Bert fietst beter dan ooit na schrappen koolhydraten

Bert fietst beter dan ooit na schrappen koolhydraten

Bert van Doorn (59) is altijd al een fanatiek fietser geweest, hij traint veel en maakt lange tochten van soms honderden kilometers. De laatste jaren ging het niet zo goed met hem. Hij kreeg gezondheidsklachten en het fietsen ging niet meer zo goed. Sinds maart van dit jaar eet Bert koolhydraatarm. Hij fietst nu beter dan ooit!

Ik vroeg Bert over het waarom en hoe hij deze overstap van heel veel koolhydraten naar juist heel weinig koolhydraten heeft ervaren…

Wat was de aanleiding om koolhydraatarm te gaan eten?
“Het was mijn vrouw die mij adviseerde anders te gaan eten. Ik had geen echt gewicht issue, maar worstelde wel met wat lichamelijke klachten. Ik had al jaren last van maagzuur, waarvoor is dagelijks medicijnen slikte. Daarnaast leek mijn fiets conditie achteruit te gaan. En van tijd tot tijd had ik last van onverklaarbare hartkloppingen.

Mijn echtgenote houdt zich beroepsmatig bezig met o.a. voeding, gewichtsproblemen en gezondheid in haar eigen praktijk. Zij opperde dat er een relatie zou kunnen zijn tussen met mijn klachten en het gebruik van veel suikers/koolhydraten.”

Hoe heb je die eerste periode ervaren?
“Het was even wennen: niet zo maar meer even wat boterhammen pakken, als je honger hebt. Ik moest ineens na gaan denken over wat ik at. Ik merkte al snel hoe erg je op routine dingen klaarmaakt, en er niet over nadenkt wat je nu eigenlijk aan het eten bent. Gelukkig hielp mijn echtgenote me op weg met voorbeelden van hoe ik erg lekker, en gevarieerd kon eten, zonder teveel koolhydraten binnen te krijgen.”

Was je meteen overtuigd?
“Ik moest wel over wat drempels. Ineens ‘mocht’ of beter gezegd ‘moest’ ik wat vetter gaan eten. Veel bakken in roomboter bijvoorbeeld. Spek met eieren, heerlijk. Maar ook geen aardappels en pasta’s meer. In het begin maak je je toch ook wat ongerust: aan de ene kant zit je met de vraag of dit wel goed voor je is.

Aan de andere kant, wil je het serieus doen en dus goed doen, terwijl je niet zeker bent over wat je nu wel en niet ‘mag’ eten. Maar ik was vastbesloten het een echte kans te geven dus het een paar weken vol te houden om de echte effecten te kunnen zien.”

Hoe ging dat met fietsen?
“Mijn voeding tijdens het fietsen was echt aanpassen en zoeken. Terwijl ik als fietser juist geleerd had flink wat koolhydraten in te nemen voor en tijdens grote tochten. Altijd Snelle Jelles en bananen mee en onderweg was natuurlijk appeltaart met slagroom bij de koffie vaste prik. Ook was ik gewend sportdrank mee te nemen vanwege de koolhydraten en de mineralen, om mijn prestatieniveau onderweg op peil te houden. Nu moest ik wat anders gaan doen. En bekijken wat ik onderweg moest eten. De eerste paar tochten ging dat ook niet helemaal goed. Ik kreeg last van hongerklop.

Nu gaat dat beter?
Inmiddels is dat geen enkel probleem meer. Ik heb de 11 stedentocht ( 235 km) gefietst zonder problemen. Door te experimenteren weet ik nu wat ik ongeveer vooraf moet eten en wat ik mee kan nemen voor onder weg. Dat is trouwens opvallend minder dan ik gewend was. Ik zie mijn fietsvrienden ook veel vaker en veel meer eten dan ik doe.”

Wat eet en drink je nu bij een intensieve fietstocht?
“Vooraf eet ik een paar gebakken eieren met spek en kaas. Plus een kom Griekse yoghurt met aardbeien en bessen, soms met wat walnoten. Voor onderweg neem ik twee koolhydraatarme boterhammen mee, dubbel belegd met roomboter en ham en een stukje eigen gebakken koolhydraatarme koek. Soms voor de langere tochten ook nog een omelet. Hartig eten onderweg vind ik inmiddels fijner dan zoetigheid.

Wel neem ik ook een appel in partjes mee. Af en toe een partje voor de frisheid. Meestal heb ik 2 bidons bij me. Eén met puur water en één met water met een beetje suikervrije citroen limonadesiroop en een snufje zout. Na afloop eet ik een bak yoghurt met rood fruit.”

