Selecteer een pagina
  1. TIPS & TRICKS
  2.  » 
  3. GEZOND KOOLHYDRAATARM/KETO
  4.  » Afvallen met keto: behoud spiermassa!

Afvallen met keto: behoud spiermassa!

Regelmatig horen we dat mensen bang zijn dat je je spieren gaat ‘opeten’ als je flink gaat afvallen. Of dat je lijf eiwitten die je eet om gaat zetten in suikers… Waar komen die verhalen vandaan en wat is er van waar?

Spierverlies bij crashdiëten

Feit: jezelf uithongeren met een ongezond dieet kan ten koste gaan van je spieren. Bij een ‘crashdieet’ of dieet met te weinig calorieën eet je zo weinig, dat het lichaam zelf op zoek gaat naar brandstof. Het gaat niet alleen je vetreserves gebruiken (wat je wilt natuurlijk), maar je spieren kunnen worden ‘opgegeten’. Spieren zijn opgebouwd uit eiwitten en je lichaam kan die eiwitten omzetten in suikers om te verbranden.

Met keto werkt het anders

Wanneer je gezond koolhydraatarm/keto eet dan voed je je lichaam optimaal. Je geeft je lichaam voldoende vetten om te verbranden en het heeft geen reden om op zoek te gaan naar andere brandstof. Het ‘opeten’ van spieren doet het alleen als het nodig is. Dat is precies de reden waarom, zeker in het begin, die vetten zo belangrijk zijn! Je moet je lijf trainen een supervetverbrander te worden. Laat nooit het vet weg!

Je spieren blijven intact

Dat je spieren intact blijven is natuurlijk super belangrijk. Eet je volgens een gezonde koolhydraatarme/keto aanpak dan eet je dagelijks normale hoeveelheden eiwit bij je maaltijden. In je weekmenu’s en in de maaltijden uit de boeken gaan we uit van rond de 100 gram per dag, soms meer, soms iets minder. Die eiwitten heb je nodig voor spieropbouw en -behoud, en om de aminozuur voorraad aan te vullen. 

In een gezond koolhydraatarm/keto menu eet je maximaal 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Dit hoef je echt niet bij te gaan houden. Ga uit van normale porties eiwitten, zoals ook in de boeken en menu’s wordt gebruikt. Dan zit je altijd goed.

Eiwitbronnen

Bij een gezond koolhydraatarm/keto menu leveren vooral vlees, gevogelte, vis en andere zeevruchten, eieren en zuivelproducten de nodige eiwitten. Het liefst verdeeld over 3 maaltijden, omdat je lijf per keer maar een bepaalde hoeveelheid eiwit kan opnemen. Eet je een keer te veel eiwit dan is dat niet erg. Onderzoek laat zien dat zelfs 50 gram eiwitten per maaltijd nauwelijks de bloedsuikers verhoogt.

Wanneer worden eiwitten wel omgezet in suikers?

Het omzetten van eiwitten in suikers (gluconeogenese) zal je lichaam alleen doen als het nodig is omdat er geen andere brandstof aanwezig is, of het kan dit gaan doen als je extreem veel eiwitten eet. Wanneer je langdurig last hebt van stress kan je lichaam ook eiwittten gaan omzetten in suikers, daar zorgT cortisol voor.  Daardoor kun je soms minder goed afvallen of zelfs aankomen als je veel last van langdurige stress hebt.

Sport en spieropbouw

Wat je ook eet: naarmate je ouder wordt neemt je spiermassa af. Dit kun je voorkomen door goed te eten (dat doe je met een gezond koolhydraatarm/keto menu), en gericht je lijf en spieren te trainen. Beweging en krachtsport kan je ook helpen om gevoeliger te worden voor insuline als je insulineresistent bent. Je lichaam kan dan weer iets beter omgaan met koolhydraten.  

Conclusie

Wanneer je de weekmenu’s volgt en je menu zelf samenstelt met behulp van de boeken, dan zit je altijd goed. Je hoeft niet bang te zijn dat je lijf eiwitten om gaat zetten in suikers, dat doet je lijf echt alleen maar als het nodig is. Laat daarom nooit het vet (je brandstof) weg uit je menu en begin ook nooit aan een mager koolhydraatarm dieet! 

NET 5 slaat de plank goed mis

In januari 2021 kwam NET 5 met een tv programma over afvallen, waarin keto niet best uit de verf kwam. Lees hier het artikel wat we hierover hebben geschreven in reactie op dit programma. Je leest het hier: Net 5 slaap de plank goed mis

BRONNEN BIJ DIT ARTIKEL

Protein turnover, ureagenesis and gluconeogenesis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22139560/

Effect of long-term dietary protein intake on glucose metabolism in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11079744/

Moderating the portion size of a protein-rich meal improves anabolic efficiency in young and elderly
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197704/

Commonly consumed protein foods contribute to nutrient intake, diet quality, and nutrient adequacy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926509/

A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

Nutrition and metabolism in burn patients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28428966/

Effectiveness and Safety of a Novel Care Model for the Management of Type 2 Diabetes at 1 Year: An Open-Label, Non-Randomized, Controlled Study
https://link.springer.com/article/10.1007/s13300-018-0373-9

Low-carbohydrate diets differing in carbohydrate restriction improve cardiometabolic and anthropometric markers in healthy adults: A randomised clinical trial
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6368026/

 

BOEKEN Koolhydraatarm/keto eten 

Succesvolle praktische aanpak met makkelijke koolhydraatarme/KETO menu’s en heerlijke recepten voor elke dag.