Yoghurt is voor veel mensen een ideaal ontbijtje! Hier lees je alles wat je wilt weten (en misschien niet wilt weten) over yoghurt… 

Hoe vaak eet je yoghurt als je wilt afvallen?

Yoghurt kan elke dag, als je je doelen hebt bereikt. Wees tot die tijd voorzichtig, want meerder keren per week een schaaltje yoghurt kan verkeerd uitpakken. We zien vaak dat mensen minder goed afvallen of hogere bloedsuikers houden, wanneer ze regelmatig een portie yoghurt eten. De reden is dat lactose en melkeiwitten bij sommige mensen kúnnen zorgen voor een insulinepiek. En dat betekent dat je moeilijker in de vetverbranding komt of dat de vetverbranding tijdelijk minder goed loopt. 

Volg je de startgidsen? Houd dan zoveel mogelijk het menu aan en ga niet vaker yoghurt eten als ontbijt (of andere maaltijd) dan staat aangegeven! In deel 2 wordt yoghurt als ontbijt weggelaten, omdat het na de eerste 4 weken niet voor iedereen een goed idee meer is. Sausjes die je maakt met wat yoghurt zijn geen probleem, dus die kun je gewoon blijven eten.

Dus? Ben jij al langer bezig en vallen jouw resultaten tegen? Laat de yoghurt dan even staan. Kies een andere maaltijd. Iets met ei is altijd een goede optie, dit verzadigt vaak erg lang, bevat nauwelijks koolhydraten, en is effectief! Het afvallen lukt dan vaak wel weer! 

De beste keuze: Griekse yoghurt 10%

Volvette Griekse (of Turkse) yoghurt met 10% vet is meestal de beste keuze. Het vet voorziet je van energie en brandstof en het verzadigt. Er zijn veel soorten, kijk altijd de koolhydraten na, sommige hebben te veel koolhydraten. Houd maximaal 4,2 gram koolhydraten per 100 gram aan, maar liever minder. Maak je portie niet te groot, houd het per keer bij 150 gram yoghurt. TIP: Maak eventueel zelf dikke yoghurt (hangop). Doe een schone theedoek in een vergiet en laat hier Griekse yoghurt een paar uur in uitlekken. Je hebt dan dikke yoghurt die nog romiger is! 

Ongeschikte soorten yoghurt 
– Griekse yoghurt (of Turkse) met 2% vet of 0% vet.
– Gewone volle of magere yoghurt.
– Yoghurt met toevoegingen, smaakjes of vruchtenyoghurt.
– Alle soorten met meer dan 4,2 gram koolhydraten per 100 gram.

Extra vet toevoegen aan je yoghurt

Voldoende vet in de yoghurt is belangrijk, omdat je de brandstof en energie nodig hebt en omdat het beter verzadigt. Extra vet toevoegen is daarom zeker de eerste 2 maanden een goed idee. Bevat je yoghurt minder dan 10% vet, dan MOET je extra vet toevoegen. Kies uit deze opties:
– Ongezoete (lactosevrije) slagroom (je kunt deze even opkloppen en erdoor scheppen, of erbij eten).
– Sojaroom, zoals Alpro Cuisine soya, kies de soort met de minste koolhydraten.
– Kokosroom (de dikke roomlaag in een blikje ijskoude kokosmelk).
– Lijnzaadolie of MCT-olie.

Waarom die hoge ‘dooreetfactor’

Yoghurt verzadigd vaak minder goed, en heeft een hoge ‘nog meer’ factor, vanwege de volgende stofjes in yoghurt:

• Melksuiker (lactose)
  → kan zorgen voor een lichte insulinepiek. Daardoor kan de vetverbranding tijdelijk wat worden afgeremd.

• Melkeiwit (caseïne)
  → bij de vertering komen kleine eiwitfragmenten vrij (casomorfines).

• Casomorfines
  → geven een prettig signaal in de hersenen dat kalfjes helpt om te blijven drinken. Bij ons kan dat betekenen dat yoghurt minder sterk verzadigt.

Yoghurt blijft een beetje “babyvoeding”: snel verteerbaar, makkelijk weg te eten en bedoeld om door te blijven drinken. Kaas bijvoorbeeld, is geconcentreerd, vet en langzaam verteerbaar, waardoor verzadigender. Alhoewel ook kaas een ‘dooreter’ kan zijn.

Zuivel-alternatieven voor Griekse yoghurt

Ook voor onderstaande vervangers geldt dat ze het afvallen kunnen vertragen! Kies er in dat geval niet voor.

