Zelfs atleten hebben geen extra koolhydraten nodig, zegt professor Tim Noakes arts, bewegingsdeskundige, hardloper en schrijver in een interview met Sarah Wilson (bekend van I Quit Sugar). Atleten kunnen met een vetverbranding hele goede prestaties leveren. We zijn in staat om 1,7 gram vet per minuut te verbranden en dat is genoeg om extreem snel een marathon te lopen. Wij mensen zijn ontworpen om vet te verbranden. Een samenvatting van het interview.
Veel atleten zijn nog niet insulineresistent, dan kan je voor een korte prestatie wel koolhydraten innemen. Maar op de lange termijn kan je door veel koolhydraten eten ook insulineresistent worden.
Insulineresistent
Insuline resistentie heeft naar alle waarschijnlijkheid een biologische waarde, maar we weten niet welke. In Zuid-Afrika is zeker 60% van de bevolking insuline resistent, zonder het te weten. Je maakt dan voortdurend teveel insuline aan en dit veroorzaakt uiteindelijk allerlei ziektes.
De grote hoeveelheid insuline heeft een negatieve invloed en veroorzaakt hoge bloeddruk, diabetes, obesitas, misschien ook kanker en dementie. Je kan insulineresistent zijn en dun. Het is een misvatting dat alleen dikke mensen insulineresistent zijn. Kijk vooral naar jezelf, naar welke voeding bij jouw lijf past.
Professor Noakes is zelf insulineresistent
Noakes is zelf insuline resistent en eet maximaal 25 gram koolydraten per dag. Dit raadt hij ook aan voor alle mensen met diabetes II. Als je met diabetes II meer koolhydraten eet maak je jezelf kapot. In principe kunnen mensen tussen de 25 en 200 gram koolhydraten per dag eten. 200 gram geldt dan vooral voor intensieve sporters. 200 gram is genoeg voor iedereen, ook voor tour de France fietsers die 5 dagen achter elkaar presteren.
Banaan als extra brandstof?
Is een banaan slim voor je gaat sporten? Als je volledig bent overgestapt op een vetverbranding dan heb je geen extra koolhydraten nodig. Je lever is uitstekend in staat om energie uit vet te halen, je hebt je eigen verbranding dus bij je!
Geen extra koolhydraten nodig
Inmiddels zijn duizenden atleten al overgestapt op een low-carb voedingspatroon. Het is niet nieuw, toen Noakes zelf begon met sporten in de jaren 60 was het heel gebruikelijk om 6 uur te rennen zonder ontbijt en zonder eten onderweg. Er is in feite geen enkel bewijs dat we wel extra koolhydraten nodig hebben voor of tijdens zo’n prestatie, alhoewel de voedingsindustrie ons graag anders wil laten geloven.
Werkt het voor iedereen?
Als je verslaafd bent aan koolhydraten dan presteer je wel beter op koolhydraten omdat je lichaam niet gewend is om vet te verbranden. Je lijf moet dat leren, en dat duurt even.
Hoe kan een atleet overstappen op een lowcarb dieet;
advies: ga eerst naar 200 gram kh per dag, vind uit de hoeveelheid die je optimaal laat presteren maar vooral waar je je het beste bij voelt. Noakes drinkt zelf volvette melk tijdens het sporten.
Afvallen door eten niet door sporten
Noakes: vroeger dacht ik dat je kon afvallen door sporten, mager eten en veel koolhydraten eten. Ik begreep er niets van! Nu weet ik precies hoe het zit, waar je dik van wordt en hoe je moet afvallen. Afvallen doe je niet door sporten maar door eten! Noakes ontbijt ’s morgen zelfs met bacon, eieren en worst. Een ontbijt om gezond oud mee te worden, aldus Noakes.
Heb je nog vragen over sporten en koolhydraten? Stuur me dan een bericht.
Matty Barnhoorn
TheNewFood
Een toenemend aantal deskundigen is het er over eens dat koolhydraatarme / LCHF voeding ook een betere keuze is voor sporters! De laatste jaren stappen dan ook steeds meer bekende en minder bekende sporters over op een LCHF eetpatroon, voor een fitter lijf en nog betere sportprestaties.
Maar lang niet alle sporters zijn overtuigd. Zij houden vast aan het idee dat je om goed te presteren ‘stapels’ koolhydraten nodig hebt. Deze theorie blijkt hardnekkig en dat is ook niet zo gek!
Hoog tijd voor wat extra uitleg en voorbeelden van sportievelingen die de overstap al waagden. En eerst antwoord op de vraag; wat is eigenlijk het verschil?
Koolhydratenverbranding versus vetverbranding
Je lichaam heeft brandstof nodig om te functioneren.
Er zijn in feite twee opties om aan die brandstof = energie te komen:
1. KOOLHYDRATEN ALS BRANDSTOF
Je lichaam kiest automatisch altijd als eerste voor verbranding van koolhydraten (suikers). Het zet die koolhydraten om in glucose die kan direct worden gebruikt als energie. Glucose die je niet direct nodig hebt voor energie wordt opgeslagen als glycogeen = ‘reservebrandstof’ = lichaamsvet.
Voordeel: Direct energie.
Nadeel: Kortdurend effect, je bent snel door je voorraad heen en hebt steeds ‘honger’ in nieuwe koolhydraten. De voortdurende hoge bloedsuikerspiegel is een grote belasting voor je systeem.
2. VET ALS BRANDSTOF
Als er steeds weinig koolhydraten binnen komen, gaat het lichaam over op een vetverbranding en de vetreserves aanspreken. De lever begint ketonen (uit vet/lichaamsvet) te produceren voor de verbranding.
Voordeel: Langdurige energie, je eet minder en valt af. Door een gelijkmatigere bloedsuikerspiegel voel je je energieker, ben je minder hongerig en belast je je systeem minimaal.
Nadeel: Je lichaam heeft een aantal weken tot maanden nodig voor het heel goed is in vetverbranding.
Koolhydraten en sporters
We hebben geleerd dat je bij een sportprestatie veel koolhydraten moet eten omdat die snel door het lichaam opgenomen worden en snel veel energie leveren. Hoe meer koolhydraten hoe meer energie. Dat werkt inderdaad, maar alleen als er steeds voldoende koolhydraten beschikbaar zijn. En dat is niet het geval, de voorraad raakt snel op. Ook als je vooraf koolhydraten stapelt!
Verzuring
Als je spieren koolhydraten als brandstof gebruiken, ontstaat bovendien het restproduct melkzuur. Melkzuur is een afvalstof die ervoor zorgt dat je spieren “verzuren”. Spierverzuring zorgt er op zijn beurt voor dat je je spieren minder intensief kunt gebruiken totdat ze zich weer hebben hersteld. Voor dat herstel moet je even rust nemen, en dat is precies wat je niet wilt!
Betere prestaties duursporters
Volgens voedingsdeskundige Jo Scott-Dalgleish, gespecialiseerd in voeding voor duursporters, kunnen duursporters juist beter gebruik maken van een vetverbranding. Een low-carb sporter verbrandt vet en hoeft het niet meer te hebben van beschikbare koolhydraten. Als het lichaam gebruikmaakt van vetreserves beschikt het over een groter uithoudingsvermogen. Aan het produceren van ketonen uit lichaamsvet zit bovendien geen limiet; het kan eindeloos doorgaan. Deze energie is dus niet zomaar ‘op’.
Op termijn ook gezonder
Volgens Scott-Dalgleish zitten er verschillende voordelen aan zo’n vetverbranding: het spierglycogeen blijft behouden en het is niet meer nodig om tijdens sportsessies enorme hoeveelheden snelle suikers (zoals bijvoorbeeld sportdrankjes en bananen) weg te werken. Dat, plus het feit dat de hoeveelheid lichaamsvet gelijk blijft of vermindert, zorgen voor een betere gezondheid op de lange termijn.
Waarom weten niet alle sporters dit?
Stephen Phinney, arts en inspanningsfysioloog heeft daar wel een verklaring voor. Hij doet al 30 jaar lang onderzoek naar ‘lowcarb sportprestaties’ en is zelf absoluut voorstander van sporten met minder koolhydraten. Hij stelt dat de onderzoeken waarop de huidige opvattingen over sporten zijn gebaseerd slechts enkele dagen duurden, terwijl het lichaam zeker drie weken nodig heeft om van een koolhydratenverbranding op een vetverbranding over te gaan.
Phinney is er zeker van dat het lichaam zich op den duur zal aanpassen aan minder koolhydraten, met gelijke of betere sportprestaties tot gevolg. Zelf zag hij veel voordelen toen hij de koolhydraten overboord gooide: hij is nu jaren ouder, maar fietst nog even snel als vroeger, heeft een gelijkmatigere hoeveelheid energie tijdens de ritten en wordt nooit hongerig. Bovendien gelooft hij dat je met koolhydraatarme voeding minder snel ontstekingen krijgt en over het algemeen minder snel veroudert vertelt de arts in een interview. Hij zegt hierin zelf door zijn koolhydraatarme voeding makkelijk 100 kilometer te fietsen zonder honger of afnemende prestaties.
Tim Noakes, arts, bewegingsdeskundige en schrijver
Een andere, zeer bekende aanhanger van een koolhydraatarm eetpatroon is professor Tim Noakes arts, bewegingsdeskundige en schrijver, met een passie voor hardlopen. Hij is ervan overtuigd dat we ziek en dik worden door koolhydraten en dat Minder Koolhydraten voor iedereen beter is ook voor sporters! In dit filmpje legt hij helder uit waarom dat zo is.
Steeds meer ‘LCHF’ topsporters
Er zijn steeds meer sporters die de overstap naar low-carb voeding wagen. Een hele bekende is Chris Foome, maar ook fietser Dave Zabriskie, ultramarathonloper Timothy Olsen en triatleet Simon Whitfield Zabriskie eten inmiddels LCHF.
Zabriskie gooide zijn eetpatroon over een totaal andere boeg. Waar hij eerst nog op zijn calorie-inname lette, verorberde hij ineens maar liefst 3800 calorieën per dag en let hij nu juist op zijn koolhydrateninname. Zijn maaltijden bestaan vooral uit kokosolie, avocado’s, eieren, amandelen, cashewnoten, kipfilet, rundvlees, snijbonen, uien en eiwitpoeder. Dat komt neer op een totaal van zo’n 323 gram eiwitten, 239 gram vet en 147 gram koolhydraten.
Volgens coach Jacques DeVore waren de resultaten indrukwekkend. Zabriskie werd slanker en won aan kracht. Ook Simon Whitfield, die nu lacht om zijn vroegere vetarme eetpatroon, linkt zijn betere sportprestaties aan zijn veranderde manier van eten. ‘(…) Ik ben er nog steeds; op mijn 38ste, ik ben gezond en blessurevrij.’
Het vraagt wat vertrouwen om het patroon te doorbreken
Voormalig triatleet Mark Sisson is ook overgegaan op koolhydraatarm eten. Volgens hem zit het idee dat je koolhydraten moet verbranden om goed te kunnen sporten er bij veel atleten goed ingeramd. ‘Het vraagt wat vertrouwen, wat veel atleten niet hebben. Stel je voor dat je iets al 10 jaar hetzelfde doet, en opeens staat er een of andere man voor je neus die zegt dat het beter kan…’
Lees ook het verhaal van Bert, een lange afstand fietser die nu veel beter presteert dan voorheen!
Meer lezen over LowCarb eten en duursport?
De alom gerespecteerde Jeff Volek, voedings- en bewegingsdeskundige, schreef samen met Stephen Phinney een boek over lowcarb eten en duursport: The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. De artsen halen verschillende studies aan waarbij de voordelen van een lowcarb aanpak bij professionele fietsers naar voren komen, en ze focussen op losse voorbeelden van duursporters waarbij de prestaties verbeterden. Of lees het boek van Ben Greenfield.
Matty Barnhoorn
TheNewFood
Dat het achteroverslaan van frisdrank niet héél gezond is, weten de meesten van ons inmiddels wel. Maar waarom is dat? Wat gebeurt er precies in je lijf nadat je bijvoorbeeld een blikje cola hebt gedronken?
