Drink je koffie en thee zonder suiker. Dit scheelt al enorm veel koolhydraten. Je kunt eventueel een zoetje of zoetstof gebruiken met weinig koolhydraten. Kies niet voor koolhydraatrijke honing of andere zogenaamd gezonde (maar koolhydraatrijke!) soorten suiker als vervanging.

Koffiemelk bevat ook nogal wat suiker. Je kunt beter een scheutje verse slagroom (ongezoet!) in je koffie doen. Slagroom bevat 4 x minder suiker dan koffiemelk! Ook koffie met veel melk (zoals een Latte) bevat meer (melk)suikers. Ongezoete amandelmelk is dan een beter idee.

Wil je graag iets bij de koffie? Denk dan eens aan een handje noten, een stukje kaas of wat blauwe bessen in plaats van een koekje!

Het kan een goed idee zijn om ook altijd zoiets bij je te hebben. Wat nootjes of bijvoorbeeld Babybell kaasjes of een bifi worstje.
Koek, gebak en snoep kan je dan makkelijker laten staan wanneer ze op je pad komen. 😉

In een flink glas cola of andere frisdrank zitten al snel zes suikerklontjes. Dat is heel veel, dus hier kun je makkelijk veel winst boeken als je op de suikers wilt letten. Probeer fris drinken zoveel mogelijk te beperken en kies eventueel af en toe voor light frisdrank.

Ook vruchtensap, vers geperst of uit een pak/fles bevat veel suiker. Bijna net zoveel als frisdrank. Vruchtensap is dus ook niet zo’n goed idee als je het anders wilt aanpakken. Wat je beter kunt doen is fruit in z’n geheel eten in plaats van drinken! Dus ruil je glas sap in voor een hele sinaasappel.

Water kan natuurlijk altijd. Vind je dat saai? De suikervrije limonadesiropen van bijvoorbeeld Teisseire of Coolbear zijn heerlijk van smaak en koolhydraatarm.

Probeer nog liever eens gewoon water met citroen en een takje munt, of een paar slierten komkommer. Zet een paar uur koud weg. Verrassend lekker! Kant en klaar mineraalwater met een smaakje is ook een optie.

Ben je gewend koolhydraatrijk te ontbijten? Probeer je dag eens anders te beginnen. Na een voedzaam ontbijt met weinig koolhydraten (en wat meer vet) voel je je vaak langer verzadigd en kan je dat koekje makkelijker weerstaan. Grote kans dat je je ook veel fitter voelt die ochtend!

Eieren zijn heel geschikt voor het ontbijt. Gekookt, gebakken, als een omelet, met bacon, champignons en een tomaatje… wat jij lekker vindt. Een avocado maakt zo’n ontbijtje helemaal af!

Ontbijt je met brood vervang je gewone brood dan door (écht) koolhydraatarm brood of koolhydraatarme crackers, zoals de vezelrijke crackers van Wasa of nog beter: zelfgemaakte of kant-en-klare lijnzaadcrackers. Maximaal 5 gram koolhydraten per sneetje/stuk. Gebruik gerust flink roomboter en eet beleg met brood of cracker in plaats van andersom.

Een schaaltje Griekse yoghurt (10% vet!) met een paar gesneden aardbeien of frambozen, een paar walnoten of pecannoten en eventueel wat suikervrije limonade siroop kan ook goed als koolhydraatarmer alternatief!

Brood is natuurlijk erg handig voor de lunch en bovendien makkelijk om mee te nemen. Maar brood bevat veel koolhydraten. Als alternatief zou je koolhydraatarm brood kunnen kiezen. Of lunch eens heel anders…

Je zou kunnen overwegen om bij je ei of salade toch één boterham of cracker te eten, belegd met roomboter. Misschien is dat voor jou haalbaarder, in ieder geval om mee te beginnen. Let er altijd op dat je brood of cracker maximaal 5 gram koolhydraten per stuk bevat. 

Je kunt heel eenvoudig een omelet bakken, met ham en kaas of groentes. Oprollen en meenemen in aluminiumfolie. Of bak dunne omeletten en rol ze op belegd met roomkaas en plakjes zalm of vleeswaren en een blaadje sla.

Een salade is ook een prima alternatief. Maar pas wel op met kant-en-klare dressing, deze bevat vaak veel suiker! Maak liever je eigen dressing van mayonaise, kruiden en water of gebruik olijfolie en azijn.

Kant-en-klaar-producten, zakjes, potjes en mixen bevatten allemaal vaak veel meer suikers en verkeerde koolhydraten dan je denkt. Probeer deze zoveel mogelijk te vermijden!

Kies zoveel mogelijk voor puur en onbewerkt vlees, vis en kip. Dat scheelt vaak ook weer koolhydraten. Ook noten kun je het beste naturel eten, dus zonder koolhydraatrijk ‘jasje’ of smaakje.

Groenten zijn niet allemaal arm aan koolhydraten, misschien kun je wat vaker een groente kiezen die weinig koolhydraten (klik hier voor overzicht groentes) bevat.

Vervang je banaan, druiven, rozijnen of ander gedroogd fruit door vers fruit met minder suiker (klik hier voor overzicht fruit).

