Met een koolhydraatarm dieet kun je sneller en meer afvallen dan met een ander dieet. Meerdere studies hebben dat inmiddels bevestigd en ik zie dat elke dag weer in de praktijk.

Toch lijkt het niet altijd goed te werken. Soms vallen mensen niet zoveel af als ze hadden gehoopt terwijl ze toch ontzettend hun best doen en echt maar weinig koolhydraten eten.

“HELP ik val nauwelijks af!”

Waarom val ik nou niet af terwijl ik zo serieus bezig ben? En terwijl andere mensen wel heel succesvol afvallen? In de afgelopen 14 jaar is mij deze vraag vaak al heel vaak gesteld.

Want het gaat niet altijd ‘vanzelf’. Of misschien pak je het toch niet helemaal optimaal aan.

Als LCHF coach kijk ik uitgebreid mee naar wat iemand precies eet en wat we eventueel kunnen veranderen. Soms duurt het wel even maar met wat aanpassingen in het menu lukt het uiteindelijk gelukkig altijd weer om het afvallen op gang te krijgen.

Met deze 20 TIPS gaat dat jou vast ook lukken!

Heb je nog vragen na het lezen van deze informatie? Stuur me even een bericht.

Matty Barnhoorn
TheNewFood

STILSTAND NA WEKEN OF MAANDEN VEEL AFVALLEN

Ik zie dat bij iedereen op een gegeven moment wel gebeuren.

Je valt weken of zelfs maanden achter elkaar lekker af en ineens gebeurt er niets meer. Je staat een periode stil. Of je komt zelfs ietsje bij! Geen paniek, het komt goed.

Zo’n periode kan een paar weken duren, blijkbaar heeft je lijf dat nodig na al dat afvallen. Lees de 20 tips en kijk of je nogt iets aan je menu of aanpak kunt veranderen. Niet? Geef het gewoon tijd.

Pas op met ‘rare’ adviezen

Ga vooral geen rare adviezen opvolgen zoals: af en toe, of een vaste dag per week, veel koolhydraten eten om beter af te vallen. Dit kan erg belastend zijn voor je lijf en uiteindelijk val je door die smokkeldagen juist veel langzamer af.

Ga dus gewoon lekker door met je koolhydraatarme aanpak, geniet van je eten en van het feit dat je je zoveel beter en energieker voelt. Die weegschaal gaat echt wel weer zakken!

 

TIP 1 Eet minder koolhydraten

Hoe minder koolhydraten hoe effectiever. Het kan dus helpen om je totale koolhydraatinname per dag wat naar beneden bij te stellen. Ook kan het helpen om de koolhydraten die je eet beter over de dag te verdelen.

Er bestaan geen vaste hoeveelheden koolhydraten bij een koolhydraatarm dieet. Ook een menu tot  50 gram koolhydraten per dag valt onder een koolhydraatarm dieet. Maar voor sommige mensen is 50 gram koolhydraten per dag teveel om optimaal te profiteren van de voordelen van koolhydraatarm eten.

Nog minder koolhydraten eten kan je dan veel opleveren. Lees meerEen ketogene aanpak met maximaal 20-25 gram koolhydraten per dag werkt het meest effectief.

Advies: Start het liefst met een strikt koolhydraatarm menu met 20-25 gram koolhydraten per dag voor een optimaal resultaat. Dit is ook de aanpak volgens de STARTGIDS.

 

TIP 2 Pas op met fruit

Natuurlijk is fruit heerlijk en bevat het gezonde voedingsstoffen! Maar het bevat vooral veel suikers dus koolhydraten. En ook al is fruit puur natuur, dit zijn geen heel andere suikers dan suikers in frisdrank of een pak suikerklontjes.

Realiseer je ook dat veel fruitsoorten worden doorgekweekt op zoetheid, dus fruit bevat steeds meer suikers, veel meer dan vroeger. Wanneer je op de koolhydraten let en wilt afvallen is fruit niet een goed idee. Af en toe wat rood fruit; een paar aardbeien of kleine hoeveelheid bessen bijvoorbeeld kan vaak wel. Maar zelfs daar hebben sommige mensen al last van!