Binnen 10 minuten
Binnen heel korte tijd krijgt je lichaam maar liefst 10 suikerklontjes binnen. Normaal gesproken zou je daar allang van moeten overgeven, maar de toevoeging van smaakversterker fosforzuur (E338) maskeert de zoete smaak enigszins.
Binnen 20 minuten
Je bloedsuikerspiegel piekt, waardoor er een explosie van insuline vrijkomt in het lichaam. Insuline zorgt ervoor dat de beschikbare suiker kunnen worden gebruikt als brandstof, maar omdat je helemaal niet zoveel brandstof ineens nodig hebt worden de meeste suikers uiteindelijk opgeslagen als vet.
Binnen 40 minuten
De cafeïne in de cola is inmiddels geabsorbeerd. Je pupillen verwijden, de bloeddruk stijgt en als reactie dumpt je lever meer suiker in de bloedbaan. De zogenaamde adenosine receptoren in de hersenen worden geblokkeerd. Hierdoor voel je je voorlopig nog wel even wakker.
Binnen 45 minuten
Je lichaam krijgt een dopamineboost en het pleziercentrum in de hersenen wordt gestimuleerd. Heroïne heeft overigens dezelfde werking..
Na meer dan 60 minuten
Het fosforzuur in de cola verbindt calcium, magnesium en zink met elkaar in je darmen waardoor de stofwisseling wéér een boost krijgt. De suiker of (in lightdrank) de zoetstof zorgt ervoor de uitscheiding van calcium versnelt.
De vochtafdrijvende werking van de cafeïne zorgt er geheid voor dat je naar de wc moet. Niet alleen het water uit de cola wordt uitgescheiden, maar tegelijk ook magnesium, calcium en zink dat op weg was naar je botten. Hetzelfde geldt voor natrium en elektrolyten.
Daar komt de suikercrash. Voelde je je twintig minuten geleden nog fantastisch, nu zal je prikkelbaar en/of sloom worden. Belangrijke voedingsstoffen die je had kunnen gebruiken om het lichaam te hydrateren of sterke tanden en botten te maken, belanden nog steeds in de toiletpot.
Voorlopig ben je overigens nog niet af van die dip, de cafeïnecrash kan wel uren aanhouden en zorgt ervoor dat je hunkert naar nóg een blikje. Even voor de duidelijkheid; cola is niet de oppervijand in dit verhaal, maar de grote hoeveelheden suiker die worden gecombineerd met cafeïne en fosforzuur. Deze ongezonde mix wordt aangetroffen in bijna alle frisdrank.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) bracht vorige maand nog een advies uit om de inname van suiker te halveren. Suiker zou volgens de WHO nog geen vijf procent mogen uitmaken van wat mensen elke dag binnen krijgen, om gezondheidsproblemen te voorkomen. Dat komt neer op zo’n zes suikerklontjes per dag. In één blikje frisdrank kunnen er soms dus wel tien zitten..
‘Boter, olijfolie, vette room en bacon zijn geen schadelijke voedingsproducten. Integendeel. Vet is het allerbeste voor mensen die gewicht willen verliezen. En er is geen verband tussen het eten van veel vet en hart- en vaatziekten’. Aldus een Zweeds onderzoekscomité dat enige tijd geleden een rapport uitbracht.
Zweden is het eerste land met nationale voedingsrichtlijnen die vetarme diëten de deur wijzen en een vetrijk, lowcarb eetpatroon stimuleren. Die omslag komt na een twee jaar durende, onafhankelijk uitgevoerde studie. Een comité boog zich over maar liefst 16.000 studies op het gebied van eten.
‘Angst voor vet volledig ongegrond’
Lange tijd adviseerde de Zweedse gezondheidszorg de bevolking om vooral verzadigd vet en calorieën te mijden. Koolhydraatarme diëten werden afgedaan als schadelijk, flauwekul en rages die niet op wetenschappelijk bewijs gebaseerd waren. In plaats daarvan spoorden gezondheidsdeskundigen diabetici aan om veel fruit (=suiker) en vetarme producten te eten waar wel veel suiker of kunstmatige zoetstoffen in zaten: gevaarlijke triggers voor suikerverslaafde mensen.
Door dit rapport gaan al die ideeën radicaal overboord. Professor Fredrik Nyström, lid van het comité en fel tegenstander van vetarme diëten liet eerder weten: ‘Het voelt geweldig dat we nu dit wetenschappelijke rapport hebben, en dat de twijfels ten opzichte van lowcarb diëten bij mijn collega’s verdwenen naarmate ons onderzoek vorderde. Als je alle recente wetenschappelijke studies naast elkaar zet, is het resultaat onbetwistbaar: onze diepgewortelde angst voor vet is volledig ongegrond. Je wordt niet vet van vet voedsel, net zoals je geen atherosclerose krijgt van calcium en niet groen wordt van groene groenen.’
Verbeterde gezondheid door Low-Carb
Volgens het rapport zorgt een LowCarb dieet voor een verhoging van het HDL cholesterol (het ‘goede’ cholesterol) en geen enkele nadelige gevolgen voor het LDL-cholesterol (het ‘slechte’ cholesterol). Dit geldt zowel voor het gematigde lowcarb dieet, waarbij minder dan 40 procent van de totale energie-inname uit koolhydraten bestaat, als het striktere lowcarb dieet, waarbij minder dan 20 procent van de totale energie-inname uit koolhydraten bestaat. Daarbij leidt het striktere koolhydraatarme eetpatroon tot verbeterde glucosewaarden voor mensen met obesitas en diabetes en een kleine verlaging van het aantal triglyceriden (een soort vetcellen die zich ophopen in het bloed, red.).
Aardappels of snoep ?
Nyström pleit al lange tijd voor het schrappen van koolhydraatrijke voeding waar veel suiker en zetmeel in zit, om zo gezondere waarden op het gebied van insuline, bloedlipiden en goed cholesterol te verkrijgen. Dit betekent dus: geen suiker, aardappelen, pasta, rijst, zetmeel en brood, en juist meer olijfolie, noten, boter, volvette room, ‘olieachtige’ vis (als zalm, makreel en sardientjes, red.) en grotere stukken vlees. Aangezien aardappelen ook veel glucose bevat, dat ons lichaam omzet in suiker, benadrukt de professor: ‘Als je dat eet, kun je net zo goed snoep eten.’
Dikke, slechte mensen?
Andere ‘wijsheden’ omtrent voeding die de professor resoluut van de hand wijst:
‘Calorieën zijn calorieën, waar ze ook vandaan komen’
‘Het gaat allemaal om het bijhouden van calorieën’
‘Mensen zijn dik omdat ze niet genoeg bewegen’
‘Het ontbijt is het allerbelangrijkste maal van de dag’
Vet verzadigd beter
Nyström: ‘Deze nonsens geven mensen met overgewicht een slecht gevoel over zichzelf. Alsof het allemaal aan hun slechte karakter ligt. Veel mensen voelen zich meer verzadigd als ze vet eten, en blijven dat ook, zodat ze niet meer elke vijf minuten hoeven te eten. Daar staat tegenover dat je je niet verzadigd voelt na het drinken van cola, of na het eten van vetarme fruityoghurt bomvol suikers. Natuurlijk is beweging in vele opzichten geweldig, maar wat echt invloed op je gewicht heeft, is dat wat je eet.’
Bron: Health Impact News
Begin met kleine wijzigingen in je menu
Steeds meer mensen ondervinden de voordelen van het eten van minder koolhydraten. Ze worden gezonder, voelen zich energieker, minder hongerig en vallen vaak gemakkelijk af. Wie wil dat niet?!
Toch is het nog niet zo makkelijk omdat we juist gewend zijn aan een voedingspatroon met veel koolhydraten! Vaak vragen mensen aan mij: “Ik wil wel graag minder koolhydraten gaan eten, maar ik kan niet zonder brood en pasta. Hoe pak ik dat aan?”
Mijn advies: denk je dat ineens overstappen naar strikt koolhydraatarm eten een te grote stap voor je is, start dan eerst door een aantal kleine wijzigingen aan te brengen in je menu.
Ook één kleine stap kan al veel opleveren, het hoeft niet allemaal tegelijk. En het hoeft ook niet meteen heel drastisch. Doe wat bij jou en jouw lijf past, tenslotte is iedereen anders.
Met de 10 TIPS kun je meteen aan de slag. Kies er gewoon uit wat voor jou op dit moment haalbaar is en waar jij je goed bij voelt.
Kies wat voor jou haalbaar is en bij jou past!
Kleine veranderingen kunnen al veel verschil maken. Bekijk gewoon wat jij kunt veranderen in je menu. Misschien wil je eerst eens proberen anders te ontbijten of stoppen met sap drinken en in plaats daarvan fruit éten. Doe het op jouw manier, dat maakt het ook makkelijker en leuker.
Je zult zien dat je je beter gaat voelen als je minder koolhydraten gaat eten. Fitter en energiek en minder hongerig tussendoor. Voor je het weet sla je op een dag dat koekje of gebakje af, omdat je weet dat je je daarna de hele dag fitter blijft voelen! Echt, dat gaat gebeuren, en je wordt er nog blij van ook!
Soms is in één keer overstappen beter
Je kunt ook in één keer overstappen op een menu met veel minder koolhydraten. Wanneer je erg insulineresistent bent, wat je bijvoorbeeld merkt omdat je makkelijk aankomt, vaak moe bent vooral na het eten, vaak hongerig bent, kan dat zelfs een stuk makkelijker zijn. Omdat je dan vrijwel meteen verlost bent van die constante trek (cravings) in meer suikers en andere koolhydraten.
Vaak werkt het dan goed om gezond te starten met niet meer dan 20-25 gram koolhydraten per dag. Je kickt dan heel snel af van suikers en koolhydraten en valt vaak meteen al flink af. Bovendien voel je je dan ook al binnen korte tijd heel véél beter en energieker.
De STARTGIDS koolhydraatarm eten blijkt hiervoor heel goed te werken. Je volgt de heerlijke eenvoudige weekmenu’s en ziet al direct resultaat.
TIP 1 Koffie en thee
Drink je koffie en thee zonder suiker. Dit scheelt al enorm veel koolhydraten. Je kunt eventueel een zoetje of zoetstof gebruiken met weinig koolhydraten. Kies niet voor koolhydraatrijke honing of andere zogenaamd gezonde (maar koolhydraatrijke!) soorten suiker als vervanging.
Koffiemelk bevat ook nogal wat suiker. Je kunt beter een scheutje verse slagroom (ongezoet!) in je koffie doen. Slagroom bevat 4 x minder suiker dan koffiemelk! Ook koffie met veel melk (zoals een Latte) bevat meer (melk)suikers.
Wil je graag iets bij de koffie? Denk dan eens aan een handje noten, een stukje kaas of wat blauwe bessen in plaats van een koekje!
Het kan een goed idee zijn om ook altijd zoiets bij je te hebben. Wat nootjes of bijvoorbeeld Babybell kaasjes of een bifi worstje.
Koek, gebak en snoep kan je dan makkelijker laten staan wanneer ze op je pad komen. 😉
TIP 2 Frisdrank en sapjes
In een flink glas cola of andere frisdrank zit al snel 6 suikerklontjes. Dat is heel veel, dus hier kan je makkelijk veel winst boeken als je op de suikers wilt letten. Probeer fris drinken zoveel mogelijk te beperken en kies eventueel af en toe voor light frisdrank.
Ook vruchtensap, vers geperst of uit een pak/fles bevat veel suiker. Bijna net zoveel als frisdrank. Vruchtensap is dus ook niet zo’n goed idee als je het anders wilt aanpakken. Wat je beter kunt doen is fruit in z’n geheel eten in plaats van drinken! Dus ruil je glas sap in voor een hele sinaasappel.
Water kan natuurlijk altijd. Vind je dat saai? De suikervrije limonadesiropen van bijvoorbeeld Teisseire of Coolbear zijn heerlijk van smaak en koolhydraatarm.
Probeer nog liever eens gewoon water met citroen en een takje munt, of een paar slierten komkommer. Zet een paar uur koud weg. Verrassend lekker! Kant en klaar mineraalwater met een smaakje is ook een optie.
