Koolhydraten beperken is één van de meest simpele en effectieve manieren om gewicht te verliezen. Onderzoeken wijzen uit dat mensen op een koolhydraatarm dieet meer en sneller gewicht en vetmassa verliezen dan mensen met een caloriearm en vetarm dieet. Een aantal van deze onderzoeken vind je op deze pagina, inclusief een toelichting op het onderzoek. We plaatsen hier ook eventuele nieuwe onderzoeken. Bij elk onderzoek geven we ook het soort onderzoek aan, meer informatie daarover onderaan de pagina.
Koolhydraatarm eten overtuigend meer effect op gewichtsverlies dan een vetarme aanpak.
SOORT ONDERZOEK RCT met een duur van 12 maanden
AANTAL DEELNEMERS (direct) 34 (16 koolhydraatarm en 18 vetarm)
WAT IS ONDERZOCHT Gewichtsverlies bij koolhydraatbeperking (maximaal 20-50 gram per dag, zonder opgelegde kcal-restrictie, met als doel 0,5-3,0 mmol/L ketonen te behalen) in vergelijking met gewichtsverlies bij een koolhydraatrijke aanpak (45-50% van de dagelijkse kcal intake uit koolhydraten, vetrestrictie en restrictie van 500 kcal per dag)
BEVINDINGEN Na 12 maanden waren de mensen in de koolhydraatarme groep meer afgevallen dan de mensen in de koolhydraatrijke groep. Mensen in de koolhydraatarme groep verloren gemiddeld 8,3% van hun lichaamsgewicht, mensen in de koolhydraatrijke groep verloren gemiddeld 3,8% van hun lichaamsgewicht.
HET ONDERZOEK Saslow, L.R., Daubenmier, J.J., Moskowitz, J.T. et al. Twelve-month outcomes of a randomized trial of a moderate-carbohydrate versus very low-carbohydrate diet in overweight adults with type 2 diabetes mellitus or prediabetes. Nutr & Diabetes 7, 304 (2017). https://doi.org/10.1038/s41387-017-0006-9
Strikt ketogeen is overtuigend effectiever dan het plate method diet (gecontroleerde porties) als het gaat om gewichtsverlies.
SOORT ONDERZOEK RCT met een duur van 32 weken
AANTAL DEELNEMERS (direct): 25 (12 ketogeen en 13 plate method diet), allen met diabetes
WAT IS ONDERZOCHT Gewichtsverlies bij ketogene aanpak (maximaal 20 gram koolhydraten per dag), in vergelijking met gewichtsverlies op de plate method diet ( ½ bord groente, ¼ bord proteine, ¼ bord koolhydraten)
BEVINDINGEN Na 32 weken waren de mensen op de ketogene aanpak 12,7 kg kwijt. De mensen die het plate method diet volgden waren 3,0 kg kwijt. 90% van de mensen die de ketogene aanpak volgden waren meer dan 5% van hun lichaamsgewicht kwijt. Dit gold voor 29% van de mensen die het plate method diet volgden.
HET ONDERZOEK Saslow, L. R., Mason, A. E., Kim, S., Goldman, V., Ploutz-Snyder, R., Bayandorian, H., … Moskowitz, J. T. (2017). An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. Journal of Medical Internet Research, 19(2), e36. https://doi.org/10.2196/jmir.5806
Strikt koolhydraatarm zorgt voor overtuigend meer gewichtsverlies en vetmassaverlies
SOORT ONDERZOEK Meta-analyse van 15 onderzoeken over een periode van 12 maanden.
AANTAL DEELNEMERS (indirect) 1416
WAT IS ONDERZOCHT Gewichtsverlies en vetmassaverlies bij strikte en milde koolhydraatbeperking in vergelijking met gewichtsverlies bij een andersoortig dieet. Analyse van 8 studies waarbij koolhydraatarm (maximaal 50 gram per dag of maximaal 10% van de dagelijkse kcal-inname) vergeleken werd met het controle-dieet, en 7 studies waarbij koolhydraatbeperking (maximaal 40% van de dagelijkse kcal-inname) vergeleken werd met het controle-dieet.
BEVINDINGEN Koolhydraatbeperking (strikt en mild) zorgt voor meer gewichtsverlies (0.7 kg meer) en vetverlies (0.77 kg meer) dan het gewichtsverlies bij andersoortige diëten. Vooral strikte koolhydraatbeperking (maximaal 50 gram per dag of 10% van de dagelijkse kcal-inname) zorgt voor beduidend meer verlies in vetmassa dan andere diëten (0.97 kg meer).
HET ONDERZOEK Hashimoto, Y., Fukuda, T., Oyabu, C., Tanaka, M., Asano, M., Yamazaki, M., & Fukui, M. (2016). Impact of low-carbohydrate diet on body composition: meta-analysis of randomized controlled studies. Obesity Reviews, 17(6), 499–509. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27059106/
Koolhydraatarm eten zorgt voor overtuigend meer gewichtsverlies in vergelijking met het gewichtsverlies bij vetbeperking.
