Ans stuurt ons de vraag: “Hoe kan ik meer peulvruchten eten? Want dat is het advies.”
En Ans is niet de enige. Blijkbaar zijn er toch nog best veel mensen die niet in de gaten hebben dat het Voedingscentrum geen adviezen geeft over hoe wij, veelal insulineresistente mensen, gezond kunnen worden en blijven.
Dus laten we eens beter kijken naar dat voorstel van het Voedingscentrum. Dan wordt misschien meteen wat duidelijker waarom dit advies niet zomaar past binnen gezond koolhydraatarm keto.
MINDER VLEES, MEER PEULVRUCHTEN
Minder vlees, meer peulvruchten. Dat is de nieuwe lijn van het Voedingscentrum. Ze adviseren inmiddels minimaal 250 gram peulvruchten, tofu en tempé per week. Tegelijk is het vleesadvies verlaagd naar maximaal 300 gram vlees per week, waarvan maximaal 100 gram rood vlees. Voor mensen die geen vlees eten, adviseert het Voedingscentrum zelfs 430 gram peulvruchten per week.
En dan is het niet raar dat sommige mensen toch denken: moet ik daar nu iets mee? Moet ik bonen toevoegen aan mijn keto-menu? Moet ik vlees vervangen door linzen? Mis ik iets belangrijks als ik geen peulvruchten eet?
Laat ik daar meteen helder over zijn. Nee, je hoeft geen peulvruchten in je keto-menu te proppen omdat een algemeen voedingsadvies dat zegt. En nee, peulvruchten zijn geen dierlijke eiwitten in een plantaardig jasje. Het zijn koolhydraatrijke voedingsmiddelen waar óók eiwit in zit.
PEULVRUCHTEN ZIJN NIET SLECHT
Laat ik eerst dit zeggen: peulvruchten zijn niet ineens slecht omdat ze niet goed passen binnen keto. Dat is een denkfout die je vaak ziet. Alsof iets óf geweldig is, óf vergif. Zo werkt voeding niet. Peulvruchten bevatten vezels, plantaardig eiwit en mineralen. Voor mensen die een gewoon koolhydraatrijk eetpatroon volgen, kunnen ze best een betere keuze zijn dan witbrood, koek, chips of andere ultra-bewerkte rommel.
Maar dat is niet de vraag waar het hier over gaat. De vraag is niet of peulvruchten in sommige eetpatronen gezond kunnen zijn. De vraag is of je dierlijke eiwitten zomaar kunt vervangen door peulvruchten. En daarop is het antwoord: nee. Niet één-op-één. Zeker niet als je gezond koolhydraatarm keto eet.
EEN BOON IS GEEN BIEFSTUK
In voedingsadviezen worden peulvruchten vaak neergezet als alternatief voor vlees. Dat klinkt eenvoudig. Je eet minder vlees en neemt daarvoor bonen, linzen of kikkererwten. Maar voedingskundig is dat geen gelijke ruil. Vlees, vis, eieren en zuivel leveren hoogwaardige dierlijke eiwitten. Je lijf kan daar goed mee werken. Ze leveren complete bouwstoffen, zonder dat je daar meteen een flinke portie koolhydraten bij krijgt.
Peulvruchten leveren ook eiwit, maar die eiwitten zijn niet zomaar te vergelijken met dierlijke eiwitten. Ze bevatten bovendien veel zetmeel en dus koolhydraten. Dat maakt ze niet slecht, maar het maakt ze wel totaal anders dan vlees, vis of eieren. Dat verschil wordt vaak weggemoffeld. Alsof je een stukje rundvlees gewoon kunt vervangen door een schep linzen en klaar.
EIWIT IS NIET ALLEEN EEN GETAL OP EEN ETIKET
We kijken vaak alleen naar grammen eiwit. Alsof 20 gram eiwit uit het ene product automatisch hetzelfde doet als 20 gram eiwit uit een ander product. Maar zo simpel is het niet.