TIP 3 Ontbijt
Ben je gewend koolhydraatrijk te ontbijten? Probeer je dag eens anders te beginnen. Na een voedzaam ontbijt met weinig koolhydraten (en wat meer vet) voel je je vaak langer verzadigd en kan je dat koekje makkelijker weerstaan. Grote kans dat je je ook veel fitter voelt die ochtend!
Eieren zijn heel geschikt voor het ontbijt. Gekookt, gebakken, als een omelet, met bacon, champignons en een tomaatje… wat jij lekker vindt. Een avocado maakt zo’n ontbijtje helemaal af!
Ontbijt je met brood vervang je gewone brood dan door (écht) koolhydraatarm brood of koolhydraatarme crackers, zoals de vezelrijke crackers van Wasa of nog beter: zelfgemaakte of kant-en-klare lijnzaadcrackers. Maximaal 5 gram koolhydraten per sneetje/stuk. Gebruik gerust flink roomboter en eet beleg met brood of cracker in plaats van andersom.
Een schaaltje Griekse yoghurt (10% vet!) met een paar gesneden aardbeien of frambozen, een paar walnoten of pecannoten en eventueel wat suikervrije limonade siroop kan ook goed als koolhydraatarmer alternatief!
TIP 4 Lunch
Brood is natuurlijk erg handig voor de lunch en bovendien makkelijk om mee te nemen. Maar brood bevat veel koolhydraten. Als alternatief zou je koolhydraatarm brood kunnen kiezen. Of lunch eens heel anders…
Je zou kunnen overwegen om bij je ei of salade toch één boterham of cracker te eten, belegd met roomboter. Misschien is dat voor jou haalbaarder, in ieder geval om mee te beginnen. Let er altijd op dat je brood of cracker maximaal 5 gram koolhydraten per stuk bevat. De lijnzaadcrackers van RAW (of zelfgemaakt) zijn het meest ideaal.
Je kunt heel eenvoudig een omelet bakken, met ham en kaas of groentes. Oprollen en meenemen in aluminiumfolie. Of bak dunne omeletten en rol ze op belegd met roomkaas en plakjes zalm of vleeswaren en een blaadje sla.
Een salade is ook een prima alternatief. Maak pas wel op met kant-en-klare dressing, deze bevat vaak veel suiker! Maak liever je eigen dressing van mayonaise, kruidjes en water of gebruik olijfolie en azijn.
TIP 5 Vers en Puur
Kant-en-klaar producten, zakjes, potjes en mixen bevatten allemaal vaak veel meer suikers en verkeerde koolhydraten dan je denkt. Probeer deze zoveel mogelijk te vermijden!
Kies zoveel mogelijk voor puur en onbewerkt vlees, vis en kip. Dat scheelt vaak ook weer koolhydraten. Ook noten kan je het beste naturel eten, dus zonder koolhydraatrijk ‘jasje’ of smaakje.
Groentes zijn niet allemaal arm aan koolhydraten, misschien kun je wat vaker een groente kiezen die weinig koolhydraten (klik hier voor overzicht groentes) bevat.
Vervang je banaan, druiven, rozijnen of ander gedroogd fruit door vers fruit met minder suiker (klik hier voor overzicht fruit).
Vruchtenyoghurt of andere toetjes zou je kunnen vervangen door een naturel variant, zonder suiker. Bijvoorbeeld pure Griekse yoghurt, volle kwark of kokosyoghurt zonder suiker. Roer er zelf eventueel wat geprakte aardbeien door, of suikervrije limonadesiroop of suikervrije jam (bv Cereal).
TIP 6 Diner
Pasta, rijst en aardappels zijn rijk aan koolhydraten. Je kunt ze eenvoudig weglaten of vervangen door een extra portie groente. Maar er zijn alternatieven!
Denk eens aan een puree van bloemkool of knolselderij met wat kruiden-roomkaas of geitenkaas. Je kunt er ook nog wortel door doen, een zoete aardappel of kruiden. Je kunt eindeloos varieren!
In de supermarkt vind je steeds meer koolhydraatarme alternatieven, zoals bloemkoolrijst, spaghetti van courgette en tagliatelle van wortel.
Of maak zelf spaghetti van courgettes. Roer de courgette spaghetti op het laatste moment door je (liefst verse) pastasaus en laat een paar minuten mee warmen. Je kunt de courgetteslierten ook even heel kort roerbakken in olijfolie met knoflook of wat pesto (foto). Houd ze lekker ‘al dente’, dus nog stevig.
Een kant-en-klaar koolhydraatarm alternatief voor pasta en rijst kan ook Pasta Zero zijn. Ik krijg hier wisselende reacties op, misschien de moeite waard om zelf een keer te proberen en te kijken wat jij er zelf van vindt?
TIP 7 Groen snacken
Snack vaker met rauwkost met een dipsausje! Koop geen kant-en-klare dipsausjes (met veel suiker) maar maak ze zelf. Bijvoorbeeld met Zaanse mayonaise, wat groene kruiden, peper/zout, knoflook, een beetje mosterd en misschien een scheutje suikervrije citroenlimonade. Maak meteen wat meer, zo’n sausje smaakt overal bij!
Of maak een dip van een blikje tonijn en een paar lepels mayonaise. Je kinderen vinden het op deze manier ook heerlijk om te snacken met rauwkost zoals paprika bloemkool en komkommer!
Bij ons thuis is het een favoriet, op feestjes is de rauwkost niet aan te dragen! Ik maak er dan verschillende heerlijke verse dipsausjes bij.
Kan trouwens ook heel goed als lunch, eventueel met wat kaasblokjes, olijfjes, of bijvoorbeeld wat gerookte vis of plakjes vleeswaren.
TIP 8 Wanneer eten?
Ben je iemand die tussen de maaltijden door ook regelmatig een tussendoortje eet omdat je je ‘flauw’ voelt of regelmatig onbedwingbare zin in eten hebt? Dan heb ik goed nieuws voor je!
Als je minder koolhydraten gaat eten en zorgt dat je maaltijden goed verzadigen (koolhydraatarm met voldoende vet) heb je vaak ook minder trek tussendoor. Je kunt dus gemakkelijker die tussendoortjes laten staan.
Eet alleen als je honger hebt en eet dan tot je verzadigd bent!
Heb je ’s morgens vroeg nog geen trek of zin om te eten dan kun je ook later ontbijten of het ontbijt helemaal overslaan en dan koolhydraatarm en voedzaam lunchen als eerste maaltijd op de dag.
Minder vaak eten is gezond voor je! (en vergeet het idee dan een ontbijt móet, daar is geen enkele wetenschappelijk bewijs voor)
Pas dan wel op dat je niet koolhydraatarijk gaat snacken als je tussendoor toch honger krijgt! Dan is een stevig ontbijt voor jou misschien juist wel een goed idee. Kijk waar jij je prettig bij voelt.
TIP 9 Etiket lezen
Lees altijd het etiket. Trek je niets aan van veelbelovende teksten op de verpakking, zoals ‘geen suiker toegevoegd’, of ‘bewuste keuze’. Controleer altijd zélf hoeveel koolhydraten er in een product zitten.
Staat bijvoorbeeld suiker, fructose of glucose of een andere -ose als één van de eerste ingrediënten genoemd, dan bestaat het product vooral uit suikers. Let ook op wanneer het aantal koolhydraten ‘per portie’ staat aangegeven. Kijk of een ander product/merk minder suikers en koolhydraten bevat.
En vergeet het idee dat ‘lightproducten’ gezonder zijn. In dergelijke producten wordt vet vaak vervangen door koolhydraten! En dat terwijl we inmiddels weten dat niet vet maar suikers de boosdoeners zijn!
TIP 10 Koolhydraatarm?
Zorg dat je wat meer te weten komt OVER KOOLHYDRATEN. Koolhydraten op zich zijn niet ‘slecht’, maar steeds teveel koolhydraten eten daar kan je wel last van krijgen.
Met koolhydraatarm eten voorkom je insulinepieken en voorkom je heftige schommelingen van je bloedsuikers. Dat kan je ook merken doordat je je prettiger, stabieler gaat voelen.
Kijk eens hoe je je voelt nadat je een koolhydraatrijke maaltijd hebt gegeten. Voel je je misschien wat opgeblazen of moe daarna? Heb je trek in zoet of snel weer honger? Kijk dan ook eens hoe je je voelt na een koolhydraatarme maaltijd…
HOEVEEL KOOLHYDRATEN PER DAG?
Hoeveel koolhydraten per dag verstandig is dat is voor iedereen verschillend. Hier lees je daar meer over.
Heerlijk eten, gegarandeerd resultaat
Eet jij al koolhydraatarm en valt het resultaat tegen?
Bekijk dan deze 20 TIPS!
.
Koolhydraatarm eten Zó doe je dat!
Succesvolle aanpak met makkelijke koolhydraatarme menu’s en heerlijke recepten voor elke dag.
-
KETO SNACKBAR 1
€19,95
-
STARTGIDS Boek
€19,95
-
STARTGIDS DEEL 2 Boek
€19,95
-
STARTGIDS DEEL 3 BOEK
€19,95
-
VEGA-STARTGIDS Boek
€19,95
-
EENPANSPECIAL Boek
€19,95
-
OVENSPECIAL Boek
€19,95
-
ZOMERSPECIAL Boek
€19,95
-
ONTBIJT & LUNCHSPECIAL Boek
€19,95
-
SOEPSPECIAL Boek
€19,95
-
KERSTSPECIAL Boek
€19,95
-
STAMPPOTSPECIAL Boek
€19,95
Patiënten met hogere vitamine D-waarden bij kankerdiagnose hebben betere overlevingskansen en een grotere kans op herstel dan patiënten die vitamine D-tekorten hebben. Dit blijkt uit een meta-analyse dat is gedaan in opdracht de van Endocrine Society in Amerika.
Tekort
Volgens het onderzoek is een verhoging van de vitamine D-waarde met 10 mmol/l voldoende om de overlevingskans met 4 procent te verhogen bij specifieke kankersoorten, waaronder kanker de van kartel- en endeldarm, borstkanker en lymfeklierkanker. Er was een kleinere relatie tussen vitamine D-tekort en longkanker, maagkanker, prostaatkanker, leukemie en melanoom.
Overlevingskansen
In het onderzoek zijn 25 studies met een totaal van 17.332 patiënten meegenomen. Van de deelnemers werden de vitamine D-waarden en overlevingskansen bijgehouden. Ook zijn de waarden voor de diagnose bekeken.
Betere monitoring
Omdat vitamine D-tekorten wereldwijd voorkomen, is het volgens hoofdonderzoeker Hui Wang van belang vitamine D-waarden bij kankerpatiënten beter te monitoren.
Supplementen
We maken zelf vitamine D uit zonlicht. Maar de meeste mensen komen onvoldoende in de zon met ontbloot hoofd en armen en zonder zonnebrand. Supplementen D3 kunnen het tekort aanvullen en zijn aan te raden. Vaak is sprake van een vitamine D tekort, ook bij ‘gezonde’ mensen.
Bron: VoedingNU.nl
De overgrote meerderheid van voedingsdeskundigen en artsen geven verkeerd voedingsadviezen. Dat stelt arts, geleerde en schrijver Mark Hyman op de site van de Huffington Post. ‘Laten we eerlijk zijn,’ schrijft hij in zijn column, ‘als hun advies goed en uitvoerbaar was, zouden we nu allemaal dun en gezond zijn. Maar over het algemeen is dat niet het geval.’
Volgens Hyman is de grootst verspreide voedselleugen dat alle calorieën hetzelfde werken. En dat, als je maar meer calorieën verbrandt dan je binnen krijgt, je vanzelf wel afvalt. Het verschil zit ‘m in de voedingsproducten zelf, die, ook al is het aantal calorieën misschien gelijk, allemaal heel anders op ons lichaam werken. Het ene voedingsproduct creëert namelijk ‘biochemische chaos’, terwijl het andere juist helend en verzadigend is.
Frisdrank vs. broccoli
Hyman komt met een voorbeeld. Hij vergelijkt het effect van 750 calorieën aan frisdrank en 750 calorieën aan broccoli op ons lichaam. Allereerst de frisdrank. Er zitten 750 calorieën in een extra grote beker frisdrank, die 86 gram suiker (of 46 theelepeltjes) bevat.
