook tijdens en na de overgang (Ref 3).

2.Vasten beschermt tegen spierafbraak en bevordert spieropbouw

In tegenstelling tot calorie-arme diëten, waarbij je lijf spieren gaat afbreken voor energie, beschermd vasten je tegen spierafbraak. Je lijf maakt gebruik van je lichaamsvet als brandstof en laat je spiermassa met rust. Ook wordt spieropbouw gestimuleerd doordat je lijf meer groeihormoon gaat aanmaken (Ref 4).

3. Vasten vermindert insulineresistentie
Tijdens het vasten maakt je lichaam minder insuline aan; hierdoor neemt insulineresistentie uiteindelijk af (Ref 5). Insulineresistentie is (in de meeste gevallen) de oorzaak van onder andere overgewicht, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Door insulineresistentie te verminderen verklein je het risico op deze ziekten.

4. Vasten verkleint het risico op diabetes type 2 en helpt diabetes type 2 te verslaan
Uit onderzoeken blijkt dat (deel)vasten een veilig en goed vol te houden middel is voor mensen met diabetes type 2. Vasten zorgt ervoor dat IGF-1, bloedglucose en insuline dalen, waardoor het lichaam gevoeliger wordt voor insuline. Hierdoor neemt het risico op het krijgen van diabetes type 2 af (Ref 5).

Ook voor mensen met diabetes type 2 is (deel)vasten erg effectief. Het zorgt namelijk direct voor verlaging van bloedsuikers en ook voor hen geldt dat hun lichaam gevoeliger wordt voor insuline (Ref 5, Ref 6).

5. Vasten verkleint het risico op hart- en vaatziekten en helpt hart- en vaatziekten te verminderen
Uit verschillende onderzoeken (Ref 7Ref 8, Ref 9) blijkt dat regelmatig vasten of deelvasten de triglyceride- en andere cholsterolwaarden kunnen verbeteren. Vasten in combinatie met koolhydraatarm/LCHF kan je dus veel opleveren wanneer je je cholesterolwaardes wil verbeteren! Daarnaast helpt vasten je bloeddruk te verlagen, waardoor je ook een minder groot risico hebt op hart- en vaatziekten (Ref 8, Ref 10Ref 11).

6. Vasten verbetert je darmflora en kan helpen bij (symptomen van) een prikkelbare darm
Vasten kan ervoor zorgen dat je darmflora verbetert. Zo sterven slechte bacteriën sneller tijdens het vasten, waardoor gezonde bacteriën de kans krijgen weer te groeien. Deze bacteriën spelen een belangrijke rol bij de stofwisseling, voedselvertering en je immuunsysteem. Ook zou vasten klachten als een prikkelbare darm (opgeblazen gevoel en buikpijn) verminderen, vaak zelfs beter dan een doorsnee behandeling (Ref 12, Ref 13).

7.  Vasten zorgt voor opruimen en repareren van beschadigde cellen
Door te vasten wordt het proces van opruimen en repareren versterkt. Dit proces wordt ook wel autofagie genoemd. Dankzij autofagie verminder je het risico op onder andere Alzheimer en kanker. Hoe langer je vast, hoe beter je lijf wordt in het opruimen en repareren. Dit wordt onder andere veroorzaakt doordat je minder insuline en IGF-1 en meer glucagon aanmaakt. Je lijf recycled de afgebroken celonderdelen om hier nieuwe, gezonde cellen uit te kunnen maken en om hier voedingsstoffen uit te kunnen halen (Ref 14, Ref 15).

Wanneer je lijf niet tot autogafie komt, kan dit allerlei ziektes veroorzaken. Uit onderzoeken blijkt dat je na ongeveer 72 uur een totale reset van onder andere het immuunsysteem hebt bereikt (Ref 16, Ref 17, Ref 18).

8. Vasten is goed voor je brein en vermindert het risico op hersenziektes
Niet alleen je lichaam heeft baat bij vasten, ook je brein heeft er voordeel van. Het is bewezen dat intermittent fasting en calorierestrictie je hersenen beschermen tegen genetische- en omgevingsfactoren die normaal voor achteruitgang zouden zorgen van het zenuwstelsel (Ref 19). Dat kan ouderdomsziekten als Alzheimer en de ziekte van Parkinson helpen voorkomen (Ref 20, Ref 17). Ook stimuleert vasten de aanmaak van nieuwe neuronen, houdt het bestaande neuronen langer gezond, beschermt het de hersencellen tegen beschadigingen en ondersteunt het de algehele hersenwerking (Ref 21).