SOORT ONDERZOEK Meta-analyse van 11 RCT’s, onderzoeken met een duur tussen 6 maanden en 24 maanden
AANTAL DEELNEMERS (indirect) 1369 (688 koolhydraatarm en 681 vetarm)
WAT IS ONDERZOCHT Gewichtsverlies bij koolhydraatbeperking (20-40 gram per dag, of maximaal 20% van dagelijkse kcal-intake) in vergelijking met gewichtsverlies bij een vetarme aanpak (maximaal 30% van dagelijkse kcal-intake)
BEVINDINGEN Mensen die de een koolhydraatarme aanpak volgden verloren overtuigend meer gewicht dan mensen die een vetarme aanpak volgden (2,17 kg meer gewichtsverlies). Een mogelijke verklaring hiervoor die in dit onderzoek wordt genoemd, is betere verzadiging op een koolhydraatarme aanpak, waardoor de testpersonen automatisch minder zijn gaan eten.
HET ONDERZOEK Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2015). Effects of low-carbohydrate diet vs. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 115(3), 466–479. https://doi.org/10.1017/s0007114515004699
Koolhydraatarm eten zorgt voor overtuigend meer gewichtsverlies in vergelijking met het gewichtsverlies bij vetbeperking.
SOORT ONDERZOEK Meta-analyse van 17 RCT’s, onderzoeken met een duur tussen 8 weken en 24 maanden
AANTAL DEELNEMERS (indirect) 1797 (895 koolhydraatarm en 902 vetarm)
WAT IS ONDERZOCHT Gewichtsverlies bij koolhydraatbeperking (<120 gram per dag) in vergelijking met gewichtsverlies bij een vetarme aanpak (maximaal 30% vet binnen dagelijkse kcal inname)
BEVINDINGEN Het bleek dat mensen die een koolhydraatarme aanpak volgden overtuigend meer gewichtsverlies (-7,8 kg) behaalden, dan mensen die een vetarme aanpak volgden (-5,9 kg).
HET ONDERZOEK Sackner-Bernstein, J., Kanter, D., & Kaul, S. (2015). Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis. PLOS ONE, 10(10), e0139817. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0139817
Koolhydraatarm eten overtuigend meer effect op gewichtsverlies en vetmassaverlies dan een vetarme aanpak.
SOORT ONDERZOEK – RCT met een duur van 12 maanden
AANTAL DEELNEMERS (direct): 119 (59 koolhydraatarm en 60 vetarm)
WAT IS ONDERZOCHT Gewichtsverlies bij koolhydraatbeperking (maximaal 40 gram per dag, zonder opgelegde kcal-restrictie) in vergelijking met gewichtsverlies bij een vetarme aanpak (maximaal 30% van dagelijkse kcal-intake, waarbij maximaal 7% verzadigd vet).
BEVINDINGEN Na 12 maanden waren de mensen in de koolhydraatarme groep gemiddeld 3 kg meer kwijt dan de mensen in de vetarme groep. Ook verloren zij meer vetmassa (1,5% meer dan bij de vetarme groep).
HET ONDERZOEK Bazzano, L. A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., … He, J. (2014). Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. Annals of Internal Medicine, 161(5), 309. https://doi.org/10.7326/m14-0180
Groter verlies van totale (abdominale) vetmassa/buikvet bij een koolhydraatbeperkt dieet, zelfs bij weinig of geen gewichtsverandering (vetmassa verliezen zonder dat het gewicht overtuigend verandert).
SOORT ONDERZOEK RCT met een duur van 2×8 weken
AANTAL DEELNEMERS (direct): 69 (16 koolhydraatarm en 18 vetarm)
WAT IS ONDERZOCHT Gewichtsverlies en vetmassaverlies/-verdeling bij koolhydraatbeperking (43% van de dagelijkse kcal intake uit koolhydraten) in vergelijking met gewichtsverlies bij een vetarme aanpak (55% van de dagelijkse kcal intake uit koolhydraten). De eerste 8 weken werd kcal inname niet verminderd, en werd er enkel gekeken naar de resultaten op basis van de verhoudingen van de macronutriënten. In de tweede 8 weken werd kcal inname verminderd met 1000 kcal per dag.
BEVINDINGEN Na de eerste 8 weken waren de mensen die een koolhydraatbeperkt dieet volgden niet overtuigend meer afgevallen dan de mensen die een vetarm dieet volgden (1,9 kg VS 1,6 kg). Wel hadden zij 11% minder buikvet dan de mensen die een vetarm dieet volgden, vooral vrouwen verloren meer buikvet (15,1%).