Hoe gaat het nu met je, merk je veranderingen?
“Ik voel me erg goed, veel fitter. Mijn maagzuur problemen zijn zo goed als over. Ik ben na 2 weken gestopt met de permanente medicatie. Ook geen hartkloppingen meer. Ik ben vooruit gegaan met fietsen, kan weer beter, harder en verder fietsen. Bergop gaat ook weer een stuk beter, beter dan het in jaren geweest is.
Ik ben in zo’n 10 weken ongeveer 8 kilo gewicht kwijt geraakt, ik weeg nu 76 kilo bij een lengte van 184cm. Ook dat is natuurlijk van invloed op mijn prestaties.”

Wat zijn de reacties?
“Mijn sportvrienden willen van alles weten over mijn dieet, want ze vinden het verschil opvallend. Het is natuurlijk goed te zien dat ik gewicht kwijt ben, maar ook zij zeggen dat ik beter ben gaan fietsen.
Sommigen vinden het moeilijk te geloven. Want jarenlang is duursporters geleerd dat ze vooral veel koolhydraten moesten nemen. Dat blijkt dus helemaal niet nodig!”

Wil jij ook jouw succesverhaal vertellen dan hoor ik dat heel graag! Laten we nog meer mensen inspireren om anders te gaan eten en weer slank en gezond te worden! Wij nemen persoonlijk contact met je op voor interview.

Matty Barnhoorn
TheNewFood

LCHF en intensief trainen

LCHF en intensief trainen

Zelfs atleten hebben geen extra koolhydraten nodig, zegt professor Tim Noakes arts, bewegingsdeskundige, hardloper en schrijver in een interview met Sarah Wilson (bekend van I Quit Sugar). Atleten kunnen met een vetverbranding hele goede prestaties leveren. We zijn in staat om 1,7 gram vet per minuut te verbranden en dat is genoeg om extreem snel een marathon te lopen. Wij mensen zijn ontworpen om vet te verbranden. Een samenvatting van het interview.

Veel atleten zijn nog niet insulineresistent, dan kan je voor een korte prestatie wel koolhydraten innemen. Maar op de lange termijn kan je door veel koolhydraten eten ook insulineresistent worden.

Insulineresistent
Insuline resistentie heeft naar alle waarschijnlijkheid een biologische waarde, maar we weten niet welke. In Zuid-Afrika is zeker 60% van de bevolking insuline resistent, zonder het te weten. Je maakt dan voortdurend teveel insuline aan en dit veroorzaakt uiteindelijk allerlei ziektes.

De grote hoeveelheid insuline heeft een negatieve invloed en veroorzaakt hoge bloeddruk, diabetes, obesitas, misschien ook kanker en dementie. Je kan insulineresistent zijn en dun. Het is een misvatting dat alleen dikke mensen insulineresistent zijn. Kijk vooral naar jezelf, naar welke voeding bij jouw lijf past.

Professor Noakes is zelf insulineresistent
Noakes is zelf insuline resistent en eet maximaal 25 gram koolydraten per dag. Dit raadt hij ook aan voor alle mensen met diabetes II. Als je met diabetes II meer koolhydraten eet maak je jezelf kapot. In principe kunnen mensen tussen de 25 en 200 gram koolhydraten per dag eten. 200 gram geldt dan vooral voor intensieve sporters. 200 gram is genoeg voor iedereen, ook voor tour de France fietsers die 5 dagen achter elkaar presteren.

Banaan als extra brandstof?
Is een banaan slim voor je gaat sporten? Als je volledig bent overgestapt op een vetverbranding dan heb je geen extra koolhydraten nodig. Je lever is uitstekend in staat om energie uit vet te halen, je hebt je eigen verbranding dus bij je!

Geen extra koolhydraten nodig
Inmiddels zijn duizenden atleten al overgestapt op een low-carb voedingspatroon. Het is niet nieuw, toen Noakes zelf begon met sporten in de jaren 60 was het heel gebruikelijk om 6 uur te rennen zonder ontbijt en zonder eten onderweg. Er is in feite geen enkel bewijs dat we wel extra koolhydraten nodig hebben voor of tijdens zo’n prestatie, alhoewel de voedingsindustrie ons graag anders wil laten geloven.

Werkt het voor iedereen?
Als je verslaafd bent aan koolhydraten dan presteer je wel beter op koolhydraten omdat je lichaam niet gewend is om vet te verbranden. Je lijf moet dat leren, en dat duurt even.