9. Vasten verkleint het risico op kanker en ondersteunt bij kankertherapie
Vasten stimuleert autofagie en andere processen die mogelijk het risico op kanker verminderen (Ref 22, Ref 23, Ref 24, Ref 16). Daarnaast blijkt dat vasten ook kan zorgen voor het verlichten van de bijverschijnselen van de behandeling van kanker. Zo zorgt vasten tijdens chemobehandeling ervoor dat gezonde cellen worden beschermd tegen de chemotherapie en kankercellen juist niet (Ref 25). Dit zorgt er onder meer voor dat mensen die tijdens een chemobehandeling vasten, significant minder bijwerkingen als vermoeidheid en maag- en darmproblemen van deze behandeling ervaren (Ref 25, Ref 26).

Bekijk ook deze video waarin op eenvoudige wijze wordt uitgelegd hoe (deel)vasten kanker kan verslaan.
Ook dr. Lemann sprak op de Low Carb Conference 2019 in Denver over de voordelen van vasten tijdens chemobehandeling. Je kan haar presentatie in deze video terugkijken.

10. Je blijft langer jong!!
Als klap op de vuurpijl: je leeft misschien zelfs langer! Uit verschillende onderzoeken blijkt dat de groepen dieren die vastten tot wel 60 procent langer leefden dan de dieren die dat niet deden. Eén van de factoren die meespeelden was de verandering van de ‘Insulin Growth Factor (IGF-1). Deze stof zorgt voor groei in bijna elke cel van ons lichaam. Dit is nodig als we jong zijn, maar als we oud worden kan te veel groei veroudering versnellen. Daarnaast zorgt vasten voor toename van autofagie, wat beschadigde cellen afbreekt en/of repareert en zo je gezondheid bevordert. En ook zorgt vasten voor een betere werking van mitochondria: slecht werkende mitochondria worden in verband gebracht met veroudering (Ref 27, Ref 28, Ref 29). 

BRONNEN BIJ DIT ARTIKEL
  • Ref 1: Johnstone, A. (2014). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? International Journal of Obesity39(5), 727–733. https://doi.org/10.1038/ijo.2014.214

  • Ref 2: Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, A., Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., … Lenz, K. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American Journal of Clinical Nutrition71(6), 1511–1515. https://doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511

  • Ref 3: Nair, PradeepM. K., & Khawale, P. (2016). Role of therapeutic fasting in women’s health: An overview. Journal of Mid-life Health7(2), 61. https://doi.org/10.4103/0976-7800.185325 

  • Ref 4: Blackman, M. R. (2002). Growth Hormone and Sex Steroid Administration in Healthy Aged Women and Men. JAMA288(18), 2282. https://doi.org/10.1001/jama.288.18.2282

  • Ref 5: Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research164(4), 302–311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013

  • Ref 6: Arnason, T. G., Bowen, M. W., & Mansell, K. D. (2017). Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World Journal of Diabetes8(4), 154. https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i4.154

  • Ref 7: Bhutani, S., Klempel, M. C., Berger, R. A., & Varady, K. A. (2010). Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations. Obesity18(11), 2152–2159. https://doi.org/10.1038/oby.2010.54

  • Ref 8: Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Haus, J. M., … Calvo, Y. (2013). Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition Journal12(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-146

  • Ref 9: Varady, K. A., Roohk, D. J., Loe, Y. C., McEvoy-Hein, B. K., & Hellerstein, M. K. (2007). Effects of modified alternate-day fasting regimens on adipocyte size, triglyceride metabolism, and plasma adiponectin levels in mice. Journal of Lipid Research48(10), 2212–2219. https://doi.org/10.1194/jlr.m700223-jlr200

  • Ref 10: Varady, Krista A, Bhutani, S., Church, E. C., & Klempel, M. C. (2009). Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. The American Journal of Clinical Nutrition90(5), 1138–1143. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28380

  • Ref 11: Antoni, R., Johnston, K., Collins, A., & Robertson, M. D. (2014). The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health. Research in Endocrinology, 1–24. https://doi.org/10.5171/2014.459119

  • Ref 12: Zarrinpar, A., Chaix, A., Yooseph, S., & Panda, S. (2014). Diet and Feeding Pattern Affect the Diurnal Dynamics of the Gut Microbiome. Cell Metabolism20(6), 1006–1017. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2014.11.008

  • Ref 13: Kanazawa, M., & Fukudo, S. (2006). Effects of fasting therapy on irritable bowel syndrome. International Journal of Behavioral Medicine13(3), 214–220. https://doi.org/10.1207/s15327558ijbm1303_4

  • Ref 14: Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton, J. L., & Kiosses, W. B. (2010). Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy6(6), 702–710. https://doi.org/10.4161/auto.6.6.12376

  • Ref 15: Kim, I., & Lemasters, J. J. (2011). Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation. American Journal of Physiology-Cell Physiology300(2), C308–C317. https://doi.org/10.1152/ajpcell.00056.2010

  • Ref 16: Mathew, R., Karp, C. M., Beaudoin, B., Vuong, N., Chen, G., Chen, H.-Y., … White, E. (2009). Autophagy Suppresses Tumorigenesis through Elimination of p62. Cell137(6), 1062–1075. https://doi.org/10.1016/j.cell.2009.03.048