Hoe het drinken ervan in je lichaam werkt: je darmen nemen direct de vezelvrije suikers, fructose en glucose, op. De glucose stuwt de bloedsuikerspiegel en dan begint een domino-effect van een hoog insulinepeil en een scala aan hormonale reacties dat een slechte biochemie versnelt. Door het hoge insulinepeil neemt het buikvet toe, heb je meer kans op ontstekingen, stijgen de triglyceriden in je bloed, heb je een lager HDL (het gezonde cholesterol, red.), en juist een hogere bloeddruk. Ook verlaagt het het testosteron bij mannen en draagt het bij aan onvruchtbaarheid bij vrouwen.
Doorlopend trek
Door het effect van insuline op je hersenen heb je nog meer trek. Hyman: ‘De insuline blokkeert het hormoon dat je hongergevoel onder controle houdt: leptine. Je wordt meer en meer leptine-resistent, dus je hoofd krijgt nooit het seintje ‘vol’. In plaats daarvan denkt het dat je uitgehongerd bent. Het beloningscentrum in je hersenen wordt geprikkeld, waardoor je weer gedreven bent meer suiker te consumeren en je verslaving te voeden.’
Fructose verergert de boel, legt de arts uit. ‘Het gaat regelrecht naar je lever om vet te produceren, waardoor je insuline-resistenter wordt. Het veroorzaakt een chronisch verhoogde bloedsuikerspiegel en insulinepeil, waardoor je lichaam alles opslaat als gevaarlijk lichaamsvet. Je krijgt ook een vervette lever, waardoor je weer meer kans op ontstekingen hebt. Chronische ontstekingen zorgen op hun beurt voor meer gewichtstoename en diabetes. Alles wat ontstekingen veroorzaakt zal de insulineresistentie doen verergeren.’ Een ander probleem met fructose is volgens Hyman dat het geen informatieve feedback naar het brein stuurt, dus geen signaal dat er veel calorieën het lichaam zijn binnen gekomen. Daarnaast vermindert het ghreline, het hongerhormoon dat afneemt wanneer je echt voedsel eet, niet.’
‘Lege’ calorieën
Frisdrank bevat ook nog eens geen vezels, vitaminen, mineralen of fytonutriënten (stoffen die bijdragen aan je gezondheid, red.) die helpen om de calorieën die je binnen krijgt te verwerken. ‘Het zijn lege calorieën, zonder enige voedingswaarde, maar ze brengen wel vele problemen,’ benadrukt Hyman. ‘Je lichaam registreert frisdrank niet als voedsel, dus je eet de hele dag door. Plus: je smaakpapillen zijn in gijzeling; alles wat niet superzoet is, smaakt niet lekker genoeg meer.’
Een heel ander verhaal is dat met broccoli. In feite bestaan alle koolhydraten uit suiker en zetmeel, dat ons lichaam omzet in suiker. Het verschil zit ‘m in het effect op onze bloedsuikerspiegel. Vezelrijke, suikerarme koolhydraten, zoals in broccoli, worden langzaam verteerd en zorgen niet voor insulinepieken. Terwijl tafelsuiker en brood onmiddellijk de bloedusikerspiegel beïnvloeden, zijn langzame koolhydraten, zoals in broccoli, eerder helend dan schadelijk.
Ontgiftende boost
Hoewel 750 calorieën aan broccoli niet in onze maag zou passen, is Hyman er zeker van dat, als dat wel zou kunnen, er nog geen biochemische chaos in ons lijf zou plaatsvinden. Er zitten zoveel vezels in zoveel broccoli dat maar weinig calorieën door je lichaam opgenomen zouden worden, en dan ook nog heel langzaam. Er zou geen sprake zijn van insulinepieken of een vervette lever. Je maag zou aan je hoofd doorgeven dat je vol zit en het ‘beloningscentrum’ in je hersenen zou niet worden geprikkeld.
Enkele andere voordelen: een optimalisering van het metabolisme, een minder slecht cholesterol, minder ontstekingen, en wél een ontgiftende boost. Daarnaast bevat broccoli veel vitamine C en foliumzuur, die je lijft tegen borstkanker en hartziekten beschermen.
Koolhydraatarme diëten zijn jarenlang als controversieel gezien. Mensen geloofden dat deze diëten een hoog cholesterol veroorzaakte en hart- en vaatziekten. Maar inmiddels zijn er veel bewijzen dat het tegendeel waar is. Een koolhydraatarm dieet zorgt niet alleen voor meer gewichtsverlies maar heeft juist een bijzonder positief effect op de gezondheid!
10 bewezen gezondheidsvoordelen van Koolhydraatarme diëten
1. Makkelijk vol te houden door minder eetlust
De hoofdreden waarom mensen zich ellendig voelen en stoppen met het dieet is honger. Het voordeel van minder koolhydraten eten is dat het de eetlust vermindert. Onderzoeken laten zien dat als mensen koolhydraten weglaten en meer eiwitten en vetten gaan eten, ze minder honger hebben en daardoor uiteindelijk minder calorieën binnen krijgen.
Conclusie: Bij een koolhydraatarm dieet is het makkelijk om minder te eten omdat je minder eetlust hebt.
2. Koolhydraatarme diëten leiden tot meer gewichtsverlies
Koolhydraten beperken is één van de meest simpelste en effectiefste manieren om gewicht te verliezen. Onderzoeken wezen uit dat mensen op een koolhydraatarm dieet meer en sneller gewicht verliezen dan mensen met een caloriearm dieet.
Met een koolhydraatarm dieet verliezen mensen 2 tot 3 keer meer gewicht dan met een caloriearm dieet. En dat zonder honger! Koolhydraatarme diëten zijn effectief gebleken tot 6 maanden. Daarna komt het gewicht langzaam terug als mensen het dieet opgeven en terug gaan naar de oude eetgewoontes.
Koolhydraatarme voeding moet daarom niet gezien worden als een dieet, maar als een eetgewoonte. Dat is de enige manier om blijvend succes te hebben. Voor sommige mensen is het mogelijk om gezondere koolhydraten aan het dieet toe te voegen zodra het streefgewicht is gehaald.
Conclusie: Bijna zonder uitzondering verliezen mensen met Koolhydraatarme diëten meer gewicht dan met andere diëten. Vooral in de eerste 6 maanden.
3. Een groter deel van het vetverlies komt van de buikholte
Niet al het vet in het lichaam is hetzelfde. Waar vet wordt opgeslagen bepaalt hoe het de gezondheid en risico op ziekte beïnvloedt. We hebben vet onder de huid en visceraal vet (vet in de buikholte). Het visceraal vet zit rondom de organen. Te veel van dit vet kan leiden tot ontsteking, insuline resistentie en het visceraal vet wordt beschouwd als de grootste oorzaak van het metabool syndroom, wat een groot risico vormt voor de gezondheid.
Koolhydraatarme diëten zijn zeer effectief om vet in de buikholte te verminderen. Deze diëten zorgen niet alleen voor meer vet verlies dan andere diëten maar ook voor meer vet verlies in de buikholte. Dit zou op lange termijn het risico op hart- en vaatziekten en diabetes mellitus type 2 verlagen.
Conclusie: Een grote percentage van het verloren vet bij koolhydraatarme diëten komt van de buikholte. Dit vet vormt het grootste gevaar voor de gezondheid.
4. Triglyceriden in het bloed worden verlaagd
Triglyceriden zijn vet moleculen. Het is bekend dat de nuchtere triglyceriden, de hoeveelheid die we na een nacht vasten in het bloed hebben, een sterke risicofactor is voor hart- en vaatziekten. De grootste oorzaak waarom deze triglyceriden in het bloed zitten is de koolhydraat inname en dan met name de suiker fructose. Als mensen minder koolhydraten eten hebben ze een verlaging van de triglyceriden in het bloed. Bij de gewone caloriearme diëten wordt het triglyceriden gehalte in het bloed in de meeste gevallen juist verhoogd.
Conclusie: Koolhydraatarme diëten zijn erg effectief op het verlagen van triglyceriden in het bloed. Oftewel de vet moleculen in het bloed die een groot risico zijn voor hart- en vaatziekten.
5. Verhoging van HDL cholesterol, het goede cholesterol
High Density Lipoprotein (HDL) cholesterol is het goede cholesterol. Eigenlijk is het verkeerd om het cholesterol te noemen want cholesterol is allemaal hetzelfde. HDL en LDL zijn de lipoproteïnen die het cholesterol in het bloed vervoeren. LDL vervoert het cholesterol van de lever naar de rest van het lichaam en HDL haalt het cholesterol uit het lichaam en vervoert het naar de lever. In de lever kan het worden hergebruikt of uitgescheiden.
Het is bekend dat hoe hoger het HDL hoe kleiner de kans is op hart- en vaatziekten. Om HDL te verhogen moet men vet eten en bij koolhydraatarme diëten wordt er veel vet gegeten. Het is daarom niet verassend dat het HDL cholesterol stijgt bij een LowCarb dieet. Terwijl bij diëten laag in vet het HDL cholesterol stabiel blijft of zelfs daalt.
Triglyceriden:HDL ratio is een andere factor om hart- en vaatziekten te voorspellen. Hoe hoger deze is, hoe groter de kans op hart- en vaatziekten. Door het verlagen van de triglyceriden en het verhogen van het HDL is een LowCarb dieet een verbetering voor deze factor.
Conclusie: Koolhydraatarme diëten hebben een positieve invloed op het cholesterol
6. Sterke verbetering bij diabetes mellitus type 2
Als we koolhydraten eten worden deze in de spijsvertering afgebroken tot simpele suikers, ook wel glucose genoemd. Vervolgens worden ze opgenomen in het bloed en verhogen daarmee de bloedsuikers. Hoge bloedsuikers zijn giftig en daarom haalt het hormoon insuline de glucose uit het bloed en brengt het naar de lever- en spiercellen. Deze cellen kunnen glucose als energiebron gebruiken of opslaan als glycogeen. Bij gezonde mensen voorkomt de snelle reactie van insuline de piek van het stijgen van de bloedsuiker die schadelijk is voor ons. Echter hebben veel mensen problemen met dit systeem. Ze hebben insuline resistentie, waardoor niet alle glucose uit het bloed kan worden gehaald door de insuline. Dit kan uiteindelijk tot diabetes mellitus type 2 leiden. Het lichaam kan niet genoeg insuline produceren om de bloedsuikers te verlagen na een maaltijd. Ongeveer 300 miljoen mensen over de hele wereld hebben deze ziekte.
De simpele oplossing voor dit probleem is koolhydraten verminderen. Hierdoor is er minder insuline nodig om de bloedsuiker te verlagen. Hierdoor verlaagt het insuline én de bloedsuiker.
Volgens Dr. Eric Westman, die veel patiënten met diabetes heeft behandeld met een Lowcarb dieet, moet de dosis insuline met 50% worden verlaagd op de eerste dag. In een onderzoek met diabetes type 2 patiënten had 95,2% de glucose verlagende medicijnen verminderd of helemaal niet meer nodig in 6 maanden tijd.
Mensen die glucose verlagende medicatie gebruiken en starten met een koolhydraatarm dieet moeten regelmatig worden gecontroleerd, omdat de dosis vaak al na enkele dagen kan worden aangepast. Dit is belangrijk om hypoglycemieën te voorkomen.
Conclusie: De beste manier om bloedsuiker en insuline te verlagen is door de koolhydraat consumptie te beperken. Deze manier is ook heel effectief om diabetes mellitus type 2 te behandelen en mogelijk de ziekte te laten verdwijnen.
7. Een koolhydraatarm dieet verlaagt de bloeddruk
Een hoge bloeddruk, ook hypertensie genoemd, is een risicofactor voor meerdere ziektes zoals hart- en vaatziekten, nierziekten, hartaanval en vele andere. Koolhydraatarme diëten zijn effectief in het verlagen van de bloeddruk waardoor de risico op deze ziektes lager wordt.
Conclusie: Onderzoeken wijzen uit dat verminderen van koolhydraten leidt tot een significante verlaging van de bloeddruk. Verlaging van de bloeddruk zou moeten leiden tot een verlaging van de risico op vele ziekten.