Hoe kan een atleet overstappen op een lowcarb dieet;
advies: ga eerst naar 200 gram kh per dag, vind uit de hoeveelheid die je optimaal laat presteren maar vooral waar je je het beste bij voelt. Noakes drinkt zelf volvette melk tijdens het sporten.

Afvallen door eten niet door sporten
Noakes: vroeger dacht ik dat je kon afvallen door sporten, mager eten en veel koolhydraten eten. Ik begreep er niets van! Nu weet ik precies hoe het zit, waar je dik van wordt en hoe je moet afvallen. Afvallen doe je niet door sporten maar door eten! Noakes ontbijt ’s morgen zelfs met bacon, eieren en worst. Een ontbijt om gezond oud mee te worden, aldus Noakes.

 Heb je nog vragen over sporten en koolhydraten? Stuur me dan een bericht.

 

Matty Barnhoorn
TheNewFood

Koolhydraatarme voeding ook voor (top)sporters

Koolhydraatarme voeding ook voor (top)sporters

Een toenemend aantal deskundigen is het er over eens dat koolhydraatarme / LCHF voeding ook een betere keuze is voor sporters! De laatste jaren stappen dan ook steeds meer bekende en minder bekende sporters over op een LCHF eetpatroon, voor een fitter lijf en nog betere sportprestaties.

Maar lang niet alle sporters zijn overtuigd. Zij houden vast aan het idee dat je om goed te presteren ‘stapels’ koolhydraten nodig hebt. Deze theorie blijkt hardnekkig en dat is ook niet zo gek!
Hoog tijd voor wat extra uitleg en voorbeelden van sportievelingen die de overstap al waagden. En eerst antwoord op de vraag; wat is eigenlijk het verschil?

Koolhydratenverbranding versus vetverbranding

Je lichaam heeft brandstof nodig om te functioneren.
Er zijn in feite twee opties om aan die brandstof = energie te komen:

1. KOOLHYDRATEN ALS BRANDSTOF
Je lichaam kiest automatisch altijd als eerste voor verbranding van koolhydraten (suikers). Het zet die koolhydraten om in glucose die kan direct worden gebruikt als energie. Glucose die je niet direct nodig hebt voor energie wordt opgeslagen als glycogeen = ‘reservebrandstof’ = lichaamsvet.
Voordeel: Direct energie.
Nadeel: Kortdurend effect, je bent snel door je voorraad heen en hebt steeds ‘honger’ in nieuwe koolhydraten. De voortdurende hoge bloedsuikerspiegel is een grote belasting voor je systeem.

2. VET ALS BRANDSTOF
Als er steeds weinig koolhydraten binnen komen, gaat het lichaam over op een vetverbranding en de vetreserves aanspreken. De lever begint ketonen (uit vet/lichaamsvet) te produceren voor de verbranding.
Voordeel: Langdurige energie, je eet minder en valt af. Door een gelijkmatigere bloedsuikerspiegel voel je je energieker, ben je minder hongerig en belast je je systeem minimaal.
Nadeel: Je lichaam heeft een aantal weken tot maanden nodig voor het heel goed is in vetverbranding.

Koolhydraten en sporters
We hebben geleerd dat je bij een sportprestatie veel koolhydraten moet eten omdat die snel door het lichaam opgenomen worden en snel veel energie leveren. Hoe meer koolhydraten hoe meer energie. Dat werkt inderdaad, maar alleen als er steeds voldoende koolhydraten beschikbaar zijn. En dat is niet het geval, de voorraad raakt snel op. Ook als je vooraf koolhydraten stapelt!

Verzuring
Als je spieren koolhydraten als brandstof gebruiken, ontstaat bovendien het restproduct melkzuur. Melkzuur is een afvalstof die ervoor zorgt dat je spieren “verzuren”. Spierverzuring zorgt er op zijn beurt voor dat je je spieren minder intensief kunt gebruiken totdat ze zich weer hebben hersteld. Voor dat herstel moet je even rust nemen, en dat is precies wat je niet wilt!

Betere prestaties duursporters
Volgens voedingsdeskundige Jo Scott-Dalgleish, gespecialiseerd in voeding voor duursporters, kunnen duursporters juist beter gebruik maken van een vetverbranding. Een low-carb sporter verbrandt vet en hoeft het niet meer te hebben van beschikbare koolhydraten. Als het lichaam gebruikmaakt van vetreserves beschikt het over een groter uithoudingsvermogen. Aan het produceren van ketonen uit lichaamsvet zit bovendien geen limiet; het kan eindeloos doorgaan. Deze energie is dus niet zomaar ‘op’.

