Veel vrouwen merken dat ze tijdens en na de overgang sneller aankomen en moeilijker afvallen. Een belangrijke oorzaak is dat er minder oestrogeen en progesteron wordt aangemaakt. Dat kan verschillende klachten geven, zoals de bekende opvliegers, nachtzweten, slechter slapen, maar ook voor spierverlies. Je spiermassa neemt af en het opbouwen van spieren wordt moeilijker.

Door die hormonale veranderingen word je insulineresistenter. Als je insulineresistenter bent maak je meer van het hormoon insuline aan om de koolhydraten die je eet te verwerken. Insuline zorgt voor vetopslag en houdt de vetverbranding tegen (meer hierover kun je lezen).  

TIP 1: Stop met caloriearme diëten, deze maken het erger!

Diëten gebaseerd op een calorie-tekort met te weinig eten en vooral vetarme producten zijn geen goed idee. Voor een goede hormoonbalans heb je vetten nodig; hormonen bestaan voor een groot gedeelte uit vetten. Door vetarm te eten voed je je lijf niet met wat het nodig heeft; je geeft het te weinig. Je hormonen raken nog meer uit balans en je overgangsklachten kunnen daardoor erger worden.

Je lijf raakt ook in de stress door te weinig voeding. Deze stress zorgt er voor dat je méér insuline aan gaat maken en méér vet gaat opslaan. Uiteindelijk zul je alleen maar meer aankomen in plaats van afvallen en die extra kilo’s gaan vooral naar je buik. Want rond de overgang neemt oestrogeen af en zorgen testosteron en insuline ervoor dat die extra kilo’s vooral op en rond je buik gaan zitten. Je buik wordt dikker, je krijgt ineens veel meer een appelfiguur. Juist rond de overgang wil je dus niet aankomen en is caloriearm een slecht idee! 

TIP 2: Start met gezond koolhydraatarm/keto eten

Wil je niet aankomen rond de overgang, maar op gewicht blijven of zelfs afvallen, dan is een gezonde koolhydraatarm/keto aanpak zeer effectief, niet alleen voor je gewicht. Doordat je hormoonhuishouding beter in balans komt, heb je ook minder last van overgangsklachten. De eerste weken na je start kun je overigens juist wat meer last krijgen, dit is normaal. 

De weekmenu’s uit de STARTGIDS helpen je snel en effectief op weg. Zorg ervoor dat je voldoende eet om steeds verzadigd te zijn. Honger past niet in deze aanpak en is ook niet handig, want het geeft je lichaam stress. Daar reageren ook je hormonen op. 

Hoe snel kun je afvallen? Houd er rekening mee dat afvallen rond en na de overgang vaak langzamer gaat. Hoe snel of langzaam precies dat is niet te zeggen en verschilt per persoon. De ene week val je misschien flink af en de volgende week helemaal niets of kom je zelfs iets bij. Maak je er niet te druk over, het hoort erbij en gewoon volhouden en doorgaan! Uiteindelijk zal het ook jou lukken!

TIP Iets vaker lijnzaad in je menu kan je hormoonhuishouding ondersteunen. Je kunt dat bijvoorbeeld doen door extra lijnzaad te doen op de snelle kaascrackers uit de startgids. 

TIP 3: Stilstand doorbreken | Starten met deelvasten (IF)

Ben je al langer met deze aanpak bezig dan kan het zijn dat het afvallen op een gegeven moment stagneert of zelfs dat je toch weer wat aankomt. Geef je lijf extra tijd en ruimte om de eigen vetreserves te gaan gebruiken, door minder vaak te eten. Zo kun je stilstand doorbreken.
Stop helemaal met tussendoortjes in je weekmenu zodra je merkt dat je geen trek meer hebt tussendoor en eet ook nooit na je diner.

Een volgende stap is het overslaan van hoofdmaaltijden; je gaat dan periodes vasten. Ik raad je aan om daar pas na zes tot acht weken de startgidsen te hebben gevolgd, mee te starten. Je lichaam is dan beter gewend aan vet gebruiken als brandstof waardoor je zonder problemen langere tijd niet kunt eten. Dit geeft dan ook het minste stress voor je lijf.

Juist bij vrouwen in en na de overgang zien we dat het afvallen pas echt goed op gang komt als gezond keto wordt gecombineerd met het overslaan van maaltijden. OMAD werkt het meest perfect! Je kunt dan ook lekker uitpakken met een heerlijk hoofdgerecht en nog wat toe of vooraf, allemaal uit de boekjes. Maak er gerust een feestmaal van en val toch af! Lees er meer over in ons stappenplan gezond vasten.