Advies: Mis je je ‘fruitmomenten’? Vervang fruit door groentes! Snack met komkommer, bleekselderij of bijvoorbeeld bloemkoolroosjes. Maak er een lekkere dipsaus bij van mayonaise, kruiden en knoflook. Eet alleen af en toe iets van rood fruit als je daar geen last van hebt (moe en hongerig).

 

TIP 3 Let op 'verborgen koolhydraten'

Ga na of alles wat je eet én drinkt wel koolhydraatarm is en of nergens verborgen suikers of andere koolhydraten in zit. Vermijd ook bewerkte producten zoals worst, gemarineerd vlees en vleeswaren zonder etiket, je kunt dan niet controleren of er bijvoorbeeld zetmeel of suikers aan zijn toegevoegd.

Gebruik je zoetjes in je koffie of thee let er dan op dat ze echt koolhydraatarm zijn. Denk er ook aan dat melk (bijvoorbeeld in je cappuccino) veel suiker bevat, ook in koffiemelk en koffieroom zit suiker. Let ook op de koolhydraten in bijvoorbeeld kauwgum.

Advies: Merk je dat je honger krijgt of slaperig wordt? Ga dan na wat je hebt gegeten. Het kan goed zijn dat je iets hebt gegeten wat dat veroorzaakt en wat dus een negatieve invloed heeft op jouw bloedsuikerspiegel. Wat dat precies is dat kan voor iedereen verschillend zijn.

TIP 4 Pas op met yoghurt en kaas

Ben je ook zo gek op yoghurt?  Of op kaas? Met kaas kun je ontzettend lekkere gerechten maken.  Ook zo tussendoor is een blokje kaas heerlijk. Kaas, room en yoghurt passen in principe in een koolhydraatarm dieet maar… niet onbeperkt.

Wat is teveel? Wanneer je ontbijt met yoghurt, luncht met kaas, dineert met een gerecht met room en kaas, snackt met kaas en je een paar keer per dag koffie drinkt met slagroom dan tikt het lekker aan. Dat kán teveel zijn.

Teveel zuivel kan ervoor zorgen dat je minder goed afvalt.

In plaats van met yoghurt kun je ontbijten met eieren, eiercake of de lijnzaadpap in plaats van met yoghurt. (recepten STARTGIDS).

Advies: Probeer een periode van bijvoorbeeld 2 weken flink te minderen. Wat vaak helpt: geen yoghurt (behalve een beetje voor een sausje) en ook geen kaas meer tussendoor. De kans is groot dat je beter gaat afvallen.

TIP 5 Pas op met noten en eigengemaakte 'baksels'

Noten zijn ideaal om tussendoor te eten of om te gebruiken in zelfgemaakt koolhydraatarm gebak en brood. Op Internet kun je veel recepten vinden met amandelen (amandelmeel), kokos (kokosmeel/rap) en andere noten als basis.

MAAR PAS OP: Je kunt er al snel teveel van eten.  Na een handje noten of zelfgemaakt gebak voel je je vaak ook niet echt verzadigd. In tegendeel: Je krijgt vaak vooral zin in nog meer. En zo eet je meer dan je nodig hebt wat ervoor kan zorgen dat je minder goed afvalt.

Advies: Af en toe wat noten kan op zich geen kwaad, maar als het afvalllen tegenvalt dan kunt je het beter even houden bij puur eten met heel weinig koolhydraten. Wanneer het afvallen (weer) goed gaat probeer dan nog eens of je af en toe wat noten kunt eten. 

Vind je het lastig om niet meer dan een paar noten, of een klein stukje zelfgemaakt gebak of brood, per dag te eten doe het dan gewoon niet zolang je wilt afvallen.

TIP 6 Eet alleen wanneer je honger hebt

In feite heb je niet meer nodig dan twee of drie  goed verzadigende maaltijden per dag. Als je je maaltijden goed samenstelt hoef je tussendoor geen honger te hebben. Dat is één van de grote voordelen van koolhydraatarm eten.

Het is daarom belangrijk goed te ‘luisteren naar je lijf’. Ga niet eten uit gewoonte of omdat het ‘tijd is’ om iets te eten. De hele dag maar door eten, ook al zijn het producten die passen in een koolhydraatarm menu, kan het afvallen in de weg staan.

Alleen de eerste week/weken kan het fijn/nodig zijn om tussendoor wat extra’s te eten, tot je lichaam gewend is aan deze andere manier van eten.