Op termijn ook gezonder
Volgens Scott-Dalgleish zitten er verschillende voordelen aan zo’n vetverbranding: het spierglycogeen blijft behouden en het is niet meer nodig om tijdens sportsessies enorme hoeveelheden snelle suikers (zoals bijvoorbeeld sportdrankjes en bananen) weg te werken. Dat, plus het feit dat de hoeveelheid lichaamsvet gelijk blijft of vermindert, zorgen voor een betere gezondheid op de lange termijn.

Waarom weten niet alle sporters dit?
Stephen Phinney, arts en inspanningsfysioloog heeft daar wel een verklaring voor. Hij doet al 30 jaar lang onderzoek naar ‘lowcarb sportprestaties’ en is zelf absoluut voorstander van sporten met minder koolhydraten. Hij stelt dat de onderzoeken waarop de huidige opvattingen over sporten zijn gebaseerd slechts enkele dagen duurden, terwijl het lichaam zeker drie weken nodig heeft om van een koolhydratenverbranding op een vetverbranding over te gaan.

Phinney is er zeker van dat het lichaam zich op den duur zal aanpassen aan minder koolhydraten, met gelijke of betere sportprestaties tot gevolg. Zelf zag hij veel voordelen toen hij de koolhydraten overboord gooide: hij is nu jaren ouder, maar fietst nog even snel als vroeger, heeft een gelijkmatigere hoeveelheid energie tijdens de ritten en wordt nooit hongerig. Bovendien gelooft hij dat je met koolhydraatarme voeding minder snel ontstekingen krijgt en over het algemeen minder snel veroudert vertelt de arts in een interview. Hij zegt hierin zelf door zijn koolhydraatarme voeding makkelijk 100 kilometer te fietsen zonder honger of afnemende prestaties.

Tim Noakes, arts, bewegingsdeskundige en schrijver
Een andere, zeer bekende aanhanger van een koolhydraatarm eetpatroon is professor Tim Noakes arts, bewegingsdeskundige en schrijver, met een passie voor hardlopen. Hij is ervan overtuigd dat we ziek en dik worden door koolhydraten en dat Minder Koolhydraten voor iedereen beter is ook voor sporters! In dit filmpje legt hij helder uit waarom dat zo is.

Steeds meer ‘LCHF’ topsporters
Er zijn steeds meer sporters die de overstap naar low-carb voeding wagen. Een hele bekende is Chris Foome, maar ook fietser Dave Zabriskie, ultramarathonloper Timothy Olsen en triatleet Simon Whitfield Zabriskie eten inmiddels LCHF.

Zabriskie gooide zijn eetpatroon over een totaal andere boeg. Waar hij eerst nog op zijn calorie-inname lette, verorberde hij ineens maar liefst 3800 calorieën per dag en let hij nu juist op zijn koolhydrateninname. Zijn maaltijden bestaan vooral uit kokosolie, avocado’s, eieren, amandelen, cashewnoten, kipfilet, rundvlees, snijbonen, uien en eiwitpoeder. Dat komt neer op een totaal van zo’n 323 gram eiwitten, 239 gram vet en 147 gram koolhydraten.

Volgens coach Jacques DeVore waren de resultaten indrukwekkend. Zabriskie werd slanker en won aan kracht. Ook Simon Whitfield, die nu lacht om zijn vroegere vetarme eetpatroon, linkt zijn betere sportprestaties aan zijn veranderde manier van eten. ‘(…) Ik ben er nog steeds; op mijn 38ste, ik ben gezond en blessurevrij.’

Het vraagt wat vertrouwen om het patroon te doorbreken
Voormalig triatleet Mark Sisson is ook overgegaan op koolhydraatarm eten. Volgens hem zit het idee dat je koolhydraten moet verbranden om goed te kunnen sporten er bij veel atleten goed ingeramd. ‘Het vraagt wat vertrouwen, wat veel atleten niet hebben. Stel je voor dat je iets al 10 jaar hetzelfde doet, en opeens staat er een of andere man voor je neus die zegt dat het beter kan…’

Lees ook het verhaal van Bert, een lange afstand fietser die nu veel beter presteert dan voorheen!

Meer lezen over LowCarb eten en duursport?
De alom gerespecteerde Jeff Volek, voedings- en bewegingsdeskundige, schreef samen met Stephen Phinney een boek over lowcarb eten en duursport: The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. De artsen halen verschillende studies aan waarbij de voordelen van een lowcarb aanpak bij professionele fietsers naar voren komen, en ze focussen op losse voorbeelden van duursporters waarbij de prestaties verbeterden. Of lees het boek van Ben Greenfield.

Matty Barnhoorn
TheNewFood