Blijf alert! Zeker als het afvallen moeizaam gaat, is het erg belangrijk om te blijven opletten dat er niet stiekem spelbrekers in je menu sluipen. Zo kan een enkel glaasje wijn in het weekend er al voor zorgen dat je niet afvalt. Of veel kaas, of regelmatig crackers of andere kant-en-klaar producten op je menu. Ook af en toe smokkelen kan je hele plan om zeep helpen. Blijf dus heel strikt en trouw deze aanpak volgen!

TIP 4: Je menu aanpassen

Naast het vasten is het ook verstandig goed op je eiwitinname te letten en eventueel eiwitten toe te voegen, in verband met spierverlies! Focus op wat meer eiwitten in je menu en iets minder vetten, zoals mayonaise, olie en volle zuivel. Het is wel belangrijk om ondertussen door te gaan met (deel)vasten! Die combinatie kan het verschil maken.

Hoe eet je extra eiwitten? Eet grotere porties vlees/vis/kip/ei dan aangegeven in de recepten. Neem daarnaast bijvoorbeeld cottage cheese toe (recepten in startgids 3) en voeg ook extra eiwitten toe aan de eiergerechten uit de boekjes, dat maakt voor het recept niet uit. Voeg liever geen eiwitpoeders om je eiwitopname te verhogen, deze worden anders verwerkt in je lijf dan eiwitten in ‘compleet eten’. Eet je OMAD (een keer per dag), zorg dan dat voorafjes en toetjes bij je OMAD-maaltijden vooral veel eiwit bevatten.

TIP 5: Zorg voor sterke spieren!

Met het ouder worden verliezen we, zoals gezegd, steeds meer spiermassa en is het ook lastiger om nieuwe spiermassa op te bouwen. Doe je hier niets aan dan zal het steeds lastiger worden om gewicht kwijt te raken of om op gewicht te blijven. Je metabolisme vertraagt! Als je maar weinig spiermassa hebt dan verbruikt je lichaam ook maar weinig energie. Wat het over heeft, slaat je lijf op als reserves…

Meer en sterkere spieren kunnen je metabolisme verbeteren, omdat je spieren zelf dan ook weer meer brandstof gaan vragen en je minder insulineresistent kan worden. Daardoor kun je meer gewicht kwijtraken en makkelijker op gewicht blijven. Sterke spieren zijn natuurlijk ook belangrijk om goed te kunnen blijven functioneren naarmate je ouder wordt!

Hoe? Focus op kracht- en weerstandstrainingen die je spieren opbouwen en sterk houden.  Je kunt dit in de sportschool doen, maar ook gewoon thuis. Op internet kun je veel video’s met trainingen vinden. HIIT-trainingen kunnen een flinke boost geven aan je metabolisme (verbranding) en conditie en zijn daarvoor ook aan te raden, naast de specifieke kracht- en weerstandstraining voor spieropbouw.

TIP 6: Chronische stress vermijden/bestrijden

Stress speelt vaak een grote rol bij het minder goed afvallen of aankomen. Dat geldt voor iedereen, maar rond de overgang kan stress een nog grotere invloed hebben, omdat het ook effect heeft op je hormonen. Dan is afvallen haast onmogelijk. Heb jij ook zoveel aan je hoofd? Lopen dingen steeds anders dan je zou willen? Dat soort dingen kan je veel stress geven.

Probeer wat meer rust en ontspanning in je leven te brengen. Ontspannen kun je al doen door bijvoorbeeld meerdere keren per dag een paar minuten heel bewust (met aandacht) te ademen. Probeer daarbij kort en diep in te ademen en extra lang langzaam uit te ademen. Je kunt ook steeds je adem een paar tellen vast houden na het inademen en uitademen.

Ook beweging kan heel ontspannend zijn. Bijvoorbeeld een flinke ochtendwandeling in de natuur, liefst vóór het ontbijt. Dit ontspant en kan een positieve invloed hebben op hormonen en insulineresistentie. Ook yoga kan veel voor je doen. Of zwemmen. Of gewoon thuis even lekker dansen, je uitleven op jouw lievelingsmuziek. Of sporten natuurlijk! Kies wat bij jou past. Pak wat vaker jouw momentje, je bent het waard!  

MEER TIPS?
Hier vind je EXTRA TIPS VOOR IN DE OVERGANG
Lees ook de algemene tips voor een beter resultaat, je vindt ze hier.