Heb je halverwege de ochtend altijd honger? Zorg dan voor een ontbijt wat beter verzadigt. Ook trek in de loop van de avond is beslist niet nodig als je een voedzaam en verzadigend diner op hebt.

Advies: Probeer zo min mogelijk tussendoortjes te eten, twee of drie goed verzadigende hoofdmaaltijden is meer dan voldoende. 

Eet alleen als je echt trek/honger hebt. ’s morgens geen trek? Sla gerust het ontbijt over en eet pas met de lunch. Minder vaak eten is gezond en zo kun je ook sneller afvallen. 

TIP 7 Eet voldoende vet

Let erop dat je voldoende gezonde vetten eet. Als je koolhydraten schrapt uit je menu heeft je lichaam een andere brandstof nodig, en dat is vet. Vet eten brengt verbranding van je lichaamsvet op gang, je kunt vet beslist niet weglaten!

Je eet elke dag ruim voldoende gezonde vetten wanneer je kiest voor voedingsmiddelen die van nature vet zijn, zoals vette vis, vet vlees, avocado’s, wat vette zuivel, eventueel wat vette noten. Zo help je je lichaam steeds beter te worden in het verbranden van vet (in plaats van koolhydraten).

Advies: Eet in de eerste weken áltijd ruim vet. Val je na die eerste weken niet meer zo goed af als in het begin? Dan kun je kijken wat er gebeurt als je mindert met éxtra toegevoegd vet, zoals room, kaas, kokosolie, roomboter en olijfolie.

Blijf  wel kiezen voor producten die van nature vet zijn. Zorg ook dat je steeds eet tot je verzadigd bent, ga niet op rantsoen. Dit is géén hongerdieet!  Zoek daarin jouw ideale hoeveelheid vet en samenstelling van je menu.

TIP 8 Eet voldoende eiwitten

Niet alleen vet maar ook voldoende eiwit is belangrijk. Eiwit verzadigt ook, dus je eet daardoor minder en kunt beter afvallen. Eiwit helpt met de spieropbouw en -herstel.

Wanneer je minder goed afvalt dan kan het zijn dat je te weinig eiwit eet. Probeer dan wat meer eiwit te eten en wat minder vet (maar nooit vetarm!). 

Bij sommige mensen werkt meer eiwitten juist weer niet beter. Dus kijk altijd naar wat het met jouw lijf doet!

Advies: Zorg dat je elke maaltijd een ruime hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt, liefst in de vorm van vlees, vis en eieren.

TIP 9 Pas op met alcohol

In principe past af en toe een glaasje droge wijn binnen een koolhydraatarm menu. Maar niet wanneer je wilt afvallen! Ik zie bijna altijd dat mensen niet meer afvallen door die paar glaasjes in het weekend. Op zich zitten er niet veel koolhydraten in zo’n glas wijn, maar wel alcohol.

Je lichaam gaat met alcohol net zo om als met koolhydraten, dat wil zeggen; ze worden als eerste gebruikt voor brandstof. Dus je vetverbranding komt stil te staan.

Bier bevat veel koolhydraten en past helemaal niet in een koolhydraatarm menu. Ook niet wanneer je niet hoeft af te vallen.

Suikervrije sterke dranken zoals whiskey, cognac en wodka passen beter in een koolhydraatarm menu. Maar wel met mate en liever niet wanneer je nog veel wilt afvallen.

Advies:  Zo lang je wilt afvallen kun je beter niet drinken. Vind je dat lastig vol te houden dan is het misschien een idee om één vaste dag per maand te kiezen waarop je wel een paar glaasjes van de hierboven aangeraden soort alcohol drinkt.
Houd er rekening mee dat je in de week daarna niet afvalt, of zelfs wat aankomt. 

TIP 10 Eet puur écht eten

Er komen steeds meer kant-en-klare koolhydraatarme producten op de markt. Er zijn repen, shakes en zelfs complete maaltijdvervangers. Dat lijkt een handig idee, maar vaak zorgen ze er vooral voor dat je snel weer hongerig bent. Dat geldt ook voor veel eiwitshakes. Je eet dan uiteindelijk meer dan je nodig hebt. (en te weinig échte voeding)

In de praktijk zie ik vrijwel áltijd dat mensen hiermee slecht of zelfs helemaal niet afvallen. Je hebt deze producten ook beslist niet nodig. Er zijn genoeg snelle ontbijtjes en tussendoortjes te bedenken (zie STARTGIDS) die je beter verzadigen en waar je niet van gaat stilstaan.