Vruchtenyoghurt of andere toetjes zou je kunnen vervangen door een naturel variant, zonder suiker. Bijvoorbeeld pure Griekse yoghurt, volle kwark of kokosyoghurt zonder suiker. Roer er zelf eventueel wat geprakte aardbeien door, of suikervrije limonadesiroop of suikervrije jam (bv Cereal).

Pasta, rijst en aardappels zijn rijk aan koolhydraten. Je kunt ze eenvoudig weglaten of vervangen door een extra portie groente. Maar er zijn alternatieven!

Denk eens aan een puree van bloemkool of knolselderij met wat kruiden-roomkaas of geitenkaas. Je kunt er ook nog wortel door doen, een zoete aardappel of kruiden. Je kunt eindeloos variëren!

In de supermarkt vind je steeds meer koolhydraatarme alternatieven, zoals bloemkoolrijst, spaghetti van courgette en tagliatelle van wortel.

Of maak zelf spaghetti van courgettes. Roer de courgettespaghetti op het laatste moment door je (liefst verse) pastasaus en laat van het vuur af een minuutje meewarmen. Je kunt de courgetteslierten ook even heel even kort roerbakken in olijfolie met knoflook of wat pesto (foto). Houd ze lekker ‘al dente’, dus nog stevig.

Een kant-en-klaar koolhydraatarm alternatief voor pasta en rijst kan ook Pasta Zero (oa te koop bij de Action) zijn. Ik krijg hier wisselende reacties op, misschien de moeite waard om zelf een keer te proberen en te kijken wat jij er zelf van vindt?

Snack vaker met rauwkost met een dipsausje! Koop geen kant-en-klare dipsausjes (met veel suiker) maar maak ze zelf. Bijvoorbeeld met Zaanse mayonaise, wat groene kruiden, peper/zout, knoflook, een beetje mosterd en misschien een scheutje suikervrije citroenlimonade. Maak meteen wat meer, zo’n sausje smaakt overal bij!

Of maak een dip van een blikje tonijn en een paar lepels mayonaise. Je kinderen vinden het op deze manier ook heerlijk om te snacken met rauwkost zoals paprika bloemkool en komkommer! 

Bij ons thuis is het een favoriet, op feestjes is de rauwkost niet aan te dragen! Ik maak er dan verschillende heerlijke verse dipsausjes bij.
Kan trouwens ook heel goed als lunch, eventueel met wat kaasblokjes, olijfjes, of bijvoorbeeld wat gerookte vis of plakjes vleeswaren.

Ben je iemand die tussen de maaltijden door ook regelmatig een tussendoortje eet omdat je je ‘flauw’ voelt of regelmatig onbedwingbare zin in eten hebt? Dan heb ik goed nieuws voor je!

Als je minder koolhydraten gaat eten en zorgt dat je maaltijden goed verzadigen (koolhydraatarm met voldoende vet) heb je vaak ook minder trek tussendoor. Je kunt dus gemakkelijker die tussendoortjes laten staan.

Eet alleen als je honger hebt en eet dan tot je verzadigd bent!
Heb je ’s morgens vroeg nog geen trek of zin om te eten dan kun je ook later ontbijten of het ontbijt helemaal overslaan en dan  koolhydraatarm en voedzaam lunchen als eerste maaltijd op de dag.
Minder vaak eten is gezond voor je! (en vergeet het idee dat een ontbijt móet, daar is geen enkele wetenschappelijk bewijs voor)

Pas dan wel op dat je niet koolhydraatrijk gaat snacken als je tussendoor toch honger krijgt! Dan is een stevig ontbijt voor jou misschien juist wel een goed idee. Kijk waar jij je prettig bij voelt.

Lees altijd het etiket. Trek je niets aan van veelbelovende teksten op de verpakking, zoals ‘geen suiker toegevoegd’, of ‘bewuste keuze’. Controleer altijd zélf hoeveel koolhydraten er in een product zitten.

Staat bijvoorbeeld suiker, fructose of glucose of een andere -ose als één van de eerste ingrediënten genoemd, dan bestaat het product vooral uit suikers. Let ook op wanneer het aantal koolhydraten ‘per portie’ staat aangegeven. Kijk of een ander product/merk minder suikers en koolhydraten bevat.

En vergeet het idee dat ‘lightproducten’ gezonder zijn. In dergelijke producten wordt vet vaak vervangen door koolhydraten! En dat terwijl we inmiddels weten dat niet vet maar suikers de boosdoeners zijn!

Zorg dat je wat meer te weten komt OVER KOOLHYDRATEN. Koolhydraten op zich zijn niet ‘slecht’, maar steeds teveel koolhydraten eten daar kan je wel last van krijgen.

Met koolhydraatarm eten voorkom je insulinepieken en voorkom je heftige schommelingen van je bloedsuikers. Dat kan je ook merken doordat je je prettiger, stabieler gaat voelen. En dat je minder hongerig wordt.

Kijk eens hoe je je voelt nadat je een koolhydraatrijke maaltijd hebt gegeten. Voel je je misschien wat opgeblazen of moe daarna? Heb je trek in zoet of snel weer honger? Kijk dan ook eens hoe je je voelt na een koolhydraatarme maaltijd…

HOEVEEL KOOLHYDRATEN PER DAG?
Hoeveel koolhydraten per dag verstandig is dat is voor iedereen verschillend. Hier lees je daar meer over.