Dit was ook zichtbaar in na de tweede 8 weken. Mensen op een koolhydraatbeperkt dieet vielen 6,1 kg af, mensen op een vetarm dieet vielen 4,3 kg af. Mensen die een koolhydraatbeperkt dieet volgden 4,4% meer vet dan de mensen die een vetarm dieet volgden.
HET ONDERZOEK Goss, A. M., Goree, L. L., Ellis, A. C., Chandler-Laney, P. C., Casazza, K., Lockhart, M. E., & Gower, B. A. (2013). Effects of diet macronutrient composition on body composition and fat distribution during weight maintenance and weight loss. Obesity, 21(6), 1139–1142. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23671029/
Strikt ketogeen overtuigend effectiever dan een vetarme aanpak als het gaat om gewichtsverlies en vetmassaverlies.
SOORT ONDERZOEK RCT met een duur van 6 maanden
AANTAL DEELNEMERS (direct): 81 (42 ketogeen en 39 vetarm)
WAT IS ONDERZOCHT Gewichtsverlies bij ketogene aanpak (maximaal 20 gram koolhydraten per dag, zonder kcal restrictie) in vergelijking met gewichtsverlies bij een vetarme aanpak (maximaal 30% van de dagelijkse kcal intake uit vetten en een kcal restrictie van 500 kcal per dag)
BEVINDINGEN Na 6 maanden waren de mensen die de ketogene aanpak volgden 9,1 kg kwijt. De mensen die de vetarme aanpak volgden waren 4,97 kg kwijt. De mensen die de ketogene aanpak volgden waren 5,45 kg vetmassa kwijt. De mensen die de vetarme aanpak volgden 2,62 kg vetmassa kwijt.
HET ONDERZOEK Summer, S. S., Brehm, B. J., Benoit, S. C., & D’Alessio, D. A. (2011). Adiponectin Changes in Relation to the Macronutrient Composition of a Weight-Loss Diet. Obesity, 19(11), 2198–2204. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21455123/
Strikt ketogeen is overtuigend effectiever dan een vetarme aanpak als het gaat om gewichtsverlies.
SOORT ONDERZOEK RCT met een duur van 24 weken
AANTAL DEELNEMERS (direct) 84 (38 koolhydraatarm en 46 laag-glycemisch)
WAT IS ONDERZOCHT Gewichtsverlies bij ketogene aanpak (maximaal 20 gram koolhydraten per dag, zonder kcal restrictie) in vergelijking met gewichtsverlies bij een dieet met laag-glycemische producten en een kcal restrictie van 500 kcal per dag.
UITKOMST Na 24 weken waren de mensen die de ketogene aanpak volgden 11,1 kg kwijt. De mensen die de vetarme aanpak volgden waren 6,9 kg kwijt.
HET ONDERZOEK Westman, E.C., Yancy, W.S., Mavropoulos, J.C. et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond) 5, 36 (2008). https://doi.org/10.1186/1743-7075-5-36
Koolhydraatarm eten meer effect op het verminderen van de tailleomtrek dan andere diëten.
SOORT ONDERZOEK RCT met een duur van 2 jaar
AANTAL DEELNEMERS (direct): 322 (109 koolhydraatarm, 104 vetarm en 109 mediterraan)
WAT IS ONDERZOCHT Gewichtsverlies bij koolhydraatbeperking (maximaal 20 gram koolhydraten per dag, zonder kcal restrictie) in vergelijking met gewichtsverlies bij een vetarme aanpak (maximaal 30% van de dagelijkse kcal intake uit vetten en een kcal restrictie van 500 kcal per dag) en een mediterrane aanpak (35% per dag, voornamelijk uit onverzadigde vetzuren als olijfolie en noten, met een kcal restrictie van 500 kcal per dag).
BEVINDINGEN Van de 272 mensen die 24 maanden mee deed aan de studie verloren de mensen in de koolhydraatarme groep het meeste gewicht (5,5 kg). De mensen in de mediterrane groep verloren 4,6 kg en de mensen in de vetarme groep verloren 3,3 kg.
Vrouwen lijken het beter te doen op een mediterraan dieet: zij verloren op een mediterraan dieet 6,2 kg. Op een koolhydraatarm dieet verloren zij 2,4 kg en op een vetarm dieet verloren zij 0,1 kg (echter waren er weinig vrouwelijke deelnemers (45) waardoor de resultaten mogelijk niet betrouwbaar genoeg zijn).
Mannen lijken het beter te doen op een koolhydraatarm dieet: zij verloren op een koolhydraatarm dieet 4,9 kg. Op een mediterraan dieet verloren zij 4,0 kg en op een vetarm dieet verloren zij 3,4 kg.
Tailleomtrek werd het meest verminderd op een koolhydraatarm dieet: gemiddeld 3,8 cm. Op een mediterraan dieet verloren mensen gemiddeld 3,5 cm en op een vetarm dieet verloren mensen gemiddeld 2,8 cm.