Producten die wel handig zijn en in principe (met mate) wel passen in een koolhydraatarm menu vind je hier.

Advies: Vermijd zogenaamde koolhydraatarme kant-en-klaar gemak producten, zéker zolang je wilt afvallen. 

 

TIP 11 Pas op met zoetstof en light frisdrank

Bepaalde zoetstoffen kunnen ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel wordt beïnvloed doordat je insuline-aanmaak wordt gestimuleerd. Dat lijkt niet voor alle zoetstoffen te gelden en ook niet bij iedereen.

De zoetstoffen en producten die in de startgids worden gebruikt lijken bij de meeste mensen geen problemen te geven.

Verschillende light frisdranken bevatten heel weinig koolhydraten maar verkeerdezoetstoffen. Eén glas light frisdrank kan de bloedsuikerspiegel urenlang in de war schoppen. Probeer eens een periode geen light frisdrank te drinken en kijk wat er gebeurt.

Af en toe een glaasje Rivella lijkt bij de meeste mensen geen problemen te geven.

Advies: Merk je dat je steeds weer honger krijgt of slaperig wordt nadat je een bepaalde zoetstof hebt gebruikt? Kijk of je een andere zoetstof kunt vinden die geen invloed heeft op je insulineaanmaak en bloedsuikerspiegel. Of gebruik een poosje geen zoetstoffen.

Merk je dat je hongerig en moe wordt na het drinken van light frisdrank of val je slecht af? Laat light frisdrank een periode helemaal staan. Je weet dan vrij snel of het daarmee heeft te maken dat je minder goed afvalt.

TIP 12 Pas op met 'BPC' en andere 'vetbommen'

Steeds meer mensen ontdekken de zogenaamde vetbommen, zoals bulletproof koffie (BPC) en snacks met superveel vet voor tussendoor. Maar let op want dit is een veelvoorkomende oorzaak van minder goed afvallen.

Wanneer je naast je normale koolhydraatrme / LCHF menu ook nog eens deze vetbommen eet of drinkt dan kan krijg je ongemerkt heel veel extra voeding binnen (die meestal niet verzadigt) en dat kan er voor zorgen dat je niet of slechter afvalt. 

Advies: Bulletproof koffie, of een paar ‘vetbomsnacks’, kunnen goed een maaltijd vervangen, bijvoorbeeld het ontbijt. Let er wel op of dit jou ook voldoende verzadigt.

Gebruik deze vetbommen alleen als extraatje wanneer je niet meer hoeft af te vallen of wanneer je juist wilt aankomen.

TIP 13 Smokkel niet!

Het is echt zo: Dat ene koekje, broodje of glas cola kan ervoor zorgen dat jij dagenlang niet afvalt of zelfs weer aankomt. Dat komt omdat je op een LCHF menu, met veel minder koolhydraten en veel meer vet, overstapt van een koolhydratenverbranding op een vetverbranding. En dat is precies wat je wilt!

Wanneer je vetverbranding eenmaal goed aan de gang is levert dat veel gezondheidswinst, meer energie en kun je snel afvallen.

Maar door die paar snoepjes, of dat ene koekje, patatje of appeltje, kan dat systeem meteen weer in de war raken en raak je ‘uit ketose’, je schakelt dan weer terug naar een koolhydratenverbranding. Het effect kun je nog dagenlang terugzien op de weegschaal. Zónde wanneer je zo je best doet!

Advies: Smokkel gewoon niet. Je maakt het jezelf alleen maar moeilijker want wanneer je regelmatig smokkelt houd je die trek in méér koolhydraten (en dus nog meer smokkelen) in stand.

Vergelijk het met een roker die gestopt is maar nog wel ‘af en toe’ blijft roken. Dat werkt niet.

TIP 14 Eet minder vaak

Verreweg de meeste vragen over afvallen krijg ik van vrouwen in of na de overgang. Wat ze ook proberen, het lukt ze niet om goed af te vallen. Sterker nog, de kilo’s lijken er juist eerder áán te komen!