  • Ref 17: Wolfe, D. M., Lee, J., Kumar, A., Lee, S., Orenstein, S. J., & Nixon, R. A. (2013). Autophagy failure in Alzheimer’s disease and the role of defective lysosomal acidification. European Journal of Neuroscience37(12), 1949–1961. https://doi.org/10.1111/ejn.12169

  • Ref 18: Glick, D., Barth, S., & Macleod, K. F. (2010). Autophagy: cellular and molecular mechanisms. The Journal of Pathology221(1), 3–12. https://doi.org/10.1002/path.2697

  • Ref 19: Martin, B., Mattson, M. P., & Maudsley, S. (2006). Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing Research Reviews5(3), 332–353. https://doi.org/10.1016/j.arr.2006.04.002

  • Ref 20: Halagappa, V. K. M., Guo, Z., Pearson, M., Matsuoka, Y., Cutler, R. G., LaFerla, F. M., & Mattson, M. P. (2007). Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer’s disease. Neurobiology of Disease26(1), 212–220. https://doi.org/10.1016/j.nbd.2006.12.019

  • Ref 21: Mattson, M. P. (2005). ENERGY INTAKE, MEAL FREQUENCY, AND HEALTH: A Neurobiological Perspective. Annual Review of Nutrition25(1), 237–260. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.25.050304.092526

  • Ref 22: Descamps, O., Riondel, J., Ducros, V., & Roussel, A.-M. (2005). Mitochondrial production of reactive oxygen species and incidence of age-associated lymphoma in OF1 mice: Effect of alternate-day fasting. Mechanisms of Ageing and Development126(11), 1185–1191. https://doi.org/10.1016/j.mad.2005.06.007

  • Ref 23: Rocha, N. S., Barbisan, L. F., de Oliveira, M. L. C., & de Camargo, J. L. V. (2002). Effects of fasting and intermittent fasting on rat hepatocarcinogenesis induced by diethylnitrosamine. Teratogenesis, Carcinogenesis, and Mutagenesis22(2), 129–138. https://doi.org/10.1002/tcm.10005

  • Ref 24: Harvie, M. N., & Howell, T. (2016). Could Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Reduce Rates of Cancer in Obese, Overweight, and Normal-Weight Subjects? A Summary of Evidence. Advances in Nutrition: An International Review Journal7(4), 690–705. https://doi.org/10.3945/an.115.011767

  • Ref 25: Raffaghello, L., Lee, C., Safdie, F. M., Wei, M., Madia, F., Bianchi, G., & Longo, V. D. (2008). Starvation-dependent differential stress resistance protects normal but not cancer cells against high-dose chemotherapy. Proceedings of the National Academy of Sciences105(24), 8215–8220. https://doi.org/10.1073/pnas.0708100105

  • Ref 26: Safdie, F. M., Dorff, T., Quinn, D., Fontana, L., Wei, M., Lee, C., … Longo, V. D. (2009). Fasting and cancer treatment in humans: A case series report. Aging1(12), 988–1007. https://doi.org/10.18632/aging.100114

  • Ref 27: Heilbronn, L. K., de Jonge, L., Frisard, M. I., DeLany, J. P., Larson-Meyer, D. E., Rood, J., … Pennington CALERIE Team, for the. (2006). Effect of 6-Month Calorie Restriction on Biomarkers of Longevity, Metabolic Adaptation, and Oxidative Stress in Overweight Individuals. JAMA295(13), 1539. https://doi.org/10.1001/jama.295.13.1539

  • Ref 28: Weir, H. J., Yao, P., Huynh, F. K., Escoubas, C. C., Goncalves, R. L., Burkewitz, K., … Mair, W. B. (2017). Dietary Restriction and AMPK Increase Lifespan via Mitochondrial Network and Peroxisome Remodeling. Cell Metabolism26(6), 884-896.e5. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.09.024

  • Ref 29: Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metabolism23(6), 1048–1059. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.00

Dit artikel heb ik geschreven samen met Lara Schalk. Heb je nog vragen na het lezen van deze informatie? 
Stuur me even een bericht.

Matty Barnhoorn  TheNewFood 

Wie is Lara Schalk?
Lara Schalk is verpleegkundige bij TheNewFood. Lara combineert haar medische achtergrond met haar schat aan kennis over gezonde koolhydraatarme/keto voeding. Ze schrijft onder andere artikelen voor de site en adviseert en begeleidt bij deze aanpak, ook één op één. Kijk hier voor de mogelijkheden. Stuur Lara een bericht.

BOEKEN Koolhydraatarm/keto eten 

Succesvolle praktische aanpak met makkelijke koolhydraatarme/KETO menu's en heerlijke recepten voor elke dag.