HET ONDERZOEK Shai, I., Schwarzfuchs, D., Henkin, Y., Shahar, D. R., Witkow, S., Greenberg, I., … Stampfer, M. J. (2008). Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. New England Journal of Medicine, 359(3), 229–241. https://doi.org/10.1056/nejmoa0708681
Strikt koolhydraatarm (maximaal 20 gram koolhydraten per dag) is overtuigend effectiever dan andere diëten als het gaat om gewichtsverlies. Vooral in de eerste 6 maanden wordt er beduidend meer resultaat behaald.
SOORT ONDERZOEK RCT met een duur van 12 maanden
AANTAL DEELNEMERS (direct): 34 (77 Atkins, 79 Zone, 79 LEARN, 76 Ornish
WAT IS ONDERZOCHT Gewichtsverlies bij Atkins (maximaal 20 gram koolhydraten per dag), in vergelijking met gewichtsverlies op Zone (maximaal 40% koolhydraten van de dagelijkse kcal intake), LEARN (vetarm en koolhydraatrijk) en Ornish (koolhydraatrijk)
BEVINDINGEN Na 12 maanden waren de mensen in de Atkins groep gemiddeld 4,7 kg afgevallen, de mensen in de Zone groep gemiddeld 1,6 kg, de mensen in de LEARN groep gemiddeld 2,2 kg en de mensen in de Ornish groep gemiddeld 2,6 kg. Vooral tijdens de meetmomenten op 2 en 6 maanden hadden de mensen in de Atkins groep beduidend meer gewicht verloren.
HET ONDERZOEK Gardner, C. D., Kiazand, A., Alhassan, S., Kim, S., Stafford, R. S., Balise, R. R., … King, A. C. (2007). Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women. JAMA, 297(9), 969. https://doi.org/10.1001/jama.297.9.969
Koolhydraatarm eten overtuigend meer effect op gewichtsverlies dan een vetarme en caloriearme aanpak.
SOORT ONDERZOEK RCT met een duur van 6 maanden
AANTAL DEELNEMERS (direct) 132 (64 koolhydraatarm en 68 vetarm)
WAT IS ONDERZOCHT Gewichtsverlies bij koolhydraatbeperking (maximaal 30 gram per dag, zonder opgelegde kcal-restrictie) in vergelijking met gewichtsverlies bij een vetarme aanpak (maximaal 30% van dagelijkse kcal-intake én een opgelegde kcal-restrictie van 500 kcal).
BEVINDINGEN Mensen in de koolhydraatarme groep vielen gemiddeld 5.8 kg af gedurende de 6 maanden van het onderzoek. Mensen die de vetarme (met een kcal-restrictie van 500 kcal) volgden vielen gemiddeld 1.9 kg af gedurende de 6 maanden van het onderzoek. Een mogelijke verklaring hiervoor die in dit onderzoek wordt genoemd, is betere verzadiging op een koolhydraatarme aanpak, waardoor de testpersonen automatisch minder zijn gaan eten.
HET ONDERZOEK Samaha, F. F., Iqbal, N., Seshadri, P., Chicano, K. L., Daily, D. A., McGrory, J., … Stern, L. (2003). A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. New England Journal of Medicine, 348(21), 2074–2081. https://doi.org/10.1056/nejmoa022637
Koolhydraatarm eten overtuigend meer effect op gewichtsverlies dan een vetarme en caloriearme aanpak, vooral in de eerste 6 maanden van het volgen van deze aanpak.
SOORT ONDERZOEK RCT met een duur van 12 maanden
AANTAL DEELNEMERS (direct) 63 (33 koolhydraatarm en 31 vetarm)
WAT IS ONDERZOCHT Gewichtsverlies bij koolhydraatbeperking (maximaal 20 gram per dag, zonder opgelegde kcal-restrictie) in vergelijking met gewichtsverlies bij een vetarme aanpak (maximaal 25% van dagelijkse kcal-intake én een opgelegde kcal-restrictie van 500-800 kcal).
BEVINDINGEN Na 3 maanden was de koolhydraatarme groep gemiddeld 6,8 kg verloren. De vetarme groep was na 3 maanden gemiddeld 2,7 kg verloren. Na 6 maanden was de koolhydraatarme groep gemiddeld 7,0 kg verloren en de vetarme groep gemiddeld 3,2 kg. Na 12 maanden is de koolhydraatarme groep 4,4 kg verloren en de vetarme groep 2,5 kg.
HET ONDERZOEK Foster, G. D., Wyatt, H. R., Hill, J. O., McGuckin, B. G., Brill, C., Mohammed, B. S., … Klein, S. (2003). A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity. New England Journal of Medicine, 348(21), 2082–2090. https://doi.org/10.1056/nejmoa022207