Eiwitkwaliteit gaat niet alleen over het aantal grammen eiwit, maar ook over de verteerbaarheid en de verhouding van essentiële aminozuren. De FAO beschrijft eiwitkwaliteit daarom niet alleen als hoeveelheid eiwit, maar als de mate waarin een eiwitbron voorziet in de aminozuren die het lijf nodig heeft. Dat klinkt technisch, maar de praktische boodschap is eenvoudig: je lijf moet iets met dat eiwit kunnen.
Dierlijke eiwitten zijn daarin meestal veel completer en beter bruikbaar dan eiwitten uit peulvruchten. Dat betekent niet dat plantaardig eiwit waardeloos is. Het betekent wel dat het geen één-op-één vervanging is. En zeker niet als je het probeert te doen binnen een gezond koolhydraatarm keto-menu.
GEEN COMPLEET VERHAAL
Daar komt nog iets bij. Als je dierlijke eiwitten wilt vervangen door plantaardige eiwitten, ben je er meestal niet met alleen peulvruchten. Ook niet als je er heel veel van eet. Peulvruchten leveren wel eiwit, maar niet hetzelfde complete aminozuurprofiel als vlees, vis, eieren of zuivel.
In een plantaardig eetpatroon moet je daarom vaak combineren met andere plantaardige eiwitbronnen, zoals granen, rijst, noten, zaden of soja-producten. Maar voor gezond koolhydraatarm keto wordt dat natuurlijk alleen maar minder logisch. Dan vervang je vlees niet door bonen, maar door bonen plus nóg meer koolhydraatrijke voeding.
JE HEBT MEER EIWIT NODIG DAN JE DENKT
Veel mensen onderschatten hoeveel eiwit hun lijf nodig heeft. Je hebt eiwit niet alleen nodig om “spieren te kweken”, zoals vaak wordt gedacht. Je hebt het nodig voor behoud van spiermassa, herstel, hormonen, enzymen, immuunsysteem, huid, haar, botten en verzadiging.
Als je afvalt, ouder wordt of minder vaak eet, wordt voldoende eiwit juist extra belangrijk. Je wilt vet verliezen en zoveel mogelijk spiermassa behouden. Spiermassa is geen luxe. Het is actief weefsel dat helpt bij je bloedsuiker, je kracht, je stofwisseling en je zelfstandigheid later.
Daarom kom je met een paar schepjes plantaardig eiwit uit peulvruchten meestal niet zomaar uit. Voor veel mensen, zeker boven de 40, is een richtlijn van ongeveer 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag een veel realistischer uitgangspunt dan de minimale hoeveelheden die vaak worden genoemd. Wie 80 kilo weegt, komt dan al snel ergens tussen de 95 en 125 gram eiwit per dag uit. Voor veel mensen is dat veel meer dan ze denken.
EVEN REKENEN
En let op: dat betekent niet 95 tot 125 gram vlees. Een portie vlees, vis of eieren bestaat namelijk niet volledig uit eiwit. Honderd gram vlees bevat meestal rond de 20 tot 26 gram eiwit, afhankelijk van het soort vlees en de bereiding. Maar dierlijke eiwitbronnen zijn wel compact en goed bruikbaar. Daardoor kun je met een normale maaltijd met dierlijke eiwitten veel makkelijker aan voldoende eiwit komen dan wanneer je dat vooral uit peulvruchten probeert te halen.
Die 6 potten linzen leveren ook al snel ruim 200 gram koolhydraten. Dat is vergelijkbaar met zo’n 80 miniklontjes suiker aan koolhydraten die je lijf moet verwerken. En dan hebben we het nog niet over rijst of granen die vaak nodig zijn om plantaardige eiwitten beter aan te vullen.
Bij peulvruchten moet je veel meer volume eten om in de buurt te komen. En dan krijg je niet alleen eiwit binnen, maar dus ook meteen een flinke lading koolhydraten. Dat is precies waarom de ruil “minder vlees, meer peulvruchten” voor gezond koolhydraatarm keto niet zo eenvoudig is als het klinkt.