8. Koolhydraatarme diëten zijn de meest effectieve behandelingen voor het metabool syndroom
Het metabool syndroom is een medische conditie die wordt geassocieerd met diabetes mellitus type 2 en hart- en vaatziekten. Het is een verzameling van symptomen:
• Te hoge middelomtrek
• Verhoogde bloeddruk
• Verhoogde nuchtere bloedsuikers
• Verhoogde triglyceriden
• Verlaagde HDL cholesterol
Het goede nieuws is dat alle 5 symptomen verbeteren met een LowCarb dieet! Helaas wordt er door de overheid en gezondheidsinstanties nog steeds een caloriearm dieet geadviseerd, wat niet alleen onderliggende metabole probleem niet oplost, maar het vaak nog verergert!
Conclusie: Koolhydraatarme diëten verbeteren al de 5 symptomen van het metabool syndroom. Een ernstige aandoening die mensen kwetsbaar maakt voor onder andere hart- en vaatziekten en diabetes mellitus type 2.
9. Koolhydraatarme diëten verbeteren het LDL cholesterol
Low Density Lipoprotein (LDL) wordt ook het slechte cholesterol genoemd. Het is bekend dat mensen met een hoog LDL cholesterol meer kans hebben op hartaanvallen. Echter hebben wetenschappers ontdekt is dat het uitmaakt wat voor type LDL cholesterol het is. Ze zijn niet allemaal gelijk. De grootte van de deeltjes is belangrijk.
Mensen die het meeste kleine deeltjes hebben een verhoogde risico op hart- en vaatziekten. Terwijl mensen die het meeste grote deeltjes hebben een lage risico op hart- en vaatziekten hebben. Het blijkt dat Koolhydraatarme diëten de kleine LDL deeltjes omzetten naar de grote LDL deeltjes en ondertussen de LDL deeltjes in het bloed verlagen.
Conclusie: Als men een LowCarb dieet eet worden de slechte kleine LDL deeltjes omgezet naar de goede grote LDL deeltjes. Daarnaast helpt verminderen van koolhydraten mogelijk bij het verlagen van het totaal LDL deeltjes in het bloed.
10. Koolhydraatarme diëten werken therapeutisch voor verschillende hersenaandoeningen
Glucose is nodig voor de hersenen. Sommige delen van de hersenen kunnen alleen glucose verbranden. Dat is de reden waarom de lever glucose maakt uit eiwit als we te weining koolhydraten eten. Maar een groot gedeelte van de hersenen kunnen ook ketonen verbranden. Ketonen worden gevormd in tijden van honger of wanneer de koolhydraat inname te laag is. Dit is het mechanisme achter het ketogene dieet die voor tientallen jaren wordt gebruikt om epilepsie bij kinderen te behandelen die niet op medicatie reageren. In de meeste gevallen kan dit dieet de kinderen genezen.
Conclusie: Diëten die erg laag zijn in koolhydraten en ketogene diëten worden nu onderzocht bij andere hersenaandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson.
Bron: De evidence-based health site Authority Nutrition
Een toenemend aantal wetenschappers wijzen erop dat een strikt koolhydraatarm/ketogeen dieet, veelbelovend is bij de behandeling van depressies en bipolaire stoornis. Al 500 jaar voor christus werd aangetoond dat een ketogeen dieet het aantal aanvallen bij mensen met epilepsie met wel 90% kan laten afnemen. Inmiddels is ook het positieve effect van een ketogeen dieet bij Alzheimer, Parkinson en zelfs kanker aangetoond.
Ketogeen dieet
Bij een ketogeen dieet beperk je de koolhydraten tot maximaal 50 gram per dag en verhoog je de vetinname. Gras gevoed vlees, vis, zuivel, noten en avocado zijn hierbij belangrijke voedingsmiddelen.
Professor, Dr. El-Mallakh, gelooft ook dat er een ‘sterke relatie’ is tussen Ketogeen dieet en geestelijke gezondheid. Hij schreef een boek over het onderwerp, bipolaire depressie, en vorig jaar publiceerde twee case studies om zijn bevindingen te staven. ( oa The ketogenic diet for type II bipolar disorder)
Verband tussen voeding en geestelijke gezondheid
Het is vrij nieuw vertelt Michael Berk, professor in de psychiatrie aan de Deakin University School of Medicine in Australië. Maar de resultaten zijn buitengewoon consistent en tonen een verband tussen voeding kwaliteit en geestelijke gezondheid.
Jodi Corbit, een 47-jarige moeder vocht al tientallen jaren tegen heftige depressies toen ze het Atkinsdieet ging volgen in een poging om af te vallen. Tot haar verbazing viel ze niet alleen veel kilo’s af, maar leken ook haar depressies af te nemen. ‘Het was of er een sluier werd opgetild, ik kon het leven weer veel duidelijker zien,’ legt ze uit. ‘Dat veranderde alles.’
Veel vet en weinig koolhydraten
Er zijn meer wetenschappers en artsen die benadrukken dat veel koolhydraten eten slecht zijn voor is hersenen. De neuroloog Dr Pelmutter vertelt in zijn boek ‘Het glutengevaar’ (2013) dat hij wetenschappelijk bewijs heeft gevonden dat granen, koolhydraten en suiker gevaarlijk zijn. Eigenlijk alle voedsel dat gluten bevat.
Vet is je vriend zegt Dr Pelmutter, je hersenen hebben het meeste baat bij een koolhydraatarm vetrijk voedingspatroon.
Uit onderzoek, waarbij 23 studies zijn vergeleken, blijkt opnieuw dat een koolhydraatarm dieet niet alleen goed werkt om gewicht te verliezen, maar dat het ook zorgt voor een afname van het risico op hart- en vaatziekten. Een ander voordeel van een koolhydraatarm dieet is dat het de triglyceriden in het bloed verlaagt en HDL-cholesterol verhoogt wat bij een vetarm dieet niet het geval is.
Bloeddruk en bloedlipiden
Verlaging van bloeddruk zorgt voor minder beroertes en hartfalen. Bij bariatrische chirurgie (beter bekend als ‘maagbandje’) was ook een verlaging van bloeddruk te zien maar deze werd na 5 jaar weer hoger. Triglyceriden in het bloed die ook een risico vormen voor hart- en vaatziekten, worden ook verlaagd door een koolhydraatarm dieet. HDL-cholesterol wordt verhoogt die juist het risico op hart- en vaatziekten tegen gaan. Bij bariatrische chirurgie zijn ook de triglyceriden verlaagd maar is HDL-cholesterol niet verhoogd. LDL-cholesterol is bij bariatrische chirurgie wel verlaagd. Het is interessant dat een koolhydraatarm dieet geen invloed heeft op het LDL-cholesterol terwijl dit dieet veel verzadigd vet bevat. Verzadigd vet zou het LDL-cholesterol verhogen. Mogelijk komt dit door het gewichtsverlies en/of door de hoge inname aan onverzadigde vetten.
Bloedglucose en insuline
Risico op hart- en vaatziekten was verlaagd. De verlaging was niet groot maar wel belangrijk omdat het bij diabetes patiënten en niet-diabetes patiënten werd gevonden. Verlaging van de insuline is interessant omdat verlaging van insuline mogelijk meer invloed heeft op het voorkomen van hart- en vaatziekten dan verlaging van bloedglucose.
Discussie
Bij de onderzoeken waren verschillende koolhydraatarme diëten betrokken, met wisselende hoeveelheden koolhydraten en was het gemiddelde gewicht van de obese personen sterk uiteenlopend. Beide factoren hebben mogelijk invloed op de uitkomsten. Omdat maar enkele onderzoeken een follow-up van 24 maanden had kon er niet gekeken worden naar de lange termijn effecten. De lange termijn effecten van een koolhydraatarm dieet en of het daadwerkelijk invloed heeft op het voorkomen van hart- en vaatziekten moeten nog onderzocht worden.
Opzet van het onderzoek
Het onderzoek vond plaats in januari tot en met maart 2011. Er is op Pubmed, Cochrane en Scopus gezocht naar onderzoeken met de zoekwoorden ‘diet’, ‘trial’ en ‘low-carbohydrate’ vanaf 1980. De onderzoeken werden geselecteerd op het soort onderzoek, namelijk randomized control trials (RCT’s), met meer dan 100 deelnemers, bij volwassenen en minstens een follow-up van 3 maanden (na 3 maanden worden de parameters opnieuw gemeten). Er is gekeken naar de volgende parameters: gewichtsverlies, systolische en diastolische bloeddruk, BMI, middelomtrek, HDL-cholesterol, LDL-cholesterol, triglyceriden in het bloed, insuline, nuchtere bloedglucose, CRP, urinezuur, creatinine en HbA1c. Onderzoeken die speciaal naar alleen diabetes patiënten keken of andere ziektebeelden werden niet meegenomen.
In het onderzoek van Santos et.al. (2012) werd door middel van een meta-analyse gekeken naar koolhydraatarme diëten en het effect op gewicht en risicofactoren van hart- en vaatziekten. De parameters die met elkaar zijn vergeleken werden bij dezelfde groep mensen voor en na het koolhydraatarm dieet gemeten. Het dieet werd niet vergeleken met andere diëten. Daardoor kwamen de positieve effecten van een koolhydraatarm dieet aan het licht. Normaal wordt er namelijk vooral gekeken naar welk dieet het beste is.
Bron: Santos, F.L., Esteves, S.S., Da Costa Pereira, A., Yancy Jr, W.S. en Nunes, J.P.L. (2012). Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity reviews: an official journal of the international association for the study of obesity, 2012 (11), 1048-1066.
Kokosolie is gezond! Helaas weet nog lang niet iedereen dit. Regelmatig komen we waarschuwingen tegen voor kokosolie, maar die zijn volkomen onterecht. Kokosolie past heel goed in een gezond koolhydraatarm/keto menu. Het ondersteunt deze aanpak optimaal.
Onderzoek
Dr. Mary Newport (Neonatologe) ontdekte een paar jaar geleden bij haar aan Alzheimer lijdende man een sterke positieve reactie op toevoeging van kokosolie aan zijn dieet. Na dagelijks een aantal eetlepels kokosolie ingenomen te hebben leken de door Alzheimer aangetaste hersenfuncties zich enigszins te herstellen. Inmiddels promoten zowel zij als Dr Joseph Mercola, kokosolie als mogelijk preventie middel en behandeling tegen Alzheimer. Ze waarschuwen ook voor de gevaren van koolhydraten voor de hersenen.
Diabetes, Alzheimer en Insuline
Het is inmiddels bekend dat mensen met diabetes 65% meer kans hebben op Alzheimer en er lijkt een krachtige connectie tussen de twee ziekten te zijn, al zijn de precieze mechanismen hierachter nog niet vastgesteld. Het lijkt er echter op dat beide aandoeningen gerelateerd zijn aan insuline resistentie – in het lichaam en in de hersenen.
Een van de primaire brandstoffen voor je lichaam en hersenen is glucose, welke om wordt gezet in energie. Wanneer de productie van insuline door de hersens afneemt dan leidt dit tot het verhongeren van de hersens aangezien deze geen toegang hebben tot de glucose (dus energie) die nodig is om normaal te functioneren.
Dit is wat er gebeurt met Alzheimer patiënten. Gedeelten van de hersens beginnen uit te teren (hersenatrofie) wat leidt tot verzwakte hersenfuncties en uiteindelijk verlies van herinneringen, spraak, beweging en persoonlijkheid.
Ketonen als brandstof
Hersenen kunnen zich echter ook voeden met ketonen. Mogelijk leid dit zelfs tot herstel en vernieuwing van neuron- en zenuwfuncties in de hersenen nadat deze al zijn aangetast. Het lichaam produceert ketonen wanneer vet (in plaats van glucose) wordt omgezet tot energie.
Een primaire bron van ketolichamen zijn middellange keten triglyceriden (MCT). Kokosolie bevat zo’n 66% MCT’s! “Als hersencellen toegang hebben tot ketolichamen dan zouden ze potentieel in leven kunnen blijven en dus hun werking voortzetten.” Aldus Dr. Newport.