Kwark of skyr? Wil je liever kwark/skyr? Kijk wel goed naar het etiket! Kwark/skyr bevat meestal minder vet en meer koolhydraten. Maar er zijn ook een aantal soorten bij die wat koolhydraten betreft wel kunnen, deze soorten bevatten vaak ook wat meer vet. Voeg eventueel zelf vet toe, bijvoorbeeld met wat slagroom (ongezoet en ongeklopt/zelf opgeklopt) erbij. Of maak de citroen-roomkwark uit de ONTBIJT&LUNCHSPECIAL.

Lactosevrij? Er komen steeds meer soorten lactosevrije yoghurt in de supermarkt. Kies altijd de soort met de minste koolhydraten
(maximaal 3,5 gram koolhydraten per 100 gram). Voeg lactosevrije slagroom toe voor extra vet (of kies een andere optie om vet toe te voegen).

Plantaardige alternatieven voor yoghurt

Kies voor soorten met de minste koolhydraten en houd een maximum aan van 4,2 gram koolhydraten per 100 gram. Ook voor deze yoghurt geldt dat het afvallen kan tegenvallen; kies er in dat geval niet voor. Een aantal opties:

Let op: plantaardige alternatieven voor yoghurt bevatten áltijd te weinig vet. Voeg zelf ruim vet toe (zie hierboven) om te zorgen voor verzadiging en voldoende brandstof en energie. Enkele geschikte soorten:
– Kokosyoghurt naturel van Abbot Kinney’s (biowinkel en AH), met ruim voldoende vet (15,8%!) en niet te veel koolhydraten.
– Ongezoete kokosyoghurt van AH merk (2,5 gram koolhydraten per 100 gram)
– Alpro Mild & creamy naturel, of andere geschikte sojayoghurt. VOEG ALTIJD VET TOE!
– AH plantaardig Yoghurt Soja ongezoet. VOEG ALTIJD VET TOE!

Niet geschikt:
– Andere soorten kokosyoghurt, want deze bevatten te veel koolhydraten.
– Alle andere soorten plantaardige yoghurt met meer dan 4,2 gram koolhydraten per 100 gram. 

Wat doe je in je yoghurt?

Pitten, zaden, wat rood fruit, zoetstof of suikervrije siroop etc. Je kunt veel kanten op! In de STARTGIDSEN en de ONTBIJT&LUNCHSPECIAL vind je hier ook leuke en lekkere inspiratie voor. 

Niet geschikt: Voeg nooit kant-en-klare muesli of cruesli toe, ook niet als deze (zogenaamd) koolhydraatarm is (zoals Atkins muesli). Havervlokken en dergelijke zijn ook absoluut niet geschikt! En ook geen ander fruit dan rood fruit.

Misschien twijfel je soms over een product, omdat je niet weet of dit nou wel of niet past in een gezonde koolhydraatarme/keto aanpak. Deze informatie kan je daarbij misschien helpen. Het is veel informatie, ik raad je aan om alles door te lezen en mee te nemen!

Maximum per dag en per maaltijd

Als je eet volgens een gezonde koolhydraatarme/keto aanpak eet je maximaal 25 gram koolhydraten per dag (max. 20 voor mensen met diabetes, of bij sommige andere gezondheidsproblemen). Je verdeelt die koolhydraten over je maaltijden. Eet je in één maaltijd meer dan 15 gram koolhydraten dan is de kans groot dat je lichaam reageert met veel insulineaanmaak, waardoor je uit ketose raakt en vet gaat opslaan.

Moet je zelf koolhydraten tellen? 

Wanneer je de aanpak van TheNewFood volgt, hoef je de hoeveelheid koolhydraten niet zelf te berekenen en tellen. Dat is al voor je gedaan.
De dagmenu’s bevatten nooit meer dan 20 gram koolhydraten, ze zijn dus voor iedereen ‘veilig’. Wil je een maaltijd wisselen met een gerecht uit één van de specials, dan is dat geen probleem; ook daar staan de KH-groepen vermeld (op pagina 28 van de startgids lees je daar meer over).
Wil je producten vervangen en twijfel je, kijk ook altijd even bij de startgidsvragen.

Etiketten lezen – welke koolhydraten tel je mee?

Bij het kiezen van de juiste producten (ook als je de weekmenu’s volgt) is het belangrijk te weten welke koolhydraten je meetelt. Dus als je verpakte producten koopt, zoals mayonaise, pastasaus of yoghurt, kijk je altijd naar de hoeveelheid koolhydraten die staan aangegeven op de achterkant. Je telt ALLE koolhydraten mee, dus niet alleen de suikers. Bevat een product bijvoorbeeld 5 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 2 gram suiker, dan ga je uit van 5 gram koolhydraten per 100 gram. Alleen zoetstof telt soms niet mee, zie kader verderop.
Op de pagina met startproducten vind je ook informatie over welke producten geschikt zijn en waar je per productsoort op let.