EIWITTEN OP JE BORD
Stel: je wilt ongeveer dezelfde bruikbare hoeveelheid eiwit binnenkrijgen. Dan kom je ongeveer op dit beeld uit: 400 gram rundvlees tegenover 6 potten linzen. Voor ongeveer dezelfde bruikbare hoeveelheid eiwit. En dan hebben we het alleen nog maar over eiwit. Niet over de koolhydraten die je erbij krijgt. Niet over je bloedsuiker. Niet over insuline. Niet over je buik. Niet over hoe verzadigd je blijft.
Dit is waarom peulvruchten geen simpele vervanging zijn voor dierlijke eiwitten. Op papier klinkt het makkelijk. In je lijf en op je bord ziet het er heel anders uit. En voor iemand die niet koolhydraatarm eet, kunnen zoveel peulvruchten misschien nog passen. Maar voor iemand die juist uit de koolhydraatcarrousel probeert te stappen, is dat niet handig.
Dan is het niet logisch om ineens flinke porties linzen, bonen of kikkererwten toe te voegen omdat ze “gezond” worden genoemd.
EN DAN JE BUIK NOG
Dan hebben we het nog niet eens gehad over je buik. Peulvruchten staan erom bekend dat ze bij veel mensen gasvorming, een opgeblazen gevoel en rommelende darmen kunnen geven. Dat komt doordat bepaalde koolhydraten en vezels in peulvruchten niet volledig worden verteerd in je dunne darm. Ze komen in je dikke darm terecht, waar darmbacteriën ermee aan de slag gaan. Daarbij ontstaat gas.
Dat wordt vaak luchtig weggewuifd. Ach ja, bonen hè. Maar waarom zouden we het normaal vinden dat je buik na een zogenaamd gezonde maaltijd urenlang onrustig is? Als je buik na elke portie bonen protesteert, mag je dat best serieus nemen.
Veel mensen merken juist bij gezond koolhydraatarm keto dat hun spijsvertering eindelijk rustiger wordt. Minder opgeblazen gevoel, minder gerommel, minder gasvorming, geen buikpijn meer, maar rust in je buik. Dat is geen bijzaak. Dat telt.
WAT DAN WEL?
Als je gezond koolhydraatarm keto eet, hoef je peulvruchten meestal niet als basis in je menu op te nemen. Je kunt je eiwitten prima halen uit eieren, vis, vlees, gevogelte, kaas, volle zuivel en andere passende keto-producten. Daarnaast eet je groenten, gezonde vetten en maaltijden die je bloedsuiker en honger rustig houden.
Dit is misschien wel het belangrijkste. Je hoeft niet elk algemeen gezondheidsadvies in je keto-menu te verwerken. Je hoeft niet én keto te eten én peulvruchten toe te voegen én minder dierlijke eiwitten te eten én alles volgens de nieuwste Schijf van Vijf te doen. Gezond eten is niet overal een beetje van nemen omdat iemand dat ergens gezond heeft genoemd.
GEZOND ETEN
Gezond eten is begrijpen wat voeding doet in jouw lijf. En als jij gezond koolhydraatarm keto eet omdat je lijf rustiger wordt zonder veel koolhydraten, dan zijn peulvruchten meestal geen logische basis. Peulvruchten zijn geen dierlijke eiwitten in een plantaardig jasje. Het zijn koolhydraatrijke voedingsmiddelen waar óók eiwit in zit. En dat verschil doet ertoe.
Je hoeft niet mee te doen met een advies dat niet voor jouw situatie gemaakt is. Je mag kiezen voor voeding waar jouw lijf rustig, sterk en verzadigd van wordt. En als dat gezond koolhydraatarm keto is, dan mag je vertrouwen op je lijf.
Jouw lijf heeft maar één belang: jou gezond houden. En dat is niet het belang van het Voedingscentrum. Dus je weet wat je te doen staat