Wapen tegen veel meer welvaartsziektes en hersenbeschadigingen
De werking reikt volgens Dr. Newport verder dan alleen Alzheimer. “Dit is een potentiële behandeling voor Parkinson, de ziekte van Huntington, MS en ALS, medicatie resistente epilepsie, en diabetes type I & II waar insuline resistentie voorkomt.
Ketonen kunnen mogelijk helpen bij hersenherstel na een gebrek aan zuurstof, zowel bij pasgeborenen als volwassenen, en zou kunnen helpen bij herstel van het hart na een hartaanval en heeft mogelijk een verkleinende werking op kankercellen.”
Minder koolhydraten en een dagelijkse portie kokosolie
Een andere manier om een toename van ketonen productie tot stand te brengen is door de hoeveelheid koolhydraten in een dieet te beperken. Bij een vet en eiwit rijk dieet dat weinig koolhydraten bevat gaat het lichaam ook over op vet als brandstof in plaats van koolhydraten en worden ketonen gevormd. Deze ketonen worden echter voornamelijk uitgescheiden via urine terwijl de ketonen verkregen uit MCT’s (kokosolie) zich in de bloedbaan concentreren en daardoor effectiever zijn.
Te vermijden koolhydraten
Een combinatie van een koolhydraat arm dieet en innemen van extra MCT’s zou dus een positieve uitwerking op de (toekomstige) gezondheid van het brein hebben. Volgens Dr. Mercola is het van belang de volgende types voedsel te vermijden:
1. Koolhydraten (vooral fructose)– koolhydraten zijn de drijvende factor achter insuline resistentie en dragen actief bij aan het ontwikkelen van zowel diabetes als bijvoorbeeld Alzheimer. Dr Mercola raad aan om niet meer dan 25 gram fructose per dag op te nemen.
2. Granen – Zelfs volkoren granen bevatten koolhydraten die zorgen voor een sterke insuline piek na opname door het lichaam.
3. Kunstmatige zoetstoffen – Met name aspertaan heeft een zeer slechte invloed op de hersenen en volgens verschillende studies is deze stof zelfs rechtstreeks verantwoordelijk voor hersenbeschadigingen.
4. Soja – Uit een studie door Dr. Kaayla Daniel blijkt dat soja een verouderende werking op de hersenen heeft hij raadt daarom het eten van soja producten ten sterkste af.
Dit artikel heb ik geschreven samen met Lara Schalk. Heb je nog vragen na het lezen van deze informatie? Je kunt altijd een bericht sturen via de Facebookpagina van TheNewFood of via het contactformulier op de website.
Matty Barnhoorn (auteur kookboeken, keto-expert en oprichter van TheNewFood)
Wie is Lara Schalk?
Lara Schalk is verpleegkundige bij TheNewFood. Lara combineert haar medische achtergrond met haar schat aan kennis over gezonde koolhydraatarme/keto voeding. Ze schrijft onder andere artikelen voor de site en adviseert en begeleidt bij deze aanpak, ook één op één. Kijk hier voor de mogelijkheden. Stuur Lara een bericht.
Zij zijn veel afgevallen!
Zij versloegen diabetes 2
BOEKEN Koolhydraatarm/keto eten
Succesvolle praktische aanpak met makkelijke koolhydraatarme/KETO menu's en heerlijke recepten voor elke dag.
Boeken ook als PDF leverbaar
Boter, olijfolie, vette room en bacon zijn niet ongezond. Integendeel zelfs: wie wil afvallen moet er juist veel van eten. Dat concluderen Zweedse onderzoekers na een studie van twee jaar. Het team analyseerde nog eens 16.000 studies over dit onderwerp.
De Zweedse regering stimuleert de bevolking om vetrijk en koolhydraatarm te eten
Geen zorgen over gezondheid
Wie zich nog zorgen maakt om hartzieken of een verhoogd cholesterol door het eten van bacon en boter, kan ook gerust zijn. De onderzoekers benadrukken nog maar eens: ‘Er zijn geen connecties gevonden tussen een hoge vetiname en hart- en vaatziekten.’
Richtlijnen
In Zweden eten in verhouding al veel mensen lowcarb. Het is ook het eerste Westerse land dat de richtlijnen voor mensen die willen (of moeten) afvallen aanpast. Gezondheidsdeskundigen daar zijn ervan overtuigd dat suiker en zetmeel, zoals te vinden in granen, obesitas veroorzaken – en niet eiwitten of vetten. Toeval of niet: slechts 14 procent van de Zweden wordt als obesitaspatiënt gezien (in de VS gaat het bijvoorbeeld al om 33 procent).
Overigens zijn ook steeds meer Amerikaanse experts er zeker van dat lowcarb eten gezond is. Een bekende Amerikaanse neuroloog, David Perlmutter, waarschuwt dat granen en suiker dementie veroorzaken en onze hersenen aantasten.
Matty Barnhoorn
TheNewFood
De Ierse Donal O’Neill was ontzet én woedend toen zijn kerngezonde, sportieve vader een hartaanval kreeg en zijn kerngezonde en sportieve oom diabetes II. Zelf werkte hij als marketeer geregeld met grote voedingsindustrieën en hij had al langer het idee dat deze ons expres verkeerde informatie over gezond voedsel voorschotelt. Donal besloot een documentaire te maken: de Cereal Killers.
Bacon en eieren
Daarvoor ging hij een uitdaging aan: 28 dagen lang koolhydraatarm en vetrijk eten, gecombineerd met sport. Hij deed zich dus tegoed aan vlees, bacon, Griekse yoghurt en eieren. Al snel was de Ier overtuigd : ‘We krijgen misleidende informatie over wat een gezond eetpatroon inhoudt. Vet is góed. Wat ons wordt verteld is duidelijk ingegeven door zakelijke en politieke belangen. Suiker – en siroop met veel fructose – is waarschijnlijk het enige, meest schadelijke onderdeel van onze voedselketen.’
Documentairemaker: ‘Fabrikanten misleiden ons bewust met ‘gezond’ eten’
Promotiefilm
De Cereal Killers promotiefilm met duidelijke uitleg over suiker, vet en koolhydraten.
Volkoren brood en bloedsuikerschommelingen
Donal vertelt ook: ‘Er is een interessante studie over volkoren brood, waarvan wordt beweerd dat het gezond is. Men ondervond dat drie van de vijf mensen een veel hogere bloedsuikerspiegel kregen van bruin brood dan van gewone witte suiker.’ Toch wordt ons aangeraden vooral volkoren brood te eten.
Donal neemt als bijvoorbeeld de International Diabetes Federation, die claimt diabetes te bestrijden, en een commerciële partner van Novo Nordisk is; ’s werelds grootste producent van insuline. Ook werken ze samen met joekel Nestle.
‘Gezonde’ ontbijtgranen
Hij vervolgt: ‘Een van de meest slinkse producten is Kellogg’s Special K. (van rijst en tarwe gemaakt ontbijtgranen, red). 23 van de 100 gram bestaat uit suiker. Een reep met 90 procent pure chocolade van Lindt heeft maar 7 gram suiker, dus je zou een halve kilo van die chocola moeten eten om net zoveel suikers binnen te krijgen als in een grote kom Special K. zitten.’
Anti-vetkamp
Een van de meest interessante belichte onderdelen in de documentaire is wellicht de splitsing tussen voedingsindustrieën in 1970. Concurrerende fabrikanten ruzieden toen over de oorzaak van hart- en vaatziekten: het ene kamp geloofde dat verzadigd vet de boosdoener was, de andere hield het op suiker. Het ‘anti-vetkamp’ won. Diens voedingsrichtlijnen, gebaseerd op onvolledig onderzoek door de Amerikaanse wetenschapper Ancel Keys, was de basis voor de makers van The Food Pyramid in 1977. Dat wordt nog steeds gepromoot door onder meer de Amerikaanse regering en ondersteund door machtige partijen, ondanks de enorme toename van het aantal hartziekten, obesitas en diabetes.
Dit artikel heb ik geschreven samen met Lara Schalk. Heb je nog vragen na het lezen van deze informatie?
Stuur me even een bericht.
Matty Barnhoorn TheNewFood
Wie is Lara Schalk?
Lara Schalk is verpleegkundige bij TheNewFood. Lara combineert haar medische achtergrond met haar schat aan kennis over gezonde koolhydraatarme/keto voeding. Ze schrijft onder andere artikelen voor de site en adviseert en begeleidt bij deze aanpak, ook één op één. Kijk hier voor de mogelijkheden. Stuur Lara een bericht.
Zij zijn veel afgevallen!
Zij versloegen diabetes 2
BOEKEN Koolhydraatarm/keto eten
Succesvolle praktische aanpak met makkelijke koolhydraatarme/KETO menu’s en heerlijke recepten voor elke dag.
-
KETO SNACKBAR 1
€19,95
-
STARTGIDS Boek
€19,95
-
STARTGIDS DEEL 2 Boek
€19,95
-
STARTGIDS DEEL 3 BOEK
€19,95
-
VEGA-STARTGIDS Boek
€19,95
-
EENPANSPECIAL Boek
€19,95
-
OVENSPECIAL Boek
€19,95
-
ZOMERSPECIAL Boek
€19,95
-
ONTBIJT & LUNCHSPECIAL Boek
€19,95
-
SOEPSPECIAL Boek
€19,95
-
KERSTSPECIAL Boek
€19,95
-
STAMPPOTSPECIAL Boek
€19,95
Het drinken van vruchtensap is door de hoeveelheid suiker potentieel net zo slecht als het drinken van met suiker gezoete dranken, waarschuwen Prof Naveed Sattar en Dr Jason Gill (Cardiovasculair en Medisch Onderzoek, Universiteit van Glasgow). Zij roepen dan ook op tot betere labels op verpakkingen om consumenten duidelijk te maken niet meer dan 150ml vruchten sap per dag te drinken. Medici maken zich zorgen over de hoge suikeropname en ziekten van hart- en bloedvaten.
EFruit drinken is niet gezond
Het idee dat een vruchtensapje net zo gezond is als een stuk fruit zorgt er volgens de onderzoekers voor dat mensen minder snel een limiet stellen aan hun vruchtensap consumptie.
“Veel mensen zien een stuk fruit en een vruchten sapje nog als gelijkwaardige producten terwijl een glas vruchtensap substantieel meer suiker bevat en minder, of zelfs geen, voedingsvezels.” Zo stelt Prof Sattar. “Daarnaast wordt het eten van fruit geassocieerd met een verminderd of neutraal risico op diabetes, terwijl er bewijs gevonden is dat het drinken van veel vruchtensap juist geassocieerd wordt met een verhoogde kans op diabetes.”
7 klontjes suiker per glas
Vruchtensap bevat vitaminen en mineralen die niet in frisdranken zitten, dat wil echter niet zeggen dat het effect van de aanwezige suikers bij het consumeren van grote hoeveelheden sap wordt verminderd, aldus Dr Gill. “Vruchtensap heeft een vergelijkbare energiewaarde en suikergehalte als suiker gezoete dranken. Een glas appelsap van 250ml bevat bijvoorbeeld 110kcal en 26gr suiker en een glas cola bevat gemiddeld 105kcal en 26.5gr suiker.”
Dik en insulineresistent door druivensap
Door middel van een test werd al eens aangetoond dat, ondanks de hoge antioxidant waarden, het drinken van 500ml druivensap per dag gedurende 3 maanden zorgde voor een toename van insuline resistentie en taille omtrek bij mensen met overgewicht.
Weinig besef van suiker in drankjes
Prof Sattar en Dr Gill voerden eveneens een test uit om het publieke bewustzijn betreffende de suikerwaarden van vruchtensap te onderzoeken. Ze deden dit aan de hand van een online poll met een groep van 2000 volwassenen. Deelnemers aan het onderzoek kregen foto’s te zien van de verpakkingen van verschillende non-alcoholische dranken en er werd gevraagd te raden naar de hoeveelheid suiker per weergegeven portie. De suikerwaarden van alle drankjes waren vergelijkbaar. Toch werd de hoeveelheid suiker in vruchtensap en smoothies onderschat met een gemiddelde van 48%. Het tegenovergestelde gebeurde met koolzuurhoudende frisdranken waarbij het suikergehalte gemiddeld met 12% werd overschat.