Wat goed kan werken (vooral bij deze vrouwen) is deelvasten, ook wel intemitted fasting genoemd. Je slaat dan met vaste regelmaat maaltijden over.

Dat lijkt misschien moeilijk maar omdat je met een gezonde lCHF aanpak veel minder honger hebt en veel meer energie, is het heel goed te doen. Het is ook nog eens erg gezond voor je lijf!

Je kunt om te beginnen het ontbijt overslaan. Je eet dan dus niets tot aan de lunch. Ook geen slagroom in de koffie, dat is ook voeding. Vervolgens eet je een goed voedende lunch en later een goed voedend diner. Daarna niets meer. Ook geen slagroom in de koffie.
Of juist andersom, eet alleen ontbijt en lunch. Meer over deels vasten vind je hier.

Advies: Ben je een vrouw en zit je in of na de overgang? Heb je alle adviezen opgevolgd en vallen de resultaten toch tegen?

Overweeg dan om te starten met deelvasten. Deelvasten in combinatie met LCHF werkt eigenlijk altijd om (weer) af te vallen.

TIP 15 De weegschaal zegt niet alles!

Wanneer de weegschaal niet zakt hoeft dat nog niet te betekenen dat er niets gebeurt. Vaak neemt je lichaamsomvang wel af, ook al verlies je geen kilo’s.

Wanneer je naast deze andere eetwijze ook net bent begonnen met (meer) sporten dan zul je meer spierweefsel ontwikkelen. Je lijkt dan niet in gewicht af te nemen omdat spiermassa zwaarder weegt dan vetmassa.

Sommige mensen raken al in paniek wanneer ze een paar ons aankomen. Natuurlijk is aankomen niet de bedoeling maar een beetje schommelen in gewicht is heel normaal. En uiteindelijk zie je dan toch dat de weegschaal wel steeds wat verder zakt.

Advies: Meet voor je begint ook je omtrek en houd dit bij, je zult zien dat je in omvang wel afneemt. Meet en weeg je bijvoorbeeld één keer per week op een vaste dag. 

TIP 16 Vertrouw niet op app's en macro's

Steeds meer mensen gebruiken een app om uit te rekenen hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten ze per dag moeten eten. Op zich is het goed om bij te houden wat je eet maar aan de andere kant is je lichaam zelf een veel betere raadgever.

Wanneer je goed ‘luistert’ dan weet je precies hoeveel vet en eiwit je moet eten om goed verzadigd te raken.

En blijf ook opletten wanneer je moe en hongerig wordt na het eten van een bepaald product. Misschien past het wel in je menu volgens je app/macro’s maar zegt je lijf iets heel anders. 😉

Advies: Prima als je met een app je voeding bij wilt houden maar luister vooral naar je lijf! Laat je niet ‘leiden’ door getallen.

TIP 17 Heb geduld!

Misschien wel het belangrijkste advies wat ik wil meegeven: heb geduld! Er zijn allerlei redenen te bedenken waarom het bij jou wat langzamer gaat.

DIABETEN
Bij diabeten zie ik vaak dat het afvallen pas echt goed op gang komt nadat de insuline is afgebouwd of gestaakt.  Dat komt omdat insuline juist helpt om vet op te slaan in je lichaam. Afvallen wanneer je nog veel insuline gebruikt is daardoor een stuk lastiger. Gelukkig kunnen de meeste diabeten snel hun medicatie afbouwen wanneer ze strikt koolhydraatarm/LCHF gaan eten.

LIJNVERLEDEN
Wanneer je in je leven vaak gelijnd hebt, vaak calorie-arme honger diëten hebt gevolgd, dan kan het zijn dat je lichaam even nodig heeft om in balans te komen. Dan heeft het gewoon wat meer tijd nodig. Na de eerste snelle kilo’s kun je dat even een periode stilstaan. Ga dan vooral door!

EXTREME DIETEN
Dit geldt helemaal wanneer je een extreem laag calorieën dieet hebt gevolgd met zakjes maaltijdvervangers bijvoorbeeld. Zo’n dieet heeft weinig met gezond eten te maken en is een enorme aanslag op je lijf. Overstappen op een voedingsrijk koolhydraatarm menu is het beste wat je dan kunt doen voor jezelf, maar het kan wel even duren nodig voor je lichaam is hersteld en je echt gaat afvallen.

Advies: Ga vooral door! Geef je lichaam wat tijd… Die kilo’s volgen vanzelf, heus! Kijk niet naar de resultaten van je partner of iemand anders die met je meedoet. Niemand is gelijk.

En ondertussen eet je ontzettend gezond en merk je vaak al wel dat je veel meer energie krijgt.

TIP 18 Overweeg supplementen

Uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken (zoals deze)  blijkt dat extra vitamine D een bijdrage kan leveren bij gewichtsverlies. Vitamine D is belangrijk voor ons lichaam maar het is lastig om via voeding aan voldoende vitamine D te komen. Onze belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht, maar in Nederland schijnt de zon niet vaak genoeg om in onze behoefte te voorzien. Extra vitamine D slikken is daarom aan te raden.

Naast vitamine D kan ook een goede multivitamine kan het afvallen mogelijk ondersteunen zo blijkt uit studies.
Tot slot kan extra magnesium helpen voor een betere stoelgang, wat uiteindelijk ook het afvallen weer ten goede komt. Magnesium helpt ook tegen nachtelijke kramp in je kuiten.

Advies: Krijg jij, net als bijna alle Nederlanders, te weinig zonlicht op je huid? Overweeg dan om extra vitamine D te slikken. Daarnaast kan een goede multivitamine een bijdrage leveren aan het afvallen.

TIP 19 Kijk met je arts naar je medicatie

Sommige medicatie heeft als bijwerking dat je ervan aankomt. Ik zie bijvoorbeeld vaak bij mensen die anti-depressiva gebruiken dat ze moeilijk vallen. Dat kan erg frustrerend zijn. Er komen steeds weer nieuwe medicijnen op de markt, misschien kun jij overstappen op andere medicatie die minder invloed heeft op je gewicht.

Ook zalf of pufjes op basis van cortisol (bijnierschorshormoon) kunnen voor gewichtstoename zorgen, ga daar dus zorgvuldig mee om.

Bloeddrukmedicatie (beta blokkers) kunnen ook zorgen voor gewichtstoename, of minder goed afvallen.

Goed nieuws: Een strikt koolhydraatarm menu heeft een sterk bloeddrukverlangend effect. We zien vaak dat deze medicatie al snel kan worden afgebouwd.

Advies: Kijk met je arts naar je medicatie. Kan je medicatie niet wijzigen, misschien heb je iets aan de andere tips op deze pagina om toch af te vallen. En bedenk dat ook al val je dan niet of niet veel af door je medicatie, je komt in ieder geval ook niet aan!

TIP 20 Vermijd stress

Ook veel stress kan ervoor zorgen dat je niet goed afvalt doordat je veel cortisol aanmaakt. Een stofje wat ook weer invloed heeft op je insulinehuishouding.

De oorzaak van stress kan je niet altijd wegnemen, maar misschien kun je ook in een stressvolle periode proberen af en toe momenten van rust te creëren. Al is het maar 10 minuten per dag, bijvoorbeeld iedere ochtend na het opstaan.

Misschien is af en toe een korte meditatie wat voor je, of klusjes in en om het huis doen in rust en met aandacht. Of elke dag een wandeling.

Ook slaaptekort kan je gewicht beïnvloeden. Voel jij je je vaak ’s morgens niet echt uitgerust (ook niet nadat je koolhydraatarm bent gaan eten) ga daar dan wat aan doen. Ga bijvoorbeeld een uur eerder naar bed, dat kan al veel verschil maken. Pas je slaaptijden aan op wat bij jouw natuurlijke slaap- en waakritme past.

Advies: Creëer meer rust en ontspanning in je leven als dat nodig is. Kijk eventueel ook of je bepaalde dingen kunt veranderen waardoor je beter slaapt.

Koolhydraatarm eten Zó doe je dat!

Succesvolle praktische aanpak met koolhydraatarme menu’s en recepten voor elke dag.

Koolhydraatarm eten boek

STARTGIDS

PDF of BOEK

Koolhydraatarm eten boek

VEGA STARTGIDS

PDF of BOEK

Koolhydraatarm eten boek

40 OVENMAALTIJDEN

PDF of BOEK

ZOMERSPECIAL

BOEK en PDF