Waarom zijn vetten zo belangrijk bij keto?

Vet is je nieuwe brandstof: je haalt je energie straks vooral uit vetten en ketonen, niet uit koolhydraten. Vet is bouwstof voor je hersenen, hormonen, celwanden en zenuwstelsel. Vet maakt je verzadigd: je hebt minder trek, minder schommelingen, meer rust.

Maar dan wel het goede vet. Want sommige vette, met name industriële plantaardige oliën,veroorzaken juist ontstekingen in je lijf, verstoren je hormonen en beschadigen je vaten.

Wat zijn gezonde vetten?

Gezonde vetten komen uit écht, puur voedsel. Ze zitten van nature in dingen die gewoon vet zijn: vis, eieren, vlees, noten, avocado, kokos. Of ze zijn makkelijk te winnen (zoals olijfolie uit olijven). Deze vetten zijn stabiel, voedzaam, ontstekingsremmend of neutraal.

Dit zijn gezonde vetten:

• Olijfolie → extra vierge is het gezondste
• Avocado-olie
• Kokosolie → extra vierge, koudgeperst en biologisch is het gezondste 
• MCT-olie (directe ketonenbron)
• Roomboter & grasboter
• Ghee (geklaarde roomboter)
• Pure dierlijke vetten: ossenwit, reuzel, eendenvet, ganzenvet
• Palmolie rood/oranje (extra vierge, niet geraffineerd)
• Noten- en zadenolie (zoals walnoot-, lijnzaad-, sesam- en hennepolie) alleen koud gebruiken!

Sommige zadenoliën zoals lijnzaadolie, hennepolie of sesamolie kunnen wél iets toevoegen, als je ze koud gebruikt en in kleine hoeveelheden. Ze bevatten omega 3 of andere bioactieve stoffen. Je gebruikt ze niet als basisolie, maar gericht, zoals in een dressing of vóór het vasten.

Wat gebruik je wanneer?

Geschikt om te verhitten (warm gebruik):

• Roomboter / grasboter
• Kokosolie / MCT-olie
• Ghee (kan tot hoge temperatuur)
• Milde olijfolie
• Extra vierge olijfolie  (tot ± 180°C)
• Dierlijk vet (reuzel, ossenwit, ganzen- of eendenvet)
• Rood/oranje palmolie (extra vierge) deze palmolie zul je niet tegenkomen in voedingsmiddelen, wel de ongezonde witte palmolie

Geschikt voor frituren en fondue

• Ossenwit (rundervet), klassieker voor frituren, zeer stabiel (bijvoorbeeld Diamand Ossewit, supermarkt)
• Reuzel (varkensvet), romig en hittebestendig
• Kokosolie (liefst niet ontgeurd), stabiel en geschikt voor hoge temperatuur
• Ghee, kan tot zeer hoge temperatuur, neutrale smaak

Voor frituren of fondue op hogere temperaturen heb je vet nodig dat stabiel blijft bij hitte. Vermijd alle zaadoliën of vloeibaar frituurvet uit de supermarkt: die bevatten vaak ongezonde vetten en oxideren snel, dat wil je niet inademen of opeten. 

Geschikt voor koud gebruik (onbeperkt):

• Extra vierge olijfolie (ook over warme gerechten na bereiding) Lees hier meer over olijfolie
• Avocado-olie
• Kokosolie (gesmolten)
• Roomboter (bijv. in koffie of over warme groenten, eventueel als kruidenboter of truffelboter)
• MCT-olie
• Gezonde mayonaise (zie hier onder)

Geschikt voor koud gebruik (beperkt):

• Notenolie (walnoot, macadamia, hazelnoot etc.)
• Zadenolie (lijnzaad, sesam, hennep etc.)

Noten- en zadenolie oxideert snel en bevat relatief veel omega 6. Gebruik spaarzaam, alleen koud, en liefst biologisch en koudgeperst.

Let op mayonaise!

Alle mayonaise die we in Nederland in de winkel kunnen kopen bevat ongezonde olie als basis (bijv. raapzaad- of zonnebloemolie). Ook als er op staat ‘met olijfolie’ o.i.d., dan nog bestaat de mayonaise vaak voor het grootste deel uit zaadolie (met een scheutje olijfolie). De enige gezonde mayonaise die op dit moment in Nederland online te koop is, is mayonaise van het merk ‘Hunter & gather’ gemaakt van avocado- of olijfolie. Google even voor webhops. Andere geschikte merken: Sir Kensington’s of Primal Kitchen, nu nog alleen via iHerb te koop. 

In de startgids raad ik je aan om zelf gezonde mayonaise te maken. Met kokos-, avocado-, macadamia-, olijf- of MCTolie. Dat is makkelijker dan je denkt, zeker met onze video. 

Wat zijn ongezonde vetten?

Deze vetten zijn zwaar bewerkt, chemisch geïsoleerd uit niet-vette producten, of raken snel geoxideerd. Ze belasten je lijf, verhogen ontstekingswaarden en beschadigen je vaten.

Dit zijn ongezonde vetten

• Slaolie / wokolie / sojaolie / maisolie
• Zonnebloemolie
• Arachideolie (pinda)
• Raapzaad- en koolzaadolie
• Saffloerolie / rijstolie / druivenpitolie
• en andere oliën gewonnen uit zaden, pitten en peulvruchten
• Palmolie wit (gebleekt, geraffineerd) deze palmolie wordt vrijwel altijd gebruikt als je ‘palmolie’ ziet op het etiket
• Margarine, halvarine, vloeibaar bak- en braadvet
• Industriële mayonaise met ongezonde vetten als basis

Veel van deze oliën zijn rijk aan omega 6  en dat krijgen we al meer dan genoeg binnen. Een overmaat omega 6 werkt ontstekingsbevorderend, zeker als je weinig omega 3 eet.

Wat is er mis met zaadolie?

Laten we zonnebloemolie als voorbeeld nemen. Zonnebloempitten zijn de zaden van de zonnebloem en deze bevatten (net als veel andere zaden) van nature nauwelijks vet. Om er olie uit te halen, zijn zware chemische processen nodig. Denk aan oplosmiddelen zoals hexaan, hoge druk en hitte. Het resultaat is een sterk bewerkte, onstabiele olie.

Deze olie bevat veel omega 6, dat in grote hoeveelheden ontstekingen bevordert. Ook raakt dit soort olie snel geoxideerd, zeker als het wordt verhit. Het zorgt er dus voor dat je lijf van binnen gaat ‘roesten’, wat je snel veroudert. Die combinatie maakt zaadolie belastend voor je lijf én je vaten.

Vaak zie je op het etiket ‘plantaardig’ of ‘100% natuurlijk’, maar dat zegt niets over de manier waarop het gemaakt is óf over hoe gezond het is (al klinkt dat misschien wel zo). Wat je eigenlijk koopt, is een industrieel product dat je lichaam niet herkent als voeding.

Gebruik je dit dagelijks, dan loop je risico op chronische ontsteking, verminderde vetverbranding en schade aan je vaten.

Lees hier meer over olijfolie. Waarom, welke kies je en hoe gebruik je het!
Lees hier meer over cholesterol en vetten
Lees hier waarom verzadigd vet onmisbaar is