Onterecht gezond label
“Er lijkt een duidelijke publieke misvatting te bestaan waarbij men er vanuit gaat dat vruchtensap en smoothies een goed ‘laag-suiker’ alternatief zijn voor suiker gezoete drankjes.” Aldus Dr Gill.
Voldoende dierlijke eiwitten houdt ouderen mobiel volgens een Japans onderzoek, gepubliceerd in het Journal of the American Geriatrics Society. Door de verhoogde levensverwachtingen in veel landen ervaren veel ouderen ‘aftakeling’ van cognitieve functies en bij activiteiten in het dagelijkse leven. Dit kan een behoorlijke invloed hebben op de mobiliteit, gezondheid en het welbevinden van ouderen.
Eiwitopname daalt met de jaren
Bij het ouder worden lijkt het vermogen eiwit te absorberen en te verwerken te dalen. Om dit “eiwitverlies” te compenseren, kan de eiwitbehoefte toenemen met de leeftijd. In het onderzoek is de relatie onderzocht tussen de eiwitinname en de functionele capaciteit.
Onderzoek ruim duizend ouderen
Uit onderzoek onder een groep van 1007 ouderen met een gemiddelde leeftijd van 67,4 jaar bleek dat bij een hoge inname van dierlijke eiwitten er 39 procent minder kans was op functionele aftakeling, dan bij ouderen die een lagere inname hadden van dierlijke eiwitten.
Cognitie
De onderzoekers verzamelden gegevens over de eiwitinname via voedselvragenlijsten, en keken naar de invloed die eiwitinname had op de cognitieve functies. De onderzoeksgroepen werden ingedeeld naar inname van dierlijk eiwit, plantaardig eiwit en totaal eiwit.
Volgens onderzoeker Tsubota-Utsugi is het identificeren van voedingsfactoren die bijdragen aan het behoud van een goede functionele capaciteit belangrijk ter voorkoming van toekomstige verslechteringen binnen het dagelijks leven.
Twee keer per week vette vis
Uit eerder onderzoeken was al gebleken dat 2 keer per week vette vis eten (omega-3-vetzuren) het totale sterfterisico met 27 procent verlagen.
Adviezen om minder of geen vetrijke voedingsmiddelen als boter, room en chocola te eten leveren mogelijk een gevaar op voor de volksgezondheid en dienen dringend herzien te worden, waarschuwt vooraanstaande onderzoeker van hart- en bloedvaten Dr James DiNicolantonio (Ithica College, New York). “Deze theorie is gebaseerd op het achterhaalde idee dat verzadigd vet cholesterol verhogend werkt en dus ook een verhoogde kans op hart en vaatziekten oplevert.” Hij pleit dan ook voor nieuwe voedingsrichtlijnen, excuses voor de jarenlange foutieve informatie en grootschalige publieke voorlichting over de impact van koolhydraten en suikers.
Suiker en geraffineerde koolhydraten gevaarlijk
Dr DiNicolantonio wijst suiker en koolhydraten aan als de werkelijke veroorzaker van verhoogd cholesterol en de obesitas epidemie en dringt erop aan dat de richtlijnen aangepast worden. “Er is dringend een publieke voorlichtingsactie, vergelijkbaar met die uit de jaren ‘70 en ’80, nodig om mensen bewust te maken van de gevaren dat een dieet met een hoog gehalte aan koolhydraten en suikers oplevert.”
“Er is niet afdoende bewijst dat een dieet met een laag vetgehalte een positief effect heeft op de gezondheid. Literatuur suggereert zelfs een algemeen gebrek aan effect, goed of slecht, bij een reductie van vetopname.” Stelt Dr DiNicolantonio.
Achterhaalde theorien over vet
De basis voor het idee dat verzadigd vet de voornaamste veroorzaker is van hart- en vaatziekten stamt uit een onderzoek uitgevoerd in de jaren ’50. Hierbij werd een verband gevonden tussen de twee factoren, waarbij de auteur zijn conclusies trok uit data van 6 landen, waarbij een verdere 16 landen, die niet binnen de hypothese pasten, buiten beschouwing werden gelaten. Toch bleef dit onderzoek de basis van de grootschalige publieke voorlichtingscampagnes uit de jaren ‘70 en ’80 waarbij verzadigd vet als de grote boosdoener bij hart en vaatziekten werd aangewezen.
“Experts geloofden dat een reductie van vet in het dieet zou leiden tot minder obesitas en diabetes terwijl het tegenovergestelde waar was.” Dr DiNicolantonio vindt dat de omschakeling van vet naar koolhydraten de volksgezondheid heeft geschaad. Hij suggereert dat de toename van koolhydraten binnen het dieet verantwoordelijk is voor de toename van diabetes en obesitas. Niet alleen in de VS, maar wereldwijd.
Dieet met weinig vet niet gezonder
Het beste dieet voor een langdurige gezondheid van hart en bloedvaten bevat weinig geraffineerde koolhydraten, suikers en bewerkte voedingsmiddelen raadt Dr DiNicolantonio aan. “Dieten met een laag verzadigd vet gehalte helpen niet bij het verlagen van cholesterol, voorkomen van hart- en vaatziekten of het verzekeren van een langer leven.”
Brian Ratcliffe [voedingsprofessor Gordon Universiteit, Aberdeen] is blij met de uitspraken. “De laatste 30 jaar heeft geen duidelijke bevestiging van het dieetadvies volgens de voedingsrichtlijnen betreffende de reductie in opname van vet en verzadigd vet opgeleverd. DiNicolantonio heeft nog niet eens de associatie tussen een dieet met een laag vet gehalte en slechte stemmingen, en zelfs depressie, aangesneden.” Volgens hem hebben vele aanhangers van de huidige dieet theorie gekozen om de oncomfortabele feiten die niet binnen hun hypothesis passen te negeren.
Overgewicht is niet alleen een kwestie van te veel eten en te weinig bewegen, zoals ons altijd is geleerd. Overgewicht wordt veroorzaakt door hormonen. En die hormonen staan vooral onder invloed van wat je eet. “Je hebt wel degelijk goede en slechte calorieën. Voedingsautoriteiten sporen ons aan de verkeerde calorieën te eten.” Aldus wetenschapper Gary Taubes.
De waarheid over voeding
Het probleem van orthodoxe instanties als het Voedingscentrum is dat ze Taubes niet kunnen afserveren als halve gare. Hij is natuurkundige, won drie keer de hoogste Amerikaanse prijs voor wetenschapsjournalistiek en hij deed zijn huiswerk beter dan wie dan ook. Hij is er niet op uit een mening te verkondigen, maar zoekt simpelweg de waarheid over voeding. Dat die niet politiek correct blijkt te zijn, zal hem worst wezen.
Taubes sprak met 600 wetenschappers, spitte 150 jaar onderzoek naar de relatie tussen voeding, overgewicht en welvaartsziekten door en trok de waanzinnig foute conclusie dat de huidige voedingsadviezen niet alleen wetenschappelijke prietpraat zijn, maar dat ze ons vet en ziek maken. Zijn opmerkelijkste boodschap:
Vroeger hield je je bezig met exacte wetenschap. Waarom besloot je je 13 jaar geleden in voeding te verdiepen?
“Ik had me gespecialiseerd in wetenschappelijke dwalingen. Wetenschappers zijn net mensen en zien soms liever wat ze willen zien, dan wat er echt is. Soms omdat ze een bepaald belang dienen, soms gewoon omdat ze te verliefd zijn op hun eigen vooroordelen. Toen ik een paar jaar had geschreven over slordige natuurkundigen, wees iemand me op de voedingswetenschap. Ze zei: ‘Als je een tak van wetenschap zoekt waar ze er echt een potje van maken, dan moet je eens gaan neuzen in het onderzoek naar voeding, overgewicht en hart- en vaatziekten.’ Wat ik aantrof tart elke beschrijving. De huidige voedingsleer is geen wetenschap, maar een middeleeuwse godsdienst.”
Je zegt dat we niet dik worden omdat we te veel eten. Leg uit.
“Er zijn talloze studies die duidelijk laten zien dat sommige mensen op een bunkerdieet van zeg 5000 kcal nauwelijks aankomen, terwijl anderen nauwelijks afvallen op een hongerdieet van zeg 1700 kcal; bij gelijke activiteit. Het zijn dus niet primair de calorieën die maken dat we dik worden of afvallen. Wetenschappers weten al zeker 70 jaar dat gewichtsregulatie hormonaal gestuurd wordt.”
Wat gebeurt er dan bij mensen die dik worden?
“Je kunt alleen vet opslaan als er veel van het hormoon insuline in je bloed circuleert. Insuline is een pakhuishormoon: het zorgt ervoor dat voedingsstoffen worden opgeslagen, voornamelijk in de vorm van vet. Je hebt heel kleine beetjes insuline nodig, maar als je voortdurend meelproducten en suiker eet, of suiker drinkt in de vorm van frisdrank, pompt je alvleesklier voortdurend insuline in de bloedbaan. Dat is niet normaal. Al die insuline zet de sluisdeuren naar de vetcellen in één richting open. Het vet kan er in, maar er niet meer uit.”
Maar als je meer beweegt, dan gebruik je dat vet toch weer? Dan val je toch af?
“Bewegen is uitstekend, maar je moet niet de illusie hebben dat je er spectaculair van zult afvallen. Alle experts die ik sprak vertelden me dat het mensen niet lukt om af te vallen door meer te bewegen. Zelfs een studie onder 13000 fanatieke hardlopers liet zien dat de grote meerderheid elk jaar een beetje aankomt; zelfs degenen die vijf dagen per week 15 kilometer lopen. De reden ligt zo voor hand, dat niemand hem ziet: je krijgt honger en eet meer. En wat eten mensen? Voornamelijk zaken als pasta, sportkoekjes, pizza en brood, want dat is zogenaamd ‘gezond’. Maar al die extra koolhydraten gaan linea recta als vet naar de vetcellen, waar het vervolgens nog maar heel moeilijk uitkomt. Nogmaals, de insuline houdt het vet daar gevangen. Je kunt er niet meer bij.”
Je stelt dat dikke mensen niet dik zijn omdat ze te weinig bewegen, maar dat ze te weinig bewegen omdat ze dik zijn…
“Ja. Dikke mensen worden lethargisch en niet omdat ze ‘lui’ zijn. Obesitas is een ziekte van overdreven vetopslag. Dikke mensen hebben bij wijze van spreken voor maanden energie aan hun lijf, maar hun lichaamscellen kunnen er niet bij. Die verhongeren. Het energiegebrek is zo nijpend dat ze zelfs hun eigen spieren opeten. Het gevolg is dat deze mensen het koud krijgen, zo weinig mogelijk bewegen, kortom dat ze alles doen om energie te besparen. Ze zijn vet en ze lijden honger. De enige manier om ze te helpen, is de hormoonbalans te herstellen. Ervoor te zorgen dat de overvloedige stroom insuline stopt. En dat doe je door voornamlijk goede in plaats van slechte calorieën te eten. In de onderzoeken die zijn gedaan, zie je dat mensen vervolgens binnen een dag weer spontaan lichamelijk actief worden.”
De hersenen hebben toch glucose nodig om te functioneren?
“Zeker, maar het lichaam houdt de bloedsuikerspiegel uitstekend op peil, zelfs als je helemaal geen koolhydraten binnenkrijgt. Bovendien werken de hersenen en het hart nog effeciënter op ketonen, afbraakproducten van vetten die in geringe hoeveelheden ontstaan als je weinig suikers binnenkrijgt. Eskimo’s leven tijden achtereen zonder koolhydraten en ondervinden daar geen enkel nadeel van.”
Waarom wordt deze kennis niet toegepast?