Wat zijn ‘netcarbs’?
Soms staat op een (buitenlands) product ‘net carbs’. Daarmee wordt de hoeveelheid koolhydraten bedoelt die daadwerkelijk worden opgenomen in je lichaam en dus invloed hebben op je bloedsuikers. Er zijn ook koolhydraten die je niet opneemt, zoals onverteerbare vezels.

Kun je de vezels aftrekken?
NEE! Daar bestaan wel misverstanden over. In Nederland zijn vezels ALTIJD AL AFGETROKKEN van de totale hoeveelheid koolhydraten, dus dit hoef je nooit zelf te doen. In Amerika bijvoorbeeld, moet je wel zelf de niet-verteerbare vezels nog aftrekken van het totaal. We spreken ook dan van ‘netcarbs’, als de onverteerbare vezels zijn afgetrokken. Let daar op bij buitenlandse (met name Amerikaanse) producten en recepten.

Producten zonder etiket

Verse producten (groenten, noten, fruit etc.) hebben vaak geen etiket met voedingswaarden (en als ze dat wel hebben klopt het niet altijd). Zoek de koolhydraten op in de startgids of in onze koolhydratentabel. Deze tabel bevat up-to-date-gegevens, van metingen die wij zelf hebben laten uitvoeren in het laboratorium. Vertrouw niet op apps en andere lijsten (zoals NEVO) als het gaat om koolhydraten, want deze kloppen vaak niet.  

Instinkers

Lees ALTIJD het etiket! Ook als het gaat om pure producten zoals vlees en kaas. Let op de toevoegingen, aan bijvoorbeeld geraspte kaas of vleeswaren. Vrijwel altijd wordt iets van koolhydraten toegevoegd. Vergelijk de verschillende producten en kies degene met de minste koolhydraten. Koop je vaker hetzelfde product? Check toch even het etiket, want de samenstelling van een product veranderen ze soms.

Maakt het soort koolhydraten uit?

Zéker! Volg je een gezonde koolhydraatarme/keto aanpak dan eet je vooral puur en écht eten. Zwaar bewerkte producten of producten die veel zetmeel, suiker, glucosestroop en dergelijke bevatten, horen niet thuis in je menu. Kijk dus altijd waar die koolhydraten op het etiket vandaan komen. Bekijk de ingrediëntenlijst: deze begint met het product waar het meeste van in zit. Dus als een product 10 ingrediënten bevat, waarvan het tweede glucosestroop of zetmeel is, dan is de kans groot dat er te veel van in zit. Staat het helemaal aan het einde dan kan het meevallen.

De 5/100 regel?

Er bestaat een ‘5/100’ regel, geen idee waar die vandaan komt, maar ik ben er fel op tegen. Bij de 5/100 regel ga je ervan uit dat alles wat minder dan 5 gram koolhydraten per 100 gram bevat, past in je menu. Ongeacht waar die 5 gram koolhydraten vandaan komen! Dus die 5 gram kan ook suiker zijn of vooral zetmeel of andere toevoegingen die niets met gezond eten te maken hebben. Ik heb ook twijfels over of het toepasbaar is, omdat een product soms meer koolhydraten bevat maar wel puur écht eten is en met mate juist wel past.

Jouw eigen lichaam als ‘regel’

Wat heel belangrijk is: geen lichaam reageert hetzelfde. We hebben een groep mensen hun bloedsuikers en ketonen laten meten voor en na het eten van bepaalde producten. Daaruit bleek dat mensen heel verschillend reageren op hetzelfde product! Dus daarom is het altijd belangrijk naar jouw lijf te luisteren. Alleen dat is echt betrouwbaar. Hoeveel koolhydraten een product ook bevat deze regel geldt altijd: wanneer je na het eten van een maaltijd of bepaald product snel weer hongerig bent of moe wordt, dan is dat product waarschijnlijk voor jou geen goed idee. 

Wees voorzichtig met producten die maltitol bevatten

In het verleden hebben we wel producten met maltitol aangeraden, toen wisten we nog niet dat maltitol wel gedeeltelijk wordt opgenomen, dit is pas later uit testen gebleken. Zo hebben Céreal repen en jam en bijvoorbeeld ook de Atkinsproducten met maltitol, meer invloed op de bloedsuikerspiegel dan we dachten. Het kan zijn dat je daardoor bijvoorbeeld minder goed afvalt, of hogere bloedsuikers houdt (bij diabetes). Lees meer in het kader hieronder.