“Tot ongeveer de jaren ’60 was dit alles tamelijk onomstreden. Mensen met een gewichtsprobleem werden door hun dokter op een koolhydraatbeperkt dieet gezet en iedereen zag dat het werkte. Toen slaagde een groepje onvoorstelbaar ambitieuze en eigenwijze wetenschappers erin de instanties ervan te overtuigen dat hart- en vaatziekten veroorzaakt worden door vet in het algemeen en verzadigd vet in het bijzonder. Een absolute dwaling, waar geen sliertje bewijs voor is, maar het gevolg was dat vet werd gedemoniseerd en mensen het advies kregen om veel complexe koolhydraten te eten. Parallel daarmee zag je dat we met z’n allen vetter werden. Het ironische is dat ongeveer op hetzelfde moment ook werd ontdekt dat hart- en vaatziekten juist worden veroorzaakt door de overdreven hoeveelheid geraffineerde koolhydraten in onze voeding en dat een hoog aandeel vet feitelijk juist beschermt. Maar de wetenschappers die dat vaststelden, zaten met een onmogelijke boodschap. Ik sprak voor mijn boek met een prominente onderzoeker uit Stockholm. Hij zei: ‘Pasta, rijst, koek, brood, gebak, suiker, dat zijn de items die voor een gevaarlijk cholesterolprofiel zorgen. Die overgewicht, diabetes en hartziekten veroorzaken. Tenzij je er heel matig mee bent. Dat is zo klaar als een klontje. Ik mag dat gerust constateren in wetenschappelijke artikelen die niemand leest, maar ik moet het niet in mijn hoofd halen om het in het openbaar te zeggen’.”
Worden wetenschappers gemuilkorfd?
“Niet letterlijk. Maar ze kunnen niet openlijk zeggen waar het op staat. Namelijk dat mensen minder geraffineerde koolhydraten en vooral minder suiker moeten eten om hun risico op overgewicht, diabetes en hart- en vaatziekten te verkleinen. Als ze dat doen, liggen ze er uit.”
Dan de hamvraag. Wat zijn goede calorieën? Wat raad je de lezeressen aan te eten?
“Slechte calorieën zijn items die de insulineproductie stimuleren. Alles wat rap wordt omgezet in glucose. Als je slank bent en volop energie hebt, heb je waarschijnlijk het geluk dat je extreem goed met suiker omgaat. Als je moet lijnen om overgewicht te voorkomen, heb je vrijwel zeker een insulineprobleem. En dan doe je er toch het verstandigst aan om geconcentreerde koolhydraten te ontwijken. De mens heeft gedurende zijn ontwikkeling vrijwel altijd koolhydraten gegeten. Dokters die in de vorige eeuw in de koloniën werkten, rapporteerden onafhankelijk van elkaar dat groepen die geen overgewicht, kanker en hart- en vaatziekten hadden, hun sublieme gezondheid verloren zodra de suikerconsumptie de twintig kilo per persoon per jaar overschreed. Het gaat om die grens. Nederlanders gebruiken nu ongeveer 40 kilo per persoon per jaar. Wat ik zelf eet? Vis, groenten, fruit, noten, eieren, boter, olijfolie, ongezoete zuivelproducten… Ik denk dat de lezeressen zelf slim genoeg zijn om te experimenteren. Probeer het maar eens een week. Je krijgt energie voor tien, hongeraanvallen verdwijnen en je wilt nooit meer terug!”
(Dit interview werd eerder geplaatst in een damesblad)
Experts wijzen op een gevaarlijke ontwikkeling die samenhangt met de wereldwijde obesitasepidemie. Uit een Engels onderzoek blijkt dat sinds 1991 drie keer zoveel mensen insuline nodig hebben. Het gaat vooral om mensen met diabetes type 2. Het krijgen van diabetes type 2 is onder meer te voorkomen door gezond, met minder koolhydraten, te eten. Zo blijft de bloedsuikerspiegel stabiel en heeft het lichaam geen grote hoeveelheden insuline nodig.
Te veel suikers
Diabetes ontstaat als het lichaam suikers (koolhydraten) in het lichaam niet meer zelf om kan zetten in energie. Normaal gesproken zorgt het hormoon insuline voor die omzetting, maar diabetespatiënten maken er zelf vaak niet genoeg meer van aan. Er blijven dan te veel suikers in het bloed achter en de bloedsuikerspiegel stijgt. Mensen met overgewicht hebben meer risico op het krijgen van diabetes (type 2) omdat de cellen van dikkere mensen minder gevoelig zijn voor het ontvangen van insuline.
Voor het onderzoek analyseerden deskundigen de voorschriften van diabetespatiënten. Ze ontdekten zo de enorme stijging van insulinegebruik tussen 1991 en 2010: van 136.800 gebruikers in 1991 naar 421.300 in 2010. Onder mensen met diabetes type 2 gaat het om acht keer (!) zo veel insuline: van 37.000 in 1991 naar 227.400 in 2010.
Steeds meer overgewicht
Uit de gegevens komt ook naar voren dat steeds meer mensen diabetes type 2 hebben, de variant waarbij overgewicht vaak een rol speelt. In 1991 leed het merendeel van de patiënten nog aan diabetes type 1, waarbij het eigen afweersysteem de oorzaak is en eetgewoonten er minder vat op lijken te hebben.
In 1991 kampten 98.400 mensen met diabetes type 1, tegenover 37.000 mensen met diabetes type 2. Nu zijn de rollen duidelijk omgedraaid: 134.900 mensen lijden aan diabetes type 1 en 227.400 mensen zijn gediagnosticeerd met diabetes type 2. Hoewel het hier specifiek om het Verenigd Koninkrijk gaat, laten cijfers in Nederland niets anders zien: 9 van de 10 diabetespatiënten hebben te maken met type 2. Dat duidt er dus op dat mensen over het algemeen dikker zijn en ongezonder leven.
Stabiele bloedsuikerspiegel
Het krijgen van diabetes type 2 is onder meer te voorkomen door gezond, met minder koolhydraten, te eten. Zo blijft de bloedsuikerspiegel stabiel en heeft het lichaam geen grote hoeveelheden insuline nodig.
Bron: Diabetes, Obesity and Metabolism
We weten dat suiker slecht voor ons is. Toch zijn velen van ons niet doordrongen van hóe slecht suikers (en geraffineerde koolhydraten die direct in suiker worden omgezet) zijn, zeker niet mensen die van nature slank zijn. Ook hebben veel mensen niet door hoeveel suiker ze ongemerkt eten, omdat suiker in heel veel producten verstopt zit. In soepen, dressings, ‘gezonde’ ontbijtproducten en sapjes, nootjes etc.
Als je wist wat suiker allemaal doet met je lijf zou je wel beter oppassen. Hier zes steengoede redenen om suiker en geraffineerde koolhydraten links te laten liggen:
1. Suiker is verslavend
Kun je je ’trek in iets zoets’, simpelweg niet weerstaan? Dat is wat suiker met je doet. We zijn biologisch geprogrammeerd om zoetigheid lekker te vinden en wanneer we het eten wordt er dopamine in onze hersenen aangemaakt; een geluksstofje. Ons brein herkent deze ontwikkeling en snakt naar meer suiker. In feite reageert het hetzelfde op suiker als op morfine en heroïne.
Maar die fijne ‘suikerrush’ is maar tijdelijk en wordt meestal al snel gevolgd door een ‘suikercrash’. Dan worden we moe en hongerig en willen we weer méér. Al snel is er sprake van een vicieuze cirkel: hoe meer suiker je eet, hoe meer je nodig hebt voor hetzelfde opbeurende effect.
2. Suiker verhoogt risico op hartproblemen
Een teveel aan suiker wordt opgeslagen in je lever, in de vorm van zogenaamde triglyceriden. Dat zijn vetachtige stoffen die aan vaatwanden blijven kleven als ze door onze bloedbaan stromen. Hoge triglyceridenwaarden dragen bij aan de ontwikkeling van ‘slagaderziekte’, waarbij slagaders zich vernauwen en het risico op een hartinfarct toeneemt. Daarnaast verlagen geraffineerde suikers het ‘goede cholesterol’ (HDL), terwijl dat het ‘slechte’ LDL-cholesterol in ons lichaam moet opruimen. Ook dat veroorzaakt een groter risico op hart- en vaatziekten.
3. Suiker veroorzaakt chronische ziekten en kanker
Suiker eten staat direct in verband met het ontwikkelen van chronische ziekten. Alleen al omdat dikker wordt als je veel suiker eet; met overgewicht heb je immers een veel grotere kans op hartziekten, bepaalde vormen van kanker en natuurlijk diabetes type 2.
Als je veel suiker (of geraffineerde koolhydraten) eet, stijgt ook je insulinepeil. Wanneer dit constant gebeurt, kunnen je cellen resistent voor insuline worden. Je lichaam maakt dan almaar meer insuline aan, waardoor je nog resistenter wordt. Insulineresistentie is uiteindelijk de voorloper van diabetes type II. Bovendien kan het leiden tot een hoge bloeddruk, kanker, hartziekten, veroudering van de hersenen, dementie en ga zo nog maar even door.
4. Suiker veroorzaakt ontstekingen
Door suikers krijg je gemakkelijker ontstekingen in je lichaam en die zijn weer het begin van zo’n beetje alle chronische gezondheidsproblemen; van artritis en eczeem tot dementie en beroerten.
5. Suiker bevordert stress
Een eetpatroon met veel suiker en geraffineerde koolhydraten heeft ook invloed op ons humeur en onze reactie op stress. Als onze bloedsuikerspiegel instabiel is, komen we terecht in een vicieuze cirkel: suikerpieken- en dippen die ons humeurig, prikkelbaar en hongerig maken. Dat gooit ons hele hormonensysteem overhoop, waardoor we ons naar en angstig kunnen voelen.
6. Suiker onderdrukt het immuunsysteem
Als je je afvraagt waarom je maar niet van die vervelende hoest of verkoudheid afkomt: suiker kan wel eens de boosdoener zijn. Suikers en geraffineerde koolhydraten staan erom bekend dat ze ons immuunsysteem minder werkzaam maken. Dat onderdrukkende effect start al binnen 30 minuten en duurt zo’n vijf uur. Als je dus gedurende de dag veel suiker eet, krijgt je immuunsysteem voortdurend een klap te verduren.
Hoeveel suiker is nog gezond?
Volgens de huidige richtlijnen ligt de grens voor vrouwen op 6 klontjes per dag en bij mannen op 9 klontjes per dag. Dat lijk heel wat, maar een flink bord tomatensoep bijvoorbeeld bevat al snel 4 klontjes suiker, evenals ontbijtyoghurt. Een groot glas frisdrank maar ook een groot glas vers sap bevat meer dan 6 klontjes suiker.
Stoppen met suiker werkt!
Het goede nieuws? Als je je suikerinname eenmaal terug schroeft, merk je al binnen een paar weken dat iets wat eerst nog heerlijk zoet smaakte, nu veel te zoet lijkt. Daardoor hunker je automatisch ook minder naar zoetigheid!
Bron: Irish Independent
Uit een eerder onderzoek van de supermarkt kwam naar voren dat 70 procent van alle ouders last heeft van om snoep bedelende kinderen als ze in de rij bij de kassa staan. Twee derde van de ouders bekende het gejengel van hun koters niet te kunnen weerstaan en het snoep daarom wel te kopen, en een kwart meende dat ze hun kinderen gezondere alternatieven zouden bieden als die op dat moment voorhanden waren.
Supermarkt Lidl geeft gehoor aan een massale wens van de ouders om gezondere snacks bij de kassa’s neer te leggen. Voortaan treft men bij het afrekenpunt in de 600 Britse winkels gedroogd fruit en noten – en geen snoep. Het besluit volgt na een geslaagde proef bij enkele Lidl-vestigingen.
Ronny Gottslich, directeur van de Lidl in UK, verklaart: ‘We weten hoe moeilijk het kan zijn om ‘nee’ te zeggen, (…) door snoep en chocola bij de kassa’s weg te halen, maken we het gemakkelijker om kinderen op een gezondere manier te belonen.’
Lidl’s beslissing is in lijn met de oproep van actiegroep Action on Sugar om suiker in voeding met 30 procent terug te dringen, en zo de obesitasepidemie een halt toe te roepen. Van alle EU-lidstaten kampt Groot-Brittannië met de meeste zwaarlijvige inwoners. Malcolm Clark van de Children’s Food Campaign is blij met het initiatief van Lidl: ‘Het is nu aan andere supermarkten en winkeleigenaren om dit voorbeeld te volgen.’
Bron: Mirror